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百日瑜伽：韩国瑜伽教母打造魔鬼身材的百日教程

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本 フィットネスと健康 ヨガ・ボディ
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百日瑜伽：韩国瑜伽教母打造魔鬼身材的百日教程

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年逾40，拥有18岁童颜、20岁魔鬼身材，拥有产后把2尺8水桶腰变成1尺6小蛮腰的作者崔静雅，用独家秘诀指导你进行外科手术式塑身美体。
1-20天，增强身体柔韧性；
21-45天，恢复上身的弹性；
46-70天，收获S形曲线；
71-90天，再现凹凸有致的身材；
91-100天，塑造坚挺的胸部和锥子脸。
Catalogue

为什么需要100天-1
“百日瑜伽”有如此效果-3
正确、有效地练习“百日瑜伽”的方法-4
PART1 塑造柔韧的身体
下身伸展运动
1天_腿部、膝盖、脚趾放松-8；2天_脚背、脚底、脚踝放松-10；
3天_膝盖下压后送-12；4天_举腿提拉及侧举腿-14；
5天_锻炼髋关节及恢复胯部匀称的动作-16；
6天_脊椎全屈姿势-18；7天_仰卧抬腿及侧抬腿-20；
8天_双手合十动作应用-22；
9天_阔步姿势-24；10天_四肢配合动作-26；
Try More！_为下身肥胖人群准备的特殊瑜伽-28；
上身伸展运动
11天_梳理手指及放松手腕-30；12天_跪坐背后双掌合十-32；
13天_肘部向内放松肌肉-34；14天_翻肘-36；
15天_双臂伸展翻转-38；16天_侧肩后转-39；
17天_背后十指交叉-40；18天_夹臂拉伸肩关节-42；
19天_颈部运动-44；20天_上下伸腰-46；
Try More！_为上身比下身胖的人群准备的特殊瑜伽-47；
PART2 塑造有弹性的上身
缓解脊椎疲劳
21天_脊椎伸展运动-50；22天_婴儿姿势-52；
23天_脊椎摆动姿势-53；24天_卧式压胯-54；
25天_提胯伸腰-56；26天_缓解腰部及肋下肌肉疲劳-58；
27天_坐姿转腰-60；28天_蝙蝠式扭转上身全屈式-62；
29天_眼镜蛇式变形及脊椎扭转-64；30天_站立式上身倾斜-65；
Try More！_为脊椎脆弱人群准备的特殊瑜伽-66
减掉腹部赘肉
31天_腹部呼吸-68；32天_卧式控腿-69；
33天_卧式抬腿画圈-70；34天_卧姿鳄鱼式-72；
35天_仰卧起坐I-74；36天_仰卧起坐II-75；
37天_V字形静止-76；38天_全屈用拳刺激丹田-77；
39天_猫式-78；40天_猫式应用-79；41天_爬行式全屈-80；
42天_全屈式应用-81；43天_牛头式转腹-82；
44天_三角式应用-84；45天_缓解腹部疲劳-85
PART3 塑造S形曲线
减掉腰部赘肉
46天_托下颚俯卧交换抬腿-88；47天_劈腿俯卧转体-89；
48天_背后十指交叉两头起-90；49天_俯卧式对角线抬起-91；
50天_双臂上伸两头起-92；51天_俯卧式转腰拍臀-93；
52天_仰卧式扭膝摆腿-94；53天_眼镜蛇式应用-95；
54天_骆驼式应用-96；55天_坐式转腰-98；
56天_猫式转腰-100；57天_半弓式及弓式-102；
58天_桥形式-103；59天_上下身扭转-104；
60天_站立式转胯-106
减掉肋下赘肉
61天_坐姿鳄鱼式-108；62天_盘腿拉伸肋下-110；
63天_肋下收缩运动-112；64天_鸽式-113；
65天_桥式扭膝-114；66天_仰卧式侧倾-116；
67天_叉腿仰卧转上身-118；68天_俯卧转胯-120；
69天_侧卧踢腿-122；70天_侧卧抬上身-124

PART4 塑造曲线身姿
塑造美腿
71天_单腿站立-128；72天_单腿倾斜-130；73天_静止弓步式-132；
74天_大腿夹球做凯格尔健肌法-134；75天_蝙蝠式-136；76天_牛头式-138；77天_全身伸展运动-139；78天_三角式跷脚站立-140；
79天_侧卧摆腿运动-142；80天_倒立式-144；Try More！_O形腿变直的特殊瑜伽-146；Try More！_X形腿变直的特殊瑜伽-147
塑造美臀
81天_猫式托下颚抬腿-148；82天_爬行式对角线抬腿-149；
83天_爬行式后蹬踢抬腿-150；84天_半桥式-151；
85天_仰卧提臀抬单腿-152；86天_鳄鱼式爬行-154；87天_蚱蜢式-156；88天_燕式双手抱腿-157；89天_站立合掌后仰式-158；
90天_用球做凯格尔健肌法并左右扭转-159

PART5 塑造曼妙身姿
塑造坚挺乳房
91天_合掌互推-162；92天_鱼式-163；93天_伸展驼背-164；
94天_俯卧撑-166；95天_眼镜蛇式应用-168；
Try More！_为乳房过大人群准备的特殊瑜伽-169；
为乳房下垂或平胸人群准备的特殊瑜伽-170
塑造小脸
96天_前后屈颈-172；97天_左右转颈对角线注视-173；
98天_鼓腮转颈-174；99天_向上推脸按摩面部肌肉-175；
100天_练习美丽微笑-176
Book Abstract

谁都可以100天塑造健康完美身姿
“100天内，如果按照本书认真地练习，身体还没有变化的话，可以来找我。”即使不是家庭购物频道的主持人我也敢说这样的话，是因为我对这套已如生命般的瑜伽有着深深的信任。
我第一次接触瑜伽，是在小学四年级。瑜伽这项运动，很早以前便传入我国。在我家，爷爷、爸爸、妈妈、兄弟姐妹、还有比较近的亲戚们中，从小就被视为“天才”的高智商人虽然很多，但我却成为例外，不仅学习成绩很差，而且无限散漫。所以，我有时间在韩医外公那里学习瑜伽。不曾想，随着我的身体柔韧性变好、注意力集中之后，学习成绩也得到显著提高（和优等生无缘的我，中学三年级时居然得了“班级第一，全校第二”。至今我还保留着那张成绩单）。除此之外，我虽然长着一张中学生的脸，身体却已经非常丰满了。所以，学生时代就不断有人问我：“你怎么会有那样的蜂腰？”
让我痴迷瑜伽的第二契机，是大四的时候。有一次，我去参加联谊会时，对坐在面前的男孩一见钟情。他就是我理想中的白马王子。我知道，那时候男孩子心目中的女神，几乎都是“纤腰如握，曲线曼妙”的女孩子。
从那时起，我为了吸引他再次练习瑜伽。经过3个月的饮食调节、认真练习瑜伽，使我的腰围变成1尺6寸。我现在的先生，就是我那时通过汗洒瑜伽练习场而俘获的“那个男孩”。
但是结婚后，作为衣食无忧的妻子，我的身体和心理得到无限的放松，身体渐渐发福。到了怀孕最后阶段，我的体重又增加了20公斤。我对此熟视无睹，抱着“生完孩子体重自然会降下去”的想法，依然大吃特吃。
我如此毫无节制，是因为我和所有孕妇一样，怀着“什么都可以亏，就是不能亏了孩子”的想法。谁料想，我生完孩子，体重下降10公斤后便戛然而止，还因过度肥胖出现小便失禁的现象，甚至到了咳嗽一下内裤就会湿一片的程度。
那时候，我明显感觉到，曾经视我为心肝宝贝的丈夫，似乎对我很厌恶，故意找各种借口，回避与我一起外出。我不敢照镜子，不敢直视自己已经变形走样的身体。曾经开朗的我，开始变得很“宅”。
我甚至认为，自己的女孩时代彻底结束。我把自己在二十几岁就变成惨不忍睹的胖子，全部归咎于生孩子。因此，别说百般呵护孩子，就连孩子正常的饮食，我都懒得去管。
在正常人看来，我患上了严重的“产后忧郁症”。事实上，我只是对自己违章建筑般的身材感到绝望而已，并不是什么忧郁症。并且，我清醒地意识到，再这样继续下去的话，我和孩子之间，必定会死掉一个。这绝对不是我想看到的结果。
为了避免惨剧上演，我决定再次练习瑜伽，并确立了“100天后恢复孕前身材”的目标。第一天，我不间断地练习瑜伽，第二天比第一天再多练一点，第三天比第二天更努力一些……
在饮食方面，我尽可能的不吃方便食品，对三餐以外的零食加以节制。100天后，我真的实现了自己的目标。
即便如此，我并没有满足于现状，接着树立了第二个目标——恢复到少女身材。
于是，我坚持不懈地练瑜伽，实行饮食疗法。200多天过后，我的腰围不仅奇迹般地恢复到1尺6寸，小便失禁的现象也彻底消失，“抑郁症”不治而愈。这就是我的第三次瑜伽挑战记，让我再次见证了瑜伽的魔力。
“教授，练瑜伽真的会减肥吗？是真的吗？”“是不是因为您是专家，所以练起来比一般人更简单更有效？”“我已经有两个孩子了，还能达到和您一样的腰围吗？”
这些是我听得最多的问题。每当有人问我，我都这样回答：“练瑜伽只能使您更健康、更快乐，此外，还能赠送您曼妙的身材！”
大概在我准备硕士答辩论文并认真研究瑜伽的时候，国内开始兴起瑜伽热，并且在眨眼间，似乎不练瑜伽就好像与青春决裂似的。全民练瑜伽，使其蔚然成风，让我偶尔都会产生瑜伽是不是已经沦为减肥手段的疑问。
据说，有一种瑜伽必须在38℃~40℃的高温下练习。这样做的理由是，瑜伽起源于印度，印度的平均温度就是38℃~40℃。要想获得瑜伽的真正效果，练习环境必须与印度相似。此外，对于喜欢蒸桑拿的韩国人来说，让人爽快出汗的瑜伽在减肥方面，似乎也是有效果的。但是，在高温下练瑜伽，对于习惯了四季分明的韩国人，是否科学有效，还是存有疑问的。
瑜伽绝对不是剧烈的运动。任何运动，都是应该结合自身的条件循序渐进的，坚持不懈地练习才会产生效果。如果像印度人一样把瑜伽视为生命，生搬硬套地练习，可能会引起脱水或腰肌劳损等不良症状，那就得不偿失了。
本书中，从不知瑜伽为何物的人都能做的简单动作，到复杂多变的高难度动作，都进行了详细的介绍。细心的读者会发现，本书会出现其他瑜伽书介绍过的动作，会出现略有变化的动作，当然还会出现您从未见过的动作。
我从数以千计的瑜伽动作中，通过研究和实践，选择了自己认为行之有效的动作。其中我还研发了很多动作。西方女子分娩后就洗冷水浴，这对她们来说习以为常，对我们来说却无法想。任何一种运动或者习惯，必须与自身的身体条件及所在环境科学匹配、完美融合，否则，盲目地搬照和模仿只能适得其反。
瑜伽本身就是为了维护人体健康而产生的一种运动。练习瑜伽，会促使血液循环顺畅，治疗便秘，预防脊椎侧弯症、高血压等各种职业病。所以，本书从头至尾，一直将瑜伽的特点与练习瑜伽的目的相结合，有针对性地设计动作和姿势。
通过练习瑜伽，彻底治愈了我的小便失禁和产后“抑郁症”。现在，因腰腹部赘肉难以控制而苦闷的人比比皆是。随着肚子上的“游泳圈”不断扩大，即便我们对穿衣打扮不在乎，但是，因腹部和内脏脂肪堆积诱发的各种疾病，我们还是无法做到视而不见的。腰围的长度和寿命的长度成反比，即便腰围减少1厘米，也许都能让我们的寿命延长几年。因此，在本书中，我对减掉腰腹部赘肉的动作倾注了很多心血。
另外，练习瑜伽可以凝神平心。练瑜伽并且冥想时，会产生叫做Serotonin和Didorphin的荷尔蒙，因此，练习瑜伽可以治疗忧郁症是有科学依据的。另外，为了健康，为了预防疾病而坚持不懈地练瑜伽的同时，还能减肥、塑造身体曲线，可谓一举多得。因此，把类似“我真的行吗”这类想法，干净利落地丢掉，立即从最简单的动作开始，从自身最没有自信的部位认真练习。只要你想，只要你坚持，一定会获得意想不到的惊喜。
相对于其他部位而言，腰腹部比较肥胖的人，在第31~45天的动作更要多加练习。你想要得到理想的效果，那么你第一天练第一天的瑜伽动作，第二天练第一天和第二天的瑜伽动作，第三天练第一天、第二天和第三天的瑜伽动作，以此类推，直至练完一个部分的完整动作。但是，凡事不能过度，欲速则不达。练习瑜伽，必须控制在不过量、不厌烦的限度。我确信，只要科学、适度地练习这套瑜伽，无论男女老少，都会变得健康、年轻，精力充沛，活力四射。
……

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