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内容簡介

★當我徒手撐起身體，我的人生我做主★

姐練的不是身體，是「突破」及「勇氣」！

身體與內在力量的關聯，往往超乎你的想像

從小護士嬌嬌女，蛻變成重訓教練

新世代肌力女神Annie老師，教你徒手練肌力

由內而外改變現在的自己

★【Annie老師徒手鍛鍊課】收錄58個最有效的徒手運動，精準鍛鍊，3分鐘就有感！

★【姿勢矯正影片（QR code）】28支影片，每個動作都附錯誤姿勢解說，隨掃隨練，練對每一塊肌肉！

★【肌力驗收（DVD）】額外3組低中高難度「肌力挑戰操」，跟著做可評量肌力程度，也可當鍛練操用！

★【學員掛保證推薦】改善憂鬱症、緩解椎間盤突出、狂瘦17公斤……來自學員的真實案例！

當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，

你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。──Annie

◆ 學會控制肌肉，就能控制人生！

很多第一次看見Annie的人，除了羨慕她的緊實好身材，也會被她的樂觀及正能量感染，更不相信她有個11歲的兒子。事實上，她曾經憂鬱自閉，整天以淚洗面。Annie從小熱愛助人，到非洲當義工一直是她的心願，也因如此，長大後的她選擇成為護理師，希望幫助更多人。之後雖然因結婚，這份工作並沒有持續，但她仍將這份熱誠帶入婚姻。無奈事與願違，這段感情失敗了，她也大病一場，深陷憂鬱。為了養好身體，她決定遠走他鄉，重新開始。她想起以往只有在動起來時，才會覺得快樂，於是她決定從找回「運動的好感覺」開始，重拾鍛鍊。

不服輸的她為了證明自己，每天瘋狂健身，希望藉此洗去悲傷，忘卻所有煩惱。一段時間後，運動的正能量開始在她身上發酵……改變了Annie，像是：

瘋狂飆汗，讓她頭腦清晰，看清事實。

練出線條，讓她身材變好，找回自信。

長出肌肉，讓她勇往直前，內心強大。

她找回好身材及好氣色，練出了臂肌、背肌、腹肌、馬甲線……，最後甚至能舉起60公斤的槓鈴。也因為多方嘗試，她是少數擁有瑜伽、重訓、Ballet Fit、TRX等各種證照的專業健身教練。運動不但改變了Annie，也改變了她的想法、人生，她變得快樂有自信，懂得為自己而活，而不是成為他人的附屬品。現在的她不但找到對的感情歸宿，也擁有自己的健身事業，她用運動證明「靠自己，妳就是女王」！

Annie認為每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，因此她將自己多年的鍛鍊經驗寫在書中，希望幫助更多人圓夢。Annie相信，只要動起來，就是改變的開始。

◆ 想練出微肌曲線？一定要靠「肌肉」！28個混搭訓練，短時間就有感

長年在國外，Annie發現最新的審美觀不再是瘦，而是「微肌」感的美。因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，還能幫助燃脂。Annie從自己的練肌歷程發現，混搭多種訓練是很好的肌肉訓練法。利用這個原理，她在本書中設計了28個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。讓你在30天內增肌、減脂、練線條，練出最想要的「微肌好身材」！

•想消蝴蝶袖？做【手臂側舉】，有效消除贅肉，順便練美背

•想練馬甲線？做【膝碰手肘】，有效消除小腹，還能練手臂。

•想消馬鞍肉？做【大腿外旋】，有效緊實大腿內側，更能練臀部。

•想練出俏臀？做【跪姿畫圓】，有效緊實臀大肌，也能雕塑腿部。

◆ 3分鐘也能鍛鍊！針對不同生活型態，獨家設計30個「速效運動」

除了混搭訓練，Annie也針對不同生活型態，為忙碌的現代人設計一套每天只需3鐘的速效運動，共有10套動作。不論你是久坐族、大忙人、懶人族、沒精神族等，都能找到適合的動作，讓你通勤、等車、辦公、追劇時，隨時都能鍛鍊，每天做3次，1次只需1分鐘！

•通勤時：做【雙腳抬膝】，就算在趕路，也能輕鬆練大腿。

•辦公時：利用桌子做【辦公桌伏地挺身】，上班時也能練核心。

•追劇時：做【坐姿捲腹】，利用廣告空檔，就能有效練腹肌。

•睡覺前：做【躺姿夾抱枕】，即使躺在床上也能鍛鍊下半身。

在本書中，Annie除了分享多年來的鍛鍊心得，不藏私公開她的獨家訓練動作外，也提供許多正確的運動知識，跟著Annie一起運動，你除了獲得滿滿的正能量，變強、變美、變快樂外，還能得到：

•重訓非男生專利，女生練重訓的祕訣

•透過正確練胸大肌，讓罩杯升級的技巧

•身為運動新手，正確開始的方法

•讓運動成為生活的一部分，快樂健身的訣竅

•運動前後，長肌肉、不發胖的飲食法

【鍛鍊超有感，來自學生的真心推薦】

‧「肌肉」讓我胖2公斤，看起來卻更瘦了！──濂芬‧31歲

‧鍛鍊讓我瘦8公斤、體脂少5%，變得更正向──昕妤‧28歲

‧混搭不同運動效果超好，更讓我瘦了17公斤──珮瑋‧29歲

‧運動治好我的憂鬱，連椎間盤突出都改善了！──Iris‧43歲

‧混搭訓練超舒壓，增肌減脂一次完成！──Carol‧36歲

‧透過瑜伽增加正能量，讓我內心更強大──愉婷‧36歲

‧運動，告別過敏，享受與身體對話的快樂！──汎容‧35歲

‧不只增肌減脂，還讓我跑得更快、更遠！──Chris‧28歲

【本書特色】

‧正向積極─以過來人經驗，鼓勵運動新手

‧混搭訓練─融合各式運動，鍛鍊事半功倍

‧附QR碼─不分時間地點，手機一掃就練

‧超值DVD─驗收訓練成果，持續自我挑戰

【作者序】讓運動成為你生活的一部分

Part 1 從憂鬱到正向，運動帶給我的正能量

從怨女到正向好命女，運動改變了我

大病一場，讓我決定找回「運動的好感覺」

控制肌肉，就能控制人生

鍛鍊看似在練身體，其實也在磨練「意志力」！

只要有心，「鍛鍊」永遠不晚

動作反映內心，二度補考教我的事

比當「貴婦」更幸福的事

靠自己，妳就是女王！

開始前先思考，我為什麼而鍛鍊？

Part2 打造微肌曲線，從徒手練身體開始！【基本訓練篇】

紙片人已不流行，「微肌主義」正夯！

我是新手，如何開始運動？

運動前，記得先「測量身材」

單一運動已不流行，「混搭訓練」才是王道

挑選適合的裝備，訓練更有效！

開始運動前，最多人問的3個問題！

運動前，一定要暖身（6式）

運動後，記得要收操（6式）

2個一定要先練好的基本動作──深蹲和棒式

Step1上半身運動－－打造完美肩線，穿衣更好看

A打擊蝴蝶袖

A1肱三頭毛巾後舉　　A2肱三頭高舉延展

B緊實手臂線條

B1手臂側舉練習　　 B2肱三頭練習

C練出胸大肌

C1伏地挺身　　C2棒式手臂延展

D打造比基尼美背

D1眼鏡蛇上提　　D2弓式練習

Step2核心運動－－穩定身體力量，增加肌耐力

E強化平衡感

E1單腳繞圈　　E2平衡延展

F強化體幹核心

F1撐椅棒式　　F2單腳上舉棒式

G練出馬甲線／川字肌

G1雙腳划船　　G2膝碰手肘練習

H打造迷人腰線

H1側棒式抬腿　　H2躺姿手肘碰膝

Step3下半身運動－－增加腿部力量，打造性感蜜大腿

I消除惱人馬鞍肉

I1單腳水平側抬腿　　I2大腿外旋

J消除大腿內側浮肉

J1側躺抬腿點地　J2單腳上舉運動

K練出緊實翹臀

K1跪姿畫圓運動　　K2單腳高舉弓箭步　

L雕塑腿部線條

L1不平衡深蹲　　L2側弓箭步

M緊實大腿後側

M1單腳夾水瓶上舉　　M2單腳上提

Part3 任何人都能做，訓練3分鐘就有感！【速效運動篇】

按「生活型態」設計的3分鐘速效運動，效果事半功倍！

一日燃脂計畫

Type1 整日坐辦公室的久坐族

1相撲式深蹲　　2辦公桌伏地挺身　　3椅子側弓箭下蹲

Type2 不胖，但很沒元氣的沒精神族

1瑜伽前彎式　　2單腳側邊扭轉　　3手抓腳趾躺式

Type3 缺乏線條的泡芙族

1肱三頭肌運動 2側棒式手臂內收 3後腿抬膝穩定運動

Type4 四肢瘦但肚子大的大肚腩族

1上臥捲腹 2俄羅斯旋轉 3仰姿踢水

Type5 想在追劇時運動的沙發族

1坐姿捲腹 2側棒式單腳抬腿 3後抬腿加跨腳

Type6 沒時間運動的大忙人族

1縮臀運動 2後提臀運動 3雙腳抬膝運動

Type7 體重過重，容易喘的肉肉族

1下彎行走運動 2平躺手碰腳尖 3步行弓箭步

Type8 只想在睡前運動的懶人族

1躺姿夾抱枕 2四角獸運動 3手握對向單腳

Type9 很常腰痠背痛的駝背族

1駝式 2牛面式 3貓背式

Type10想提升運動表現的健身族

1弓箭步跳躍　2波比跳　3單腳內側延展

運動後，最多人問的問題大公開！

Part4 跟著Annie這樣動，變瘦‧變美‧變快樂！【學員見證篇】

內容試閱

可能是成為母親後，那種發自內心的大病一場，讓我決定找回「運動的好感覺」

我永遠記得踏進診間時，醫生還沒開始問診，我就已崩潰大哭，後來經診斷，除了憂鬱症外，我甚至罹患「格雷夫氏症」。這是一種自體免疫疾病，造成甲狀腺機能亢進，當時我的左邊眼睛凸出，就是俗稱的金魚眼，眼睛的異常造成我自信心極大的打擊。除此之外，也影響我的心臟，只要一走動就容易心跳加快，完全沒辦法活動。疾病的形成原因不明，但我內心很清楚，憂鬱及外來的壓力是我致病的很大因素。

由於病況嚴重，造成體重在一個星期內就急速下降到35公斤，醫生擔心我的心臟無法負荷身體的不穩定性，甚至對我發出病危通知。但我不願就此被打敗，我相信天無絕人之路，只要給我時間，我一定可以好起來。之後我聽從醫生建議，盡量臥床，並配合吃藥控制。躺在床上的我很清楚知道，若不想辦法排解壓力，改變想法，吃藥只是治標不治本。

◎透過瑜伽伸展，我學會與自己和好

保護欲及力量，我不願就此被打敗，但看著弱不禁風的自己，我不禁懷疑，我有辦法好好養大孩子嗎？我需要更多的支撐力量。於是，我決定至少先讓自己好起來，不服輸個性在此顯露無遺，終於我的執念打敗病魔，我可以下床了。

為了不讓自己再度倒下，我想盡快轉移情緒，尋找紓壓管道，我告訴自己「一定要變快樂」，避免陷入無止盡的負面深淵。我想起小時候每次跑步完後的快感，於是決定至少從「找回運動的好感覺」開始，讓自己再次動起來。但考量身體狀況，無法從事激烈運動，再加上醫生的建議，我決定選擇靜態的瑜伽，從「平衡內心」開始，尋求身心靈的平靜。配合呼吸、放鬆關節的同時，心態跟著轉變，不平與不滿逐漸被撫平，在動作中和自己達成和諧。

因為心態的轉變，憂鬱逐漸遠離我，醫生認為只要控制得宜，就能停藥，於是我更努力，讓自己保持心情愉悅，最後成功走出苦悶，不需再吃藥，負面思考被我掃進垃圾堆，在前方等著我的是充滿新希望的未來。控制肌肉，就能控制人生

大病一場後的我，持續練瑜伽，甚至因為興趣考到了兩張證照。運動的正能量在我身上發酵，我的想法變得正向，感覺冥冥之中，上天都幫我安排好了，因此我開始躍躍欲試，想嘗試其他運動。當時我住在紐約，在曼哈頓都市區內可以看到許多不同年齡層的女人，個個都擁有結實體態、俐落線條，及健康的小麥色肌膚，臉上充滿笑容，散發健美的魅力，非常吸引人，讓重拾運動習慣不久，還沒練出任何線條的我，非常羨慕。受到她們的影響，我決定走入健身房，開始正式訓練。當時我還不知道，這段經歷是決定我成為專業教練的契機！

在國外，不論男女普遍喜好戶外運動，具備健身的觀念與習慣，運動對他們而言，已經成為一種時尚，每個人都喜歡身材曲線凹凸有致，因為有弧度的身體才好看。於是我開始嘗試TRX、空中瑜伽等有難度的運動，希望提升肌力，強化內在力量。運動的效果騙不了人，當你的身材變好，收到的讚美也會越來越多，這些讚美都將成為動能，促使自己更上一層樓。

我始終認為，當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。這也是我第一次切身感受鍛鍊的好處，我想與更多人分享，以前當護士時的熱血精神再度被喚出，我深信曾被發出病危通知的我都能做到，其他人一定也可以。

靠自己，妳就是女王！

在人生的低點，我依賴著「有個家、有人愛我，就是人生中最美好的事」的信念，以為幸福必須捨棄自我才能獲得，所以我反其道而行，卻不知反求諸己。現在兒子大了，不需要我操心，我也找到對的人，在沒有後顧之憂的情況下，我不想再放棄我的興趣及工作，我只想為自己而活。

凡事靠自己，才是王道隨著往返台、韓教學的次數越來越頻繁，甚至連馬來西亞等地都開始有邀約時，我才開始思考創業的可能性。就在我這麼想後，眼前出現了新機會。從英國捎來了好消息，我有機會可以成立自己的師資培訓班，教的正是我很喜歡的「兒童空中瑜伽」。空中瑜伽在台灣已盛行一段時間，但兒童空中瑜伽卻不常見，我認為這是很好的機會。此外，之前我一直很有興趣的運動器材，在歐美已風行許久的XBody EMS Training（目前世界全新的訓練機器，能讓人在25分鐘內，就達到比一般重訓高約4∼5倍效果的訓練方式。），也有意擴展亞洲市場，一切都是這麼水到渠成，為我的創業之路打下強心針。因為要開師資培訓班，再加上學生們也不斷希望我能繼續教課，增加授課時間，在天時地利人和下，我開始籌備健身中心。在完全沒有其他股東贊助的狀況下，我忙著尋找適合的開辦地點，面臨每月租金的開銷、找教練、招生，還要負擔自己台北、首爾的交通費用。雖然開心，但說不害怕是騙人的，首先我必須面對龐大的資金壓力，找地點時碰到其他人質疑我：「妳年紀輕輕的，怎麼可完成這些事？」難免也有情緒低落的時候。因為我除了是教練，還是沒有經驗的商人，國內、國外滿檔的行程等著我，我很害怕自己沒有足夠的時間做好每一件事。

但多年來的人生歷練讓我深刻體會：「靠爸媽，你最多是公主；靠老公，你最多是王妃；靠自己，你就是女王！」我不再害怕他人質疑的眼光，因為我相信「開心就能樂在其中；努力就會有好結果」，就這樣，我即將擁有自己的第一份事業。

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