夜夜好眠

★国际专家，*新讲解

加拿大和美国两位知名资深睡眠专家告诉你应对失眠问题的*球前沿好方法，让你安眠，从此不用药！

★来自美国的一线睡眠疗法

简单好用的睡眠自助手册，十种天然好眠快眠法，让你关停大脑，躺下就睡着！

在美国，心理学上的认知行为疗法已经成为治疗睡眠问题的*一线方式，经证实效果较安眠药物更加持续；

★临床实用疗法，绝非噱头口号

简洁系统，逻辑性强，将心理学的认知行为疗法简化成系统策略，十个章节讲明问题，绝非心灵鸡汤！

★轻松易学，操作性强

丰富的图表和大量引导性的文字让长期被睡眠问题困扰的你一学就会，一用就灵！

《夜夜好眠》是一本*其简洁好用的睡眠自助手册。来自加拿大多瑞尔森大学和美国斯坦福大学的两位资深睡眠医学专家——科琳·卡尼博士和雷切尔·曼博博士，将心理学上的睡眠认知行为疗法简化成一整套操作性*强的天然好眠策略。*书十个章节逻辑严谨、层层铺开，你既能一目了然地了解到人体形成睡眠的原理和机制，也能得以反思自己长久以来关于睡眠的思维误区和睡眠习惯，更能让你克服对于失眠的紧张和恐惧，轻松掌握快睡、安睡的方法。将这样的天然好眠法勤加练习，假以时日，长久以来睡不着、睡不好、睡不够的你，也一定能成为睡眠的主人！

科琳·卡尼博士（Colleen E. Carney， Phd），加拿大多伦多瑞尔森大学副教授、睡眠与抑郁症实验室主任。擅长治疗抑郁症、焦虑症、疼痛所导致的失眠。目前在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，从事治疗抑郁症患者的失眠症工作。

雷切尔·曼博博士（Rachel Manber， Phd），美国斯坦福大学教授、斯坦福睡眠科学与医学中心失眠与行为睡眠医疗项目主任。在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，进行失眠的认知行为治疗。治疗过数百位失眠患者。

“在《夜夜好眠》一书中，科琳·卡尼博士和雷切尔·曼博博士考察了创造持续的优质睡眠所需要的复杂过程，并提出了一套通俗易懂、简单易学的指南。从理解你身体内部的睡眠时钟到放松身体、平静头脑，这本书无所不包。卡尼和曼博根据自己多年来的临床研究经验，为那些与此顽疾斗争的人们提供了宝贵的可利用的资源。”

——唐·波斯纳（Donn Posner） 博士，专攻行为睡眠医学（CBSM），美国布朗大学阿尔伯特医学院（Alpert Medical School）精神病学和人类行为临床副教授，《失眠的认知行为治疗》（The Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia）一书的合著者

“我们生活在一个忙碌、充满挑战的世界，白天，保持清醒活跃的大脑帮助我们处理以及有效地应对这些挑战。不幸的是，对于那些罹患长期失眠的民众来说，持续思考、烦忧，或更多常见的中断睡眠的心理唤醒是造成他们长期睡眠问题的关键。庆幸的是，有很多行之有效的方法可以让心灵安枕无忧并且再次获得正常入睡的能力。作为失眠治疗领域的知名专家，卡尼和曼博在这本*新的自助指南中*面清晰地阐述了这些方法。这本简明易懂的指南提供了保持一夜好眠的十个简单步骤。我确信这本指南将会对读者大有裨益。”

——杰克·艾丁格（Jack Edinger）博士，美国国立犹太医学中心（National Jewish Health）行为睡眠医疗项目教授、主任

序言

哪些因素会造成睡眠问题？

谁应该读这本书？

谁可能用不着这本书？

本书的具体内容

第一章

了解睡眠系统，掌握好眠的三大秘方

停止努力睡好

了解你的睡眠系统如何工作

睡得久不如睡得香

坚持写睡眠日记，算出睡眠效率

唤醒系统太活跃，睡眠系统难启动

揪出破坏睡眠的凶手

好眠练习法

第二章

培养睡眠驱动力，安眠可以不用药

白天醒得越久，晚上才会睡得越好

掌握熟睡的5种方法

用睡眠限制法提升睡眠效率

减少卧床时间不代表会睡得更少

延长卧床时间不瞎睡

好眠练习法

第三章

该睡该醒，都要遵守睡眠时间表

让睡眠跟着你的生物钟走

如果还是睡不着，该怎么办？

好眠练习法

第四章

关掉身体的总电源，好好睡一觉

睡不着，一到上床时间就紧张

把你的床铺变成睡觉暗示的6个原则

好眠练习法

第五章

建立睡前缓冲区，跟焦虑断舍离

处理完事情再上床

脱掉工作服，换上休闲装

睡前一小时决定你的睡眠品质

睡前做这些事，提升助眠力

再忙，也要给自己时间静一静

好眠练习法

第六章

学会放松技巧，天天都熟睡

越练习就会越放松

为身体的焦虑踩刹车

每天只要20分钟就OK

能深层放松的好方法

好眠练习法

第七章

打造好眠体质的心灵整理术

把烦恼出清

上床前写烦恼笔记

把床上的烦恼丢一旁

挑战睡不着的忧虑

用专注力摒除杂念

好眠练习法

第八章

失眠不可怕，害怕失眠才可怕

这样想，难怪睡不好

睡不好，真的没什么大不了

消除睡眠的三大思维误区

不要自己吓自己

睡不着时别默算时间

告诉自己“千万不能睡着”的逆转失眠法

停止自以为是的负面想法

好眠练习法

第九章

维持正常作息，在白天累积睡眠需求

按下烦恼的暂停键

失眠不会让你生病或早死

白天照正常的步调工作与生活

别让疲劳妨碍你！

好眠练习法

第十章

了解失眠，接受失眠，才能改变失眠

怕睡不着，就会越睡不着

学会与失眠共处

清醒了，就顺其自然吧！

别被白天的疲累击垮

活在当下

练习正念

好眠练习法

“在《夜夜好眠》一书中，科琳·卡尼博士和雷切尔·曼博博士考察了创造持续的优质睡眠所需要的复杂过程，并提出了一套通俗易懂、简单易学的指南。从理解你身体内部的睡眠时钟到放松身体、平静头脑，这本书无所不包。卡尼和曼博根据自己多年来的临床研究经验，为那些与此顽疾斗争的人们提供了宝贵的可利用的资源。”

——唐·波斯纳（Donn Posner） 博士，专攻行为睡眠医学（CBSM），美国布朗大学阿尔伯特医学院（Alpert Medical School）精神病学和人类行为临床副教授，《失眠的认知行为治疗》（The Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia）一书的合著者

“我们生活在一个忙碌、充满挑战的世界，白天，保持清醒活跃的大脑帮助我们处理以及有效地应对这些挑战。不幸的是，对于那些罹患长期失眠的民众来说，持续思考、烦忧，或更多常见的中断睡眠的心理唤醒是造成他们长期睡眠问题的关键。庆幸的是，有很多行之有效的方法可以让心灵安枕无忧并且再次获得正常入睡的能力。作为失眠治疗领域的知名专家，卡尼和曼博在这本全新的自助指南中全面清晰地阐述了这些方法。这本简明易懂的指南提供了保持一夜好眠的十个简单步骤。我确信这本指南将会对读者大有裨益。”

——杰克·艾丁格（Jack Edinger）博士，美国国立犹太医学中心（National Jewish Health）行为睡眠医疗项目教授、主任

序言

如果你此刻正在读这本书，那么也许你正经受着难以入眠的困扰；或者当你想要睡觉的时候，你却很难让纷乱的心安静下来。这是一个相当常见的问题，幸运的是，有很多简单的方法可以帮助你解决这一难题。其中最有效的方式是使用“认知行为治疗”，即“CBT”（cognitive behavioral therapy）。CBT是一种心理学的方法，它通过对睡眠问题及疲劳进行研究，了解造成这些问题的真正原因，从而帮助心理学家找到解决的途径。经过充分试验，认知行为治疗被证实是一种行之有效的治疗方式，借助多种方法，能够帮助你解决睡眠问题。

哪些因素会造成睡眠问题？

很多因素都会对睡眠造成影响，特别是你的行为、你看待睡眠的方式，此外还有其他一些重要因素。无论是压力、药物，或其他什么原因最初引发了你的睡眠问题，而你的想法或者行为，都可能对你的睡眠造成负面影响，并成为造成长期睡眠问题的主要原因。如果你能理解这一基本事实，那你就能在思维方式、习惯或者环境等方面做出改变，从而改善你的睡眠状况。认知行为治疗发现了可以培养良好睡眠的思维和行为模式，而这本书，将会教你如何自我实施认知行为治疗。

谁应该读这本书？

如果你的睡眠问题已经在白天给你带来了麻烦，例如使得你日常活动困难，或是对你造成了压力，就说明你可能已经患上了失眠。如果在至少一个月的时间里，你大多数晚上都需要花费30分钟以上的时间来入睡，你很有可能已经患上了慢性失眠。不过你不用任何医学诊断，也同样能从这本书的指导中获益。如果你晚上很难入睡、睡熟，或者当你醒来的时候觉得没睡好，这本书都能帮助你。

你可能也想知道，如果你还有慢性疼痛、抑郁症或者其他医学问题，这本书是否依然有用。好消息是，认知行为治疗对于有这些状况的失眠患者来说，大多都有效果。

你可能是“晨型人”或是“夜猫子”，但这并不代表着你一定有睡眠问题。有的人在早上更活跃，有的人却偏好夜晚。但是如果你尝试在同一时间上床睡觉，每晚入睡的时间却很不一样，比如有时候你很容易就入睡，而有时候你会躺到非常晚才能睡着，那么这意味着你有可能患上了失眠，而且这本书所提供的解决方案将会给予你帮助。

谁可能用不着这本书？

如果你除了失眠之外，还有其他睡眠问题，本书所能提供的帮助也许有限。比如，如果你在白天或者晚上常会不经意地打瞌睡，那你就必须就医。因为这可能是由其他的睡眠失调问题造成，例如睡眠呼吸暂停综合征（sleep apnea syndrome）或者周期性肢体运动紊乱（periodic limb movement disorder），通常你需要在医院的睡眠实验室接受一整个晚上的观察，来排除上述问题的可能性。

如果你很难在常规时间睡觉或者起床（这意味着你是极端的早起者或者晚睡者），但是你每天仍然可以睡7~9 个小时，这可能是另外一种被称为昼夜节律紊乱（circadian rhythm disorder）的症状。直到凌晨4点才感到困意并一觉睡到中午、醒来觉得精力充沛的人，也许就有这种失调的问题。而晚上8点就上床睡觉、凌晨4点就起床开始一天活动的人，也属于同样的情形。换句话说，如果你一直非常早或者非常晚上床，但是并没有难以入睡或者睡不着的问题，也可以询问睡眠专科医生，你是否有昼夜节律紊乱而非失眠的问题。

本书也不适合那些在上夜班或者轮值换班工作的人，轮班工作可能会产生严重的睡眠问题与生活品质不佳的情况，这已经超过了本书讨论的范围，这种问题可能需要一整本书才能深入探讨。如果你是因为轮班而产生睡眠问题，请向睡眠专科医生寻求帮助。

本书的具体内容

喧嚣的心灵会干扰睡眠，本书将解决这一难题的方法分为十步，帮助你循序渐进地安定心灵与改善睡眠。你需要按照顺序阅读全部的章节，但是有些章节可能对你并不适用，那么你可以集中阅读特定的步骤或方法。

第一章将教你了解睡眠系统有多么重要。这一章以浅显易懂的方式告诉你，如何让睡眠“为你服务”，而非努力地“设法睡着”。在读完这一章后，你将会了解平静的内心是良好睡XIII

眠品质的重要条件之一。

第二、三章则提供实用的方法，教你开始拟订正确的睡眠时间表，以及如何培养强劲的睡眠驱动力。第四章教你躺在床上时，如何让内心也随之平静，并揪出那些可能导致你心烦气躁的“嫌疑犯”。

第五章告诉你如何建立睡前的缓冲时段，在这段时间里你能处理白天未完成的事务，但又不至于妨碍睡眠。第六章是通过练习放松技巧，进而让你能处理因压力与焦虑而导致内心纷乱这一难题。第七章的重点是利用一些经过实证有效的方法， 帮助你摆脱心中挥之不去的烦恼。第八章将教你学习睡眠好的人的心态和习惯。第九章将深入探讨如何击退疲劳，使你在夜晚不会心绪烦乱或者睡不着。最后的第十章，会告诉你如何在无眠的夜里，学习与失眠和平共处。

我们希望你能从本书中获益良多。现在，就开始利用书中所介绍的方式，帮助你“睡梦成真”吧 ！