WOOP思维心理学

1《纽约时报》《华尔街日报》《华盛顿邮报》《大西洋月刊》《今日心理学》等众多媒体转载报道。

2诺贝尔经济学奖（2000年）得主詹姆斯.赫克曼，2007年奥斯卡金像奖外语片导演弗洛里安·唐纳斯马克、哈佛大学心理学教授丹尼尔·吉尔伯特、斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德威克等数十位专家联袂推荐。

3美国纽约大学&德国汉堡大学心理学教授加布里埃尔·厄廷根教授综合20年实验研究成果提出WOOP思维理论：W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan），为你揭开梦想与成功的心理学秘密。

在我们的日常生活中，到处充斥着“积极思维”这样的心灵鸡汤。它们的中心思想都千篇一律：着眼于事物好的一面，在逆境中保持乐观心态，守住梦想。不论是打算减肥，谋求升职，还是准备去跑马拉松，我们总会一遍遍听到这样的话：心想就能事成。
加布里埃尔·厄廷根教授用了20多年时间研究内心的动力，进而证明了“积极思维”这一传统思维方式的不足之处。
厄廷根教授提出了一种全新的思维方式“WOOP”，即“心理比对”——W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan），并对如何在日常生活中使用这种思维方式提供了具体建议和练习方法。
通过这种思维方式，那些参加了厄廷根教授调查研究的人员在戒烟、减肥、提高学习成绩、培养良好的人际关系、提高商业经营效率等方面都有了显著转变。
不论你是正在应对棘手问题、郁郁不乐，还是只是想有所改善、有所发现、寻求机遇，本书将会加深你对人类内心动力的理解，帮助你无所畏惧地绘制前进的路线。

加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen），世界著名心理学家、美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授，曾就乐观的幻想对人的观念、情绪和行为的影响发表过一百多篇论文和文章。她以20余年的科学研究为基础，提出著名的WOOP思维理论，帮助人们将乐观的想法付诸实践，该理论在不同的年龄段与生活领域之中，都被证明是卓有成效的。厄廷根教授的成果被《纽约时报》《华尔街日报》《华盛顿邮报》《今日心理学》等众多专业媒体转载。

加布里埃尔·厄廷根的这本著作发人深省，有理有据，是一本内容上佳的自助类书籍，书中为大家介绍了一种有趣的思维方式，可以帮助任何年龄段的读者克服生活中的艰难困苦，值得一读。
——詹姆斯·约瑟夫·赫克曼，2000年诺贝尔经济学奖获得者
美国芝加哥大学经济学讲座教授

本书充满智慧，读来令人愉悦。乐观的思维方式，有些是有益的，有些则是有危害的；加布里埃尔·厄廷根教授所开展的科研事业，就是要把这两者区分开来。她的研究成果意义深邃、内容丰富，每个人都能从中有所收获。
——丹尼尔·吉尔伯特，哈佛大学讲座教授，《撞上快乐》一书作者

从幻想当中你能获得什么？本书内容令人振奋、颇有分量，它将教会你怎样将梦想变为现实。你一定会惊讶于它对传统思维方式的颠覆。
——卡罗尔·S·德威克，美国斯坦福大学讲座教授，《心态》作者

在身为一名科学家的强烈好奇心驱使下，加布里埃尔·厄廷根教授对“积极思维”进行了研究。她虚心接纳任何研究发现，并真心探究究竟孰是孰非。她的研究成果定会让大家眼前一亮，正如我在读过本书后的感受一样。而在读完之后，大家也定会急切想去试一试她的理念。
——弗洛里安·汉克尔·范唐纳斯马克，作家，导演（《窃听风暴》、《致命旅伴》）
2007年第79届奥斯卡金像奖很好的外语片获得者

曾经有教育工作者问我，有效的提高自制能力的措施是什么。我跟很多科学家交流过这个问题，而他们给出的回答在这本精彩绝伦、慧眼独具、热情洋溢的书里都能找到。读一读这本闪烁着智慧的书，再按照加布里埃尔·厄廷根教授的讲解去实践一下，它会改变你实现梦想的思维方式。
——安吉拉·达科沃斯，美国宾夕法尼亚大学心理学副教授
2003年“麦克阿瑟天才奖”获得者

你想戒烟？减肥？提高学习成绩？维持和谐的人际关系？或把公司经营得更有效率？若是如此，这本基于20多年实证研究、通俗易懂的书就是你的很好的选择。设立一个目标，设想会遇到的障碍，再设计前进的路线——这种方法似乎没什么神奇的，可是你猜怎么着？还真有效！
——加里·莱瑟姆，加拿大多伦多大学罗特曼管理学院组织效能讲座教授

加布里埃尔·厄廷根教授是全世界研究人类内心动力的心理学家中的佼佼者，在这里，她对“积极思维的益处”这一传统观念提出了强有力的、基于科研的挑战。本书极富实用价值，可谓生逢其时，也欢迎读者朋友批评指正。
——劳伦斯·斯坦伯格，美国宾夕法尼亚州天普大学心理学特聘教授
《机遇时代》作者

在每天的生活中，我们的脑子里充盈着各种想法——对将来的向往，对以往所犯错误的后悔和反思，对明天忐忑的展望……加布里埃尔·厄廷根的这本书就是一个优佳的向导，它将集结这些思绪的力量，将其引领到优佳的结果上去，大家将从中学到如何更好地思考。
——波·布朗森，《让人震撼的育儿术》及《优胜者》作者

运动多一点，吃得好一点

现在，有很多健康有问题的人，其疾病至少部分上与其行为方式有关。据统计，在美国，“至少有75%的医疗费用是花在了慢性疾病上面”，如糖尿病、心脏病、高血压、癌症等等。而这些慢性疾病往往源于他们在日常生活中所做的各种选择。“心脏病和中风分列之四因素的第一、第三位，全美每年的死亡人数里，有30%是死于这两种病。”其根源是一些顽固的恶习。人们常常是通过吃得好一点、运动多一点、戒烟等办法来提高健康水平，却发现在三分钟热度之后渐渐没有了效果。比如说，在自发地开始锻炼的人里，有半数在6个月之后都放弃了。那么，WOOP能帮助治疗或预防慢性疾病吗？能帮助人们更好地处理难愈的外伤并康复如初吗？能帮助人们戒除酒瘾或毒瘾吗？我们的研究表明，都是可以的。

最初，我想知道如何才能更好地激励人们接受健康的行为方式，本世纪伊始，我就对卫生健康领域进行了研究。当时德国一个大型的医疗保险公司找到我，我、哥特劳德·斯塔德勒（Gertraud Stadler）、彼得三个人跟这家公司合作，在该公司的用户中找到一些年龄在30～50岁之间的女性患者，让她们参加一个关于维持健康生活方式的研究。我们一共召集了256名被测试者，并随机将其分为2组：一组做WOOP，并收到与有规律的体育锻炼和健康饮食的重要性、可能性有关的详细信息；另一组只收到以上信息而不做WOOP。接着，两组被测试者都参加了一个测验，确保她们能够理解健康生活方式的益处。

在测试的一个环节里，我们将WOOP这种工具教给WOOP小组的被测试者。我们要求她们将WOOP用在多锻炼和健康饮食的愿望上面。首先，我们让她们选择想要采用的锻炼方式，并鼓励她们找到自己最畏惧的障碍。我们教这组被测试者建立3种“执行意图”。第一个“如果……那么……”计划旨在帮助她们克服在“心理比对”过程中想到的障碍，如“如果我觉得没有时间出去轻松地散步，那么我就提醒自己：出去活动活动，我就会变得更高效了。”第二个“如果……那么……”计划旨在帮助她们克服这个障碍，如“如果一到5点，那么我就收拾东西离开办公室去锻炼。”第三个“如果……那么……”计划旨在帮助她们寻找行动的好机会，如“如果明天天气晴朗，那么我就去公园里慢跑半个小时。”同时，我们让被测试者制定了有关锻炼的长期愿望和未来24小时愿望。此外，被测试者还围绕健康饮食进行了上面所述的各个步骤。图12和图13（见插图）分别是WOOP用在针对锻炼和健康饮食的未来24小时愿望上的例子：

我们要求被测试者坚持写日记，记录下她们每天的锻炼情况和吃水果蔬菜的数量。为了测量他们的长、短期进展，我们记录了她们的基准情况，并在1周、1个月、2个月、4个月、2年之后各做了回访。此次研究的结果令人惊讶：做过WOOP的被测试者，其锻炼的数量是只收到基本健康知识的被测试者的2倍，其成效始于WOOP介入之后一个星期，并一直持续了4个月的时间。（图14，见插图）

与此同时，WOOP组的被测试者吃的水果和蔬菜也比对照组多，并且，随着时间的推移，这一效果愈加明显。2年过后，对照组的被测试者平时吃的水果蔬菜数量基本上与参加研究之前是一样的，而WOOP组的被测试者吃的水果蔬菜数量有了明显增加——尽管我们在4个月至2年这段时间里并未联系被测试者（即都是其自发行为）。（图15，见插图）

众所周知，适度的体育锻炼加上健康的饮食能帮助人们控制体重、舒缓压力，减少患上某些癌症的几率，避免患上心脏病、Ⅱ型糖尿病、改善睡眠质量……所以我们的结论是：WOOP能对人的身体健康有深远的益处。

虽然如此，我还有件事要提醒大家：2年之后，WOOP组的被测试者的体育锻炼情况就与对照组的被测试者没什么不同了，这是为什么呢？我们认为，也许与健康饮食相比，把体育锻炼坚持下去的难度更大一些。一次1小时的WOOP思维练习可以促使你坚持锻炼几个月的时间，但是若想得到持续的效果，你就得不断重复WOOP。其他研究也显示，在1年的时间段里，多次进行WOOP练习会让人将显著的行为改变维持下去。幸运的是，WOOP是很容易整合到日常生活中的；我们将在下一章向大家介绍如何养成一个强大而持久的“WOOP习惯”。

为全面了解我们的研究结果，就很有必要了解一下WOOP与现有的健康干预手段的联系。在前面的试验中，我们给了对照组的被测试者一些与健康有关的信息，因为这是心理学家及其他专业人士惯用的方法，旨在帮助人们活得更健康。在行为心理学领域，学者们早已研究出了多个结论，旨在弄明白人的行为与其身体健康的关系，其中比较著名的有“保护动机理论”（Protection motivation theory）、“社会认知理论”（social-cognitive theory）、“理性行为理论”（theory of reasoned action）、“计划行为理论”（theory of planned behavior）等。与20世纪初爱德华·C·托尔曼（Edward Chase Tolman（1886-1959），20世纪美国心理学家，新行为主义学派代表人物之一。他提出整体行为模式和中介变量的概念，弥补华生古典行为主义的缺陷，建构了符号理论，是认知心理学的先驱。）所做的白鼠实验一样，这些理论普遍认为，为了改变某人的行为，就需要采用以下3种方法之一：一是改变此人对某种行为（如饮食或锻炼）的态度，从而让此人看到这种行为的价值所在；二是改变此人所感受到的关于健康行为方式的需求或社会压力；三是帮助此人获得更多与健康生活有关的知识和信息，并提高此人对自己能够活得更健康的能力的信心。根据这些理论，人对自己的行为是有控制力的，而对这种控制的态度、社会规范、知觉进行调整的话，就能使此人为自己设定健康目标，此举反过来又会增加此人体育锻炼的几率。

问题是，使用这些理论往往不会导致行为的真正改变。以体育锻炼为例：有关研究曾对旨在达到上面所述3种效果的26种行为改变理论做过统计分析，结果发现，它们几乎无法使人从事更多体育活动。

还有些研究旨在通过改变人对自己的看法、或让人明白其各种目标可能是彼此冲突的，以此来达到改善健康行为方式的目的。比如说，有些针对酒瘾的心理治疗方式，就是帮助酗酒者明白——他们以为每天喝2杯酒是正常的，其实这种观点是错误的，每天2杯酒超过了正常人的平均饮酒量。在此情况下，酗酒者就会认为自己的饮酒习惯是不正常的，继而减少饮酒量。或者，心理顾问或心理医师在治疗以为酗酒者时，会帮此人明白一个道理，那就是她过度饮酒的习惯是与“成为一个好母亲或受人敬爱的专业人士”的目标相冲突的；于是，在渴望实现这些目标的鞭策之下，她就会减少饮酒量了。

在健康领域之外，心理学家们同样是通过调整人们的目标来改变他们的行为方式。比如说，在教育领域，卡罗尔·S·德威克（Carol S. Dweck）的观点就是：让人相信自己是可以改变、可以成长的，那么，他们就会把学习作为目标，而不是表现。此举会帮助他们抵挡消极的反馈、不会放弃。比如说，一个学生想成为优等生（表现），那么他在遭遇挫折时就会对自己产生怀疑，她会放弃原来的目标，因为他害怕不被人当成优等生看待。而按照德威克的理论，一个把学习作为目标、而非表现的学生，他在遭遇挫折时就会更有“弹性”，他们会对自己说：“哎，真有意思，我可以把这个消极反馈利用起来，帮我在将来学更多知识。”

工业心理学家和组织心理学家在改变人的行为方式时，采用的是另一种方法。他们说，人应该集中注意力制定SMART的目标——亦即明确的、可衡量的、可达成的、有重大意义的、有时间限制的目标。这种理论的雏形最早是由埃德温·洛克（Edwin Locke）和盖瑞·莱瑟姆（Gary Latham）开创性地提出的。他们认为，于简单而模糊的目标相比，困难而明确的目标更能刺激人在既有工作任务上的表现。比如说，如果你某一天的目标是“尽最大努力”，那你当天的成就就远不如“把产品展示会的75%做完”或“给20个客户打电话”这样的目标。

需要重点说明的是，以上所有方法所关注的，都是在部分上改变一个人的认知信念或目标系统。而WOOP不是这样，它不是要改变人们显意识里对以下3件事的看法：锻炼的价值、与正常人相比他们的运动量多少，他们不愿动弹的行为会对他们的其他目标有何影响。我们也不是要改变人们对自己的学习、成长能力的信念，不是强迫他们接受学习目标或一些特定措辞的、棘手的目标。我们要做的，是帮助他们确定愿望、并在想象中“体验”一下——通过一个明确的想象过程——以此来触发那些能够强化动力的潜意识。WOOP不是现有健康行为方式的替代品，而是其补充。为了达到成效，WOOP依仗的是人们的显意识信念，从而可以理智地憧憬愿望。而通过自发地唤起人的认知、情感和行动，WOOP能帮助他们更好地利用其关于愿望（如吃得更健康、锻炼得更多）的积极的态度和对成功的高期望值。

跟传统方法不同的是，WOOP还能帮助人们及早从不切实际的愿望中抽身而出，转而去追逐更明智、更实际的目标。使用我们的理论，一个超重的人就会放弃“1年内去跑马拉松”的愿望，而是更投入地追逐“半年内减掉20磅体重”的目标。如此一来，这个人就能更专注于能达成的愿望，从而更有可能取得进展。

……

自序：是什么阻碍了你实现梦想？
你最大的愿望是什么？你对未来的期待是什么？你想变成什么样的人、想做什么样的工作？想象一下自己梦想成真的情形。那该是多么美妙啊，多么心满意足啊。
是什么阻碍了你实现梦想？在你的内心深处，是什么绊住了你，使你无法迈开步子？
《WOOP思维心理学》是一本关于“愿望”和“实现愿望”的书，它以20年的内心动力研究为基础，向大家阐述了一个简单而令人惊讶的理念：追梦路上的障碍，其实是实现梦想的台阶。
在遇到一个正在追逐梦想的人时，我们大都会给出这样的建议：往好处想！别老想着那些困难，它们会让你泄气；乐观一点，把心思放在要做的事上；展望一下美好的未来，那时你将是多么积极活跃；想象一下，减掉20磅肉之后你会变得多么漂亮；想象一下，得到晋升之后你会变得多么快乐；想象一下，戒酒之后在恋人眼里你会变得多么迷人；想象一下，开创了这个新业务之后你会变得多么事业有成……保持积极的思维方式，眨眼之间，你的愿望和梦想就都实现了。
然而，“想”并不意味着“做”。我的研究已经证实，仅有幻想反而会影响愿望与梦想的实现（过度纠结于实现梦想过程中的种种障碍，也会有同样的结果）。无视现实，只留向往是不可能梦想成真的，其中原因有多个。幻想所带来的愉悦感似乎会在我们脑中形成美梦成真的假象，如此一来就虚耗了我们的干劲，从而导致在现实中我们无法全力以赴，应对困难。
通过研究人类内心动力，一个更为复杂的思维模式浮现出来。这是一种全新的“憧憬”方法，我将其称作“心理比对”。通过“心理比对”，我们在憧憬未来的同时，一并考虑到实现梦想过程中会遇到的“路障”或阻碍。大家也许害怕，一旦将梦想与现实对接，我们的满腔抱负就会碰上一盆冷水，我们会变得没有干劲、萎靡不振、裹足不前。可事实并非如此。在使用“心理比对”的时候，我们会从中得到干劲并行动起来；并且，随着障碍一个个出现，我们的应对也一个个出台，从而在梦想的道路上越走越远。
在我的研究中，被调查的对象使用过“心理比对”思维方式之后，在戒烟、减肥、提高学习成绩、维持和谐的人际关系、有效经营商务等方面均变得干劲十足。简言之，通过往人们对未来的乐观幻想中加入一点现实因素，“心理比对”这种思维方式会使人“想”与“做”二者兼顾。
在《WOOP思维心理学》这本书里，我首先将向大家证明，美好的憧憬（乐观的幻想）对实现梦想的作用并非像人们鼓吹地那样好。接着我将检查、验证一个简单的假设——让梦想与困难“齐头并进”会是什么效果。接着，我将对“心理比对”这一理念做深入研究，重点研究它在我们的潜意识层面的作用。在本书最后两章，我将向大家介绍“心理比对”应用于3种常见的个人愿望的情况——想要更健康的身体、想要更和谐的人际关系、想在学习工作中表现得更好，并且就如何开始在自己身上应用这一思维模式提出建议。尤其要指出的是，我将基于“心理比对”的4个步骤称作“WOOP”，即“愿望（Wish）、结果（Outcome）、障碍（Obstacle）、计划（Plan）”4个英文单词的首字母。WOOP易记易学，可随时用在各种长短期愿望上面，并且已经被科学实验所证实，能够帮助大家变得目标明确、更有干劲。
写作本书，旨在为陷入困境、无所适从的人以启迪；当然它也可以帮助那些人生尚属顺利、但希望锦上添花的人；此外，如果有人正面对某种艰难的挑战、此前的应对尝试以失败告终、不知该如何是好，那么这本书也是有用的。说到底，这本书是写给每一个人看的，因为我们每个人都需要激发内心的动力，沿着人生的轨道继续向前。
为什么这么说呢？原因在于，传统社会有着太多的“规矩”：惯例、习俗、规章、法律、规范……这些规矩限制了个体的自主性，给人套上了枷锁和责任。在某些高压的社会里也是这样的，如朝鲜或前东德（译注：见后文译注。）失去了自主权之后，我们就会受外力左右，做什么或不做什么，由不得自己选择。在这样的社会环境下，人们所面临的主要问题是保持斗志、不屈不挠。
现代西方社会则不是这样。我们面对的是某些人所说的“自由的诅咒”，再没有什么外界权威左右我们的决定。很多人都享受着前所未有的自由。但同时我们得靠自己，从自己身上找到方法，保持前进的动力、劲头，不卡壳、不熄火。日复一日，没有人给我们指引——教我们如何保持健康的体魄、如何追求事业抱负、如何组建家庭；没有人监督我们的人生是否富有意义……全靠我们自己了。我们得保持人生少走弯路、不脱轨，我们得尽己所能、在受困时能有效地应对。
沉迷于对未来的幻想是没有益处的。虽说它能在短期内令人愉悦，“幻想”只会虚耗我们付出的努力、一次次把我们绊倒在地。最终我们会变得优柔寡断，麻木不仁，一次次贸然行动却徒劳无功，力不能及，满心沮丧，陷入我们自己都搞不懂的沮丧之中……但是，如果能够一边在脑中“做梦”，一边立足现实的话，我们就能振奋精神，直面人生——抓住人生里最真切、最持久的东西。
也许你正过得不快乐、在某些重大问题上苦苦挣扎；也许你只是想发现、发掘、利用潜在的可能或机遇；不论是哪种情况，本书都能加深你对内心动力的理解，帮助你理清前进的方向。在读完本书之后，你将会像很多本书科研的参与者一样，在与人交流、融入周围世界、付诸行动等方面变得前所未有地劲头十足。而所有这一切都源自一个简单而深奥的问题：是什么妨碍了你实现梦想？