医师家的健康营养月子餐

母女两代医师携手，献给准妈妈们的营养健康配餐书
产科教授母亲倾情毕生临床实践，专业指导月子营养餐
资深吃货女儿亲手制作用心实拍，良心保证销魂健康味
众亲友狂热追捧、苦求秘方的医师家月子美食全揭秘
每一个贴心叮咛凝聚产科教授数十载心血
每一道菜品都经过海量粉丝亲友团的检验
医师女儿亲手制作，月子亲身体验的美味

母女两位医师结合多年的临床经验及生活实践，教给新妈妈们在月子如何吃得健康、吃得美味，养好身体又不增重过多，月子中的饮食及身体恢复注意事项，解答关于饮食忌口的疑惑，无私分享海量私家月子美味营养餐单，帮助新妈妈坐好月子，迎接人生新阶段的到来。

王金茹，女，毕业于河北医科大学，妇产科副教授。
1970年开始从事妇产科工作，具有丰富的临床经验，于80年代中期投身于妇产科的教学与科研工作中直至退休，有丰富的教学经验。出于对医学和美食的爱好，退休后开始研究营养餐，并整理和开发了大量的针对孕、产妇的营养餐谱。

徐蕤，王金茹的女儿，毕业于首都医科大学，现就职于北京丰台医院，主治医师。
美食爱好者，美食博主和美食撰稿人。作为一名医生，出于对母婴健康的关心和对食品安全的关注，自2011年起，结合自己的专业与爱好，潜心研究保健营养膳食，分别为《贝太厨房》的“亲子孕味”专栏和《自我药疗》杂志撰稿。致力于为备孕的准妈妈们提供饮食建议与指导、为忙碌的现代家庭提供简单、营养、健康的家常餐谱。

第一部分不同生理时期女性的营养需求
一、成年女性正常生理状况下的营养需求
二、哺乳期女性的营养需求
三、产褥及哺乳期女性应注意的营养问题
第二部分月子期的食补原则&饮食禁忌
一、坐月子不能摄取盐分吗
二、坐月子适合吃什么
三、坐月子忌吃什么
四、剖宫产早期饮食需要注意什么
五、坐月子的食补原则
第三部分 健康营养月子餐
一、产后第一周
产后第一周的饮食建议
美味菜肴
麻酱菠菜
水果蒸
姜丝木耳炒蛋
萝卜炖豆腐
虾皮小白菜
虾仁豆腐
小鸡炖平菇
肉片丝瓜
白菜肉卷
胡萝卜烧鸡块
清蒸鲈鱼
金枪鱼炒什锦
胡萝卜牛肉丝
滋补汤品
冬瓜丸子汤
牛肉萝卜汤
乌鸡山药汤
山药青菜汤
丝瓜豆腐汤
鸭血粉丝汤
能量主食
红糖八宝粥
排骨汤面
乌鸡红枣粥
麻酱花卷
小米红枣粥
虾皮紫菜小馄饨
乌鸡汤面
二、产后第二周
产后第二周的饮食建议
美味菜肴
拌茄泥
温拌瓜条
番茄菜花
炒双丝
西蓝花木耳炒茭白
红烧鸡翅
炖排骨
培根芦笋卷
肉片包菜
红烧带鱼
青椒香菇鸡丁
糖醋丸子
清水蛋饺
滋补汤品
鲫鱼汤
排骨山药汤
白菜丸子汤
青笋豆腐汤
丝瓜豆腐汤
土公鸡冬瓜汤
紫菜蛋花汤
能量主食
红豆小米粥
牛肉肉笼
扁豆肉丝焖面
打卤面
小米南瓜粥
金银米饭
南瓜粥
三、产后第三周
产后第三周的饮食建议
美味菜肴
炝拌圆白菜
豆角烧茄子
白菜烧面筋
清炒芦笋
什锦木樨
红烧肉
鲫鱼瓤馅
爆炒鸡块
肉片烧茄子
虾仁蒸蛋羹
土豆豆角炖排骨
胡萝卜花生炖猪蹄
滋补汤品
丝瓜鲫鱼汤
清炖乌鸡汤
萝卜排骨汤
三文鱼豆腐汤
山药海带萝卜汤
番茄丸子汤
清炖牛尾汤
能量主食
红豆米饭
葡萄干小发糕
金枪鱼田园蔬菜粥
红豆山药粥
花生大枣山药粥
北极虾炒乌冬
葱花鸡蛋饼
核桃红枣山药粥
四、产后第四周
产后第四周的饮食建议
美味菜肴
麻酱拌豇豆
清炒秋葵
青椒炒毛豆
什锦菜花
小白菜炒鸡片
红烧大虾
肉末炒青豆
肉丝蒜苗
酱焖排骨
黄豆炖猪蹄
柠香烤鸡翅
什锦肉丁
滋补汤品
萝卜丝鲫鱼汤
番茄豆腐汤
番茄牛尾汤
土鸡山药汤
山药丸子汤
玉米大骨汤
能量主食
牛肉面
香菇鸡肉粥
牛肉木耳包子
紫米红枣粥
胡萝卜土豆焖饭
炸酱面
紫薯发糕
紫米饭
五、甜甜蜜蜜的加餐
红糖梨水
红糖姜茶
百合红豆沙
红糖醪糟鸡蛋
花生核桃豆浆
蜜汁百合南瓜
木瓜银耳羹
牛奶炖木瓜
银耳百合羹
银耳莲子羹
糖水黄桃
杯子蛋糕
红枣戚风蛋糕
奶油戚风蛋糕
柠檬蒸糕
三色玛德琳蛋糕
酸奶玛芬蛋糕
芝士焗红薯
第四部分坐月子保养方案
一、产后常见的不适
二、产后伤口的护理
三、不同季节如何坐月子
四、如何营造舒适的居家环境
五、产后何时开始瘦身
六、如何预防产后抑郁症

第二部分月子期的食补原则&饮食禁忌
一、坐月子不能摄取盐分吗
产后，由于妊娠期的水分需要排出，所以在分娩后一至两周内会出现尿量增加和大量出汗的情况。这种情况下，每天保证充足的饮水和食物中盐分的补充显得尤其重要。食盐中还含有钠，如果严重缺钠，新妈妈就会发生血压下降、头昏眼花、恶心呕吐等不适症状，并且容易疲劳。限制产妇钠的摄入，影响了体内电解质的平衡，也会影响新妈妈的食欲，进而影响新妈妈的泌乳，就会影响到婴儿的生长发育。
在分娩过程中，新妈妈会丢失大量的体液，汗水和泪水也是不能避免的，这就会导致体内盐分过度丢失，严重者还会产生低钠血症，从而给身体带来更加严重的并发症。摄入盐分是最快、最有效的纠正电解质紊乱的途径。所以产后一定量的食盐摄入是必需的。
但是，如果新妈妈每天摄入食盐太多，就会加重肾脏以及心脏的负担，对身体非常不利，还会导致血压升高等情况的发生。特别是母乳喂养的妈妈们，由于宝宝刚刚出生，肾脏功能还不完善，如果母乳中的盐分太多，也会给宝宝带来一定影响。
所以，月子里的新妈妈不能过多摄入食盐，也不能“忌盐”。可以适当吃盐，但是对于那些平时口味就很重的新妈妈来说，应该适当控制盐分的摄入量，饮食尽量清淡。
二、坐月子适合吃什么
月子期间的饮食应当营养全面。除了需补充蛋白质之类食物，如鸡、肉、鱼等，还要摄入足够的碳水化合物——也就是我们所说的主食，配以适量的蔬菜、水果。
有些观点认为产后月子期以温补为主，这些人还认为蔬菜大多为凉性的，产后应多吃荤菜、鸡蛋补充体力，不吃或少吃蔬菜。其实，大多数蔬菜只要经过适当的烧煮，性味不一定是寒性的。蔬菜和水果中的水分和纤维素，对防止新妈妈生产后便秘也是有利的。所以产后仍应多吃蔬菜，适当地吃水果。
对于剖宫产术后的妈妈来讲，术后需要等待排气，也就是肠道功能恢复后才可以进食。不论顺产还是剖宫产的妈妈，在产后第一周都需要在饮食上清淡些，同时需要适量补充水分，因为产程中新妈妈的体液丢失严重，如果不能及时补充水分，很容易导致脱水、电解质紊乱，甚至没有乳汁。
三、坐月子忌吃什么
月子期间的饮食忌食生冷，尤其冷饮、蟹类等属寒凉的食物不要食用。
一方面，月子期间是新妈妈身体恢复的时间，自然分娩的妈妈，由于自然产程较长，会消耗很多的体力及能量，且由于需要适应生产，身体各个组织器官及关节都会产生相应的变化，在月子期间，这些改变都需要慢慢恢复。所以在饮食上，需要避免生冷食物、刺激性食物以及寒凉食物，如蟹类等。饮食上应以温补为主。
对于剖宫产的妈妈来说，产后还要顾及伤口的恢复。辛辣或刺激性的食物会导致手术伤口闭合过迟。进食生冷的食物可能会导致腹泻等不适，需要反复起床，这样也会导致手术切口生长不良或者伤口裂开等并发症，不但增加了新妈妈自身的痛苦，同时也会影响正常哺乳。
另一方面，母乳喂养对新妈妈的饮食会有一些限制，由于妈妈进食的很多营养成分会通过乳汁带给宝宝，在宝宝刚出生的阶段，他们的胃肠道功能还没有以育完全，所以这时候如果新妈妈进食了不易消化的或生冷的食物，就会导致宝宝胃肠道功能紊乱，甚至腹泻等情况发生。所以，在坐月子期间，新妈妈的饮食不仅仅影响自身的身体健康，更会影响宝宝的消化功能，妈妈们需要格外注意。
四、剖宫产早期饮食需要注意什么
剖宫产术后，由于麻醉、卧床、伤口疼痛及术后活动相对减少，大部分的新妈妈都会出现便秘或排便时腹痛或排便困难等症状。所以，我们经常听到医生叮嘱术后的新妈妈在麻醉时间过后尽早下地活动，目的就是为了防止脏器粘连，尽早排气以恢复肠道功能。只有排气后才能恢复正常进食。所以，在剖宫产1周内饮食应以营养丰富、易消化吸收的食物为主，例如鸡（排骨）汤面、红枣小米粥等，同时可适当增加促进肠道蠕动的食物，如萝卜汤等。
五、坐月子的食补原则
月子期间的饮食应以温补、食补为主，多补充汤汁类的食物，哺乳期间的新妈妈最好不要食用补益药物。从医学的角度来说，产妇由于分娩消耗大量体力，分娩后体内激素水平大大下降，新生儿和胎盘的娩出，都使得产妇代谢降低，体质大多从内热到虚寒。因此，中医主张产后宜温补，过于生冷的食物不宜多吃。如冷饮、冷菜、凉拌菜等，从冰箱里拿出来的水果和菜最好温热过再吃。特别需要注意的是，一些凉拌菜未经高温消毒，新妈妈产后体质较弱，抵抗力差，容易引起胃肠炎等消化道疾病。多食一些寒性的水果，如西瓜、梨等，对于某些脾胃虚弱者，可能引起拉肚子，从而影响产妇的身体健康。而这时候的妈妈由于要进行哺乳，所以又间接影响到宝宝的生长发育。妈妈们应该特别注意。在整个月子期间，新妈妈体内的钙流失都很严重，所以建议每天补钙，并且应该坚持至产后半年。
刚刚经历过生产，无论是自然分娩还是剖宫产，此时都是新妈妈最重要的恢复时间。经历了痛苦的产程，刚刚生产完的这一周仍然会感到疲劳。对自然分娩的妈妈来说，体能过度消耗，如果在分娩时还经历了会阴侧切手术，在这段时间就更加辛苦，不但要忍受会阴部伤口的疼痛，还要经历排便用力时伤口加剧疼痛的痛楚。而对于剖宫产的妈妈，则更加辛苦，不但要忍受手术刀口的疼痛，以及伤口疼痛所带来的行动不便，更要面对剖宫产手术后奶水分泌延迟的苦恼。所以在这个阶段，饮食上应该以恢复元气、休养伤口为原则。妈妈可以适当补充体力，可以多喝乌鸡汤、鸽子汤来促进伤口生长，同时也应该保证充足的营养摄入，适当摄入优质蛋白，如鸡蛋、鸽子蛋及瘦肉类来增加体力。需要注意的是，在产后第一周，并不适合补充大量富含油脂的汤类，一些旧观念认为产后需要马上补充荤汤来给产妇下奶，实际上这种观点是错误的。因为在产后早期过多摄入油脂会导致乳腺管堵塞，从而影响下奶，有些产妇甚至会没有乳汁分泌。所以，在产后1到2周内，饮食上应该保持相对清淡，多进食质量高的食物。应该保证每天汤、水、奶的摄入，但是在汤类的选择上应避免过于油腻的汤，如猪蹄汤等。
此时的妈妈已经慢慢度过产后行动不便、伤口疼痛的阶段。剖宫产的妈妈也可以进行伤口拆线了。但是由于在分娩的过程中体能消耗过大、体液及血液丢失，这时候的新妈妈仍然会有乏力、易疲劳等不适。此外，由于宝宝刚出生，作息时间还不固定，并且宝宝的胃口比较小，每次只能进食少量的奶。母乳喂养的妈妈会因为频繁喂奶而影响休息，此时的妈妈们会在情绪上感到烦躁，虽然伤口已经接近复原，但是每天仍有恶露排出。所以在饮食上应该以补气补血为原则。除了食补，妈妈们更应该调整自己的情绪，及时抒发自己的情感，多和爱人及家人进行沟通和交流，不要把委屈和负面情绪掩藏在心里，这样很容易产生焦虑情绪或发生产后抑郁。
此时的妈妈们身体已经基本复原，自我感觉也比较有精神了，不再是每天乏力犯困了，这时候在饮食上应该适当增加一些促进下奶的汤品，喝汤下奶稳定奶量，保证宝宝的“口粮”。这个时候，可以适当进补一些鲫鱼汤、猪蹄汤等促进乳汁分泌。此外，在饮食上还应该注重加强补钙，因为母乳喂养的妈妈钙流失更多，需要及时补充，以防止由于低钙造成的腰腿疼痛等症状。在烹制美味的催乳汤的同时，我们应该注意到，过多的油脂摄入可能会对宝宝的健康造成影响，因为汤中的油脂多了，妈妈的乳汁中的脂肪含量自然也会增加，而新生儿的胃肠道消化和吸收功能并不完善，所以可能会导致宝宝腹泻发生。这时候，我们应该将汤熬制好，自然放凉，然后撇去汤表面的油脂层，再次热开后饮用。
在经过了伤口复原、体能恢复、初次哺乳等一系列月子里的必经阶段后，大部分的妈妈们在第四周已经开始适应了月子期的生活，同时也跟自己的宝宝建立了感情。眼看月子期就要平稳地度过了，自己的奶量也慢慢稳定下来，妈妈的心情都会慢慢地好起来，看着自己可爱的宝宝，觉得再辛苦也是值得的。需要注意的是，在这个阶段，身体并没有真正的完全复原，子宫的复旧需要42天甚至更长的时间，一些产妇的恶露也并没有完全排净，所以这个阶段仍是非常重要的。这个阶段的饮食原则不变，仍应该以温补为主，同时继续补充汤水，以巩固奶量。同时，新妈妈也应该继续在饮食上加强补充钙质及维生素，为将来更好地哺乳及身体复原打好基础。
……

渐渐人到中年的我，从事临床工作十余年了。曾经忙碌的工作让我的三餐极不规律，从而导致自己患上了多种疾病。除了吃药和休息，我意识到规律的三餐和合理的饮食是保障健康的重要因素。于是我开始学习烹饪和烘焙，慢慢的我发现烹饪和烘焙带来的乐趣不仅可以对工作带来的压力进行释放，更可以保证自己和家人健康的身体。
在撰写这套书籍的时候，我正经历着人生的一个特殊时期----怀孕。所以这本书中大部分的菜品都是我在月子期间吃的。如今有很多观点认为中国人腐朽，应该向西方人学习，生产后不必坐月子。对此看法，我认为东方人和西方人的体质本身就不同，而且自小的饮食结构也完全不同，所以不应该完全用西方人的生活习惯来要求中国人。坐月子是中国以及一些东方国家自古以来的习俗，蕴含了几千年的文化底蕴，而且越来越多的报道指出，生产对于女性来讲，是一个重要的时期，产后恢复也尤为重要。所以，月子还是应该坐，但是我们应该审慎的态度面对这个问题，既不能毫不在意，也不能过于程式化，有些老旧的错误观点应该摒弃，而一些科学的坐月子方法以及饮食应该多多采纳，这样，才是女性对自己最大的关爱。
在写书的同时，我经历了月子期间大起大落的情绪变化，深刻的体会到在一个新妈妈生产后的负面情绪，在这段时间，我不断的听到一些妈妈患有严重的产后抑郁，有的甚至自残及轻生，不但伤害了自己，也给孩子的童年经历留下了阴影。希望看到这本书的朋友们能够越来越重视这个问题，也希望看这本书的新爸爸、新奶奶以及新姥姥们能够多重视产妇在产后的情绪变化，多予陪伴，经常疏导，避免悲剧的发生。美食，可以缓解压力，改善情绪；也可以调剂夫妻感情、缓解焦虑及抑郁状态。在月子期间，合理的膳食以及丰富的营养是保证产妇产后恢复的关键因素，同时也是促进泌乳的重要手段，所以，新妈妈们不应该排斥月子餐，应该根据自己的口味，让家人在制作饭菜时给予改进，从而适应自己的口味。
在这本书的撰写过程中，我得到了很多人的帮助。首先感谢我的母亲和姐姐，她们在我怀孕期间不但给予我无微不至的关怀，而且在菜品的制作和食材的准备上给予我极大的帮助。其次，感谢我的父亲在摄影方面给我提出的指导意见。感谢我的爱人给予我无私的帮助。最后要隆重感谢的是本书的编辑魏可女士，感谢她为本书所贡献的一切。
这是我第一次撰写书籍，一定会存在很多的不足，还望广大书友给予批评指正。
吃，是人类生存每天必不可少的环节。怎么吃才吃得健康、吃得营养，是当今社会人们所关注的焦点。而作为现代社会忙碌的职业女性，在怀孕生产的这个特殊时期不但要保证孩子的健康生长，更要让自己在产前及产后拥有健康的体魄和苗条的身姿。希望更多的妈妈加入到我们之中，做一个健康的辣妈。
徐蕤