别让抑郁害了你：宽怀少怨怼，自性去魔心

★世上没有绝望的处境，只有对处境绝望的人
★遇到精神压力、生活挫折，也照样积极应对的智慧法门
★有规划的生活才精彩，有目标的人生更成功，其实你不用那么累
★适合所有想要摆脱抑郁，拥有积极向上人生力量的读者阅读
★接受并解决生活中出现的问题，敞开心扉释怀误解、宽恕错误，告别抑郁

《别让抑郁害了你：宽怀少怨怼，自性去魔心》是一本抑郁知识扫盲书，是深入了解抑郁、摆脱抑郁的心理健康宝典。本书教你摆脱抑郁的智慧，教你用闲淡的内心和无畏的意志正视、解决工作和生活中出现的问题。让主观符合实际，不偏执、不妄断，在真实了解自己的基础上认知世界，从而更好地享受亲情、友情和爱情，更有目标、更有动力地向理想生活迈进。

程琳，畅销书作家，长期致力于心理学知识的普及工作。曾任《心理学报》记者，《应用心理学》期刊编辑，对心理学及其相关领域有着独到的见解，已出版多部图书，颇受读者好评。

第一章 看清自己，别再做困兽之斗
1．抑郁的时代，你的心灵“感冒”了吗
2．痛苦或愉悦，都可能引发抑郁症
3．从“话痨”到“哑巴”，是谁偷走了你的活泼
4．冷漠的外表，跌入抑郁的牢笼
5．内疚或自责，将自己推向深渊
6．理性看人事，谨防狂躁型抑郁症
7．警惕“认同上瘾症”，别被别人牵着鼻子走
8．和谐的人际关系，告别说不出的孤独
第二章 撕掉面具，破解抑郁症的“晕轮效应”
1．抑郁症不是隐疾，告别“不能说的秘密”
2．客观评价，不要自己吓自己
3．不自卑，就不会有伤害
4．抑郁不是潮流时尚，不做伪装的粉丝
5．告别歧视，走出失落阴影
6．做好儿童护航人，打败威胁儿童的“恶魔”
7．抑郁，青少年的头号杀手
8．寻找幸福，享受老年人的天伦之乐
第三章 割断连接“下意识思维”的那根筋
1．接受你不能改变的，改变你能改变的
2．与抑郁停战：不抵抗，便能释放
3．小心完美：抑郁喜欢完美主义者
4．战胜完美主义的必杀技：接受残缺的美
5．放弃病人角色，像从前一样生活
6．抑郁的人找借口，快乐的人找方法
7．重要的不是你想到什么，而是你在做什么
8．宽恕的真谛，从爱自己开始
第四章 从根本上杜绝情绪的“反向炼金术”
1．不要总做“认真的好人”，偶尔也学会示弱
2．走出抑郁无捷径，自我完善是关键
3．跳出情绪的泥潭，找回快乐的自己
4．参考借鉴，而非模仿照搬
5．自救者天助，建立自信爱自己
6．面对批评，善用语言柔道
7．世事多变，告别怀才不遇的烦闷
8．跳出思维的陷阱，命运不止一把钥匙
9．犹豫不决的事，选择死心塌地地放弃
第五章 在杂乱无章的“坏感觉”中用力突围
1．不必羡慕别人，你也是别人眼中的风景
2．不要在意别人的眼光，做好你自己
3．以一百万卖尽所有，你愿意吗
4．享受生活，培养快乐的心境
5．你并没有失败，自我价值不等于成功
6．别急，你要的岁月都会给你
7．生命抛来一颗柠檬，你可把它榨成柠檬汁
8．希望是心中的春天，要长留心间
第六章 戒掉思维中“应该”和“必须”的病态要求
1．压力每个人都有，逃离不如释放
2．用沙漏哲学一点点化解压力
3．既然不是超人，就不要害怕犯错
4．愤怒，源于不易察觉的认知扭曲
5．胡思乱想，跌入情绪牢狱
6. “爱”上瘾，只因依赖性太强
第七章 情绪战争的“战略大转移”
1．明确目标和计划，找到切入口
2．找到适合自己的乐趣，转移失望和苦恼
3．顺其自然，带着痛苦去生活
4．绝望时刻不放弃，才能遇见最美丽的惊喜
5．跳出惯性思维，摆脱纠结滋味
6．积极的自我暗示，有助于康复
7．行动比知识重要，动手比动脑更妙
第八章 告别孤独洁癖，向光明的地方进发
1．学会沟通，为心灵架起一座桥梁
2．坦白心事，获得别人的理解和支持
3．单独进食，不如和家人一起进餐
4．忍耐地倾听，而不是只关注自己
5．走出去，和这个世界谈谈话
6．宽容体谅，信任肯定
7．正面引导，让语言成为治疗良方
8．最后的胜利，选择活下来

第一章 看清自己，别再做困兽之斗
不内疚、不自责，不画地为牢；不冷漠、不盲从，理性看人看事；会感恩、会认同自我，搞好人际关系。快乐痛苦，都不让抑郁靠近；告别沉默，我们的人生都由自己做主。
1．抑郁的时代，你的心灵“感冒”了吗
有人说，我们生活在一个抑郁流行的年代。只要稍留心观察一下周围的人，你就会认同这个观点。与过去相比，我们的物质生活越来越丰富，可不打自来的心理问题也越来越多。如今，抑郁症已经像感冒般随处可见，被称为“心灵感冒”。 全球范围内有1.5亿人确诊正遭受抑郁症的折磨。一项统计表明，你遇到的四个人当中就很有可能有一个人在他人生的某个阶段遭遇过抑郁，而不管在什么时刻，都几乎有20%的人符合抑郁症的标准。当然，这并不包括那些只是短暂抑郁一两天，而三五天后情绪就好转了的人，这里主要指的是那些真正患上抑郁症的人。看到这里，很多读者可能开始对号入座：我这两天没有精神，没有食欲，很郁闷……难不成我也得了抑郁症？
别担心，我们每个人都有感觉不舒服的时候。当我们和父母吵架、和恋人分手、工作压力过大的时候，心情都会变得沮丧，而这些悲伤的情绪会随着时间的推移慢慢消逝。而真正的抑郁症患者却会长时间沉浸的悲伤中，内心一天比一天难过，甚至会失去对未来的希望，产生厌食、自残甚至是自杀的想法。在法国，抑郁症是自杀的第一大原因，每年约1万名自杀者中有70%患有抑郁症。
你只是一个偶尔有郁闷情绪的人呢，还是一个抑郁症患者呢，你的心灵“感冒”了吗？通过下面的小测试，我们就能够对自己的实际情况做一个初步的判断。下面是来源于美国的一个有关抑郁的心理测试，建议读者选一个安静的环境，回想一下近两周的情绪状态，然后在下列题目中符合自己情绪的项目上打分：没有0，轻度1，中度2，严重3。
1.你是否感到食欲不佳或情不自禁地暴饮暴食？
2.你是否患有失眠症，整天感到体力不支、昏昏欲睡？
3.你是否丧失了对性的兴趣？
4.你是否经常担心自己的健康？
5.你是否认为生存没有价值，生不如死？
6.你是否一直感到伤心或悲哀？
7.你是否感到前景渺茫？
8.你是否觉得自己没有价值或自以为是一个失败者？
9.你是否觉得力不从心或自叹比不上别人？
10.你是否对任何事都自责？
11.你是否在做决定时犹豫不决？
12.这段时间你是否一直处于愤怒和不满状态？
13.你对事业、家庭、爱好或朋友是否丧失了兴趣？
14.你是否感到一蹶不振，做事情毫无动力？
15.你是否以为自己已衰老或失去魅力？
抑郁症心理测试题评分标准：
0～4分：没有抑郁
5～10分：偶尔有抑郁情绪
11～20分：有轻度抑郁症
21～30分：有中度抑郁症
31～45分：有严重抑郁症并需要立即治疗
通过上面这份专业的抑郁症诊断测试，你是否更加了解自己的抑郁情况呢？当然，抑郁症心理测试只能起到参考的作用，而非确诊。若是你对自己的抑郁情况还有所疑问，那么，最好还是直接去相关医院接受正规诊断。研究表明，全球超过75%的抑郁症患者从未接受专业治疗。这正是抑郁症得不到及时有效的控制，像空气一样无处不在的原因之一。
有幸的是，办法总比问题多。抑郁症的流行已经成为趋势，患上抑郁症也不是什么见不得人的事情。因此，我们要完全相信我们自己是有能力治疗“心灵感冒”的。
1.不管你是一位画家，还是从未拿起笔作过画，都请你相信自己，在下面的方框里用画笔描绘出你抑郁情绪的样子，可以是动画、简笔画、简单的图案，甚至是几个线条都无所谓，只要它是你抑郁时心中的样子就好了。
2.看着这些图片问问自己，为什么你会使用这些形状、线条、图案呢？写下你画这幅图时抑郁情绪的感觉。
3.想一想你平时是如何对待这些抑郁情绪的，是跑步、痛苦还是别的，在下面写下你的答案。然后进一步思考，是否还会有其他应对抑郁情绪的方法，你是否还想对抑郁症有所了解，或者说，你想了解到抑郁症的哪些方面呢？写下你对这本书的期待，写下你想治疗抑郁症的计划，然后努力去实现。并且，在读完此书的时候，回过头来再看看现在的想法。记住，这是你和自己的约定。
2．痛苦或愉悦，都可能引发抑郁症
十多年前，美国休斯敦的安德烈亚耶茨亲手杀死了自己的5个孩子，在世界上引起了不小的轰动。2001年6月20日，36岁的安德烈亚耶茨在生下最小的一个孩子6个月后，将自己的五个亲生孩子溺死在自己家中的浴缸里。令人费解的是，安德烈亚耶茨平时是一个很有爱心的人，而且非常爱自己的孩子。随后，经警方调查发现，耶茨溺死自己亲骨肉的原因是她患了严重的产后抑郁症。
有了自己的孩子，是一件多么令人开心的事情啊！可愉悦也可能引发抑郁症吗？是的，不仅痛苦的事情，如失恋、丧子、失业等痛苦的事情可能引发抑郁症，像结婚、生儿、育子之类的喜事也可能患上抑郁症。
什么是产后抑郁症呢？简单地说，孕妇产后会出现三种抑郁情绪。第一种情况一般称为产后心绪不良，即女性在生产后感到莫名地委屈，并且会偷偷掉眼泪，差不多有一半的女性会在产后出现这种情况；第二种是产后抑郁症，发病时间不确定，有的产后急骤发病，有的则在产后一两年才发病，患者一般心情低落、全身疼痛、不想照顾孩子，严重者甚至会有自杀倾向，发病率一般在10%左右；第三种则是产后精神病，后果最为严重，她们总觉得有人要杀害自己和孩子，甚至会出现幻觉和妄想，进而无意杀害自己的孩子或者自杀，发病率不到1%。2002年1月20日，一位姓张的女子在北京地铁站“自杀”身亡，就是因为她患上了产后抑郁症。当时她才高校毕业不久，有一个1岁多的孩子，刚离异，患有严重的“产后抑郁症”。
一般来说，引起产后抑郁症的原因主要有家庭因素和社会因素，而并非产妇个人的问题。巨大的工作压力让她对意外怀孕充满了恐惧，加之自己缺乏育儿经验，和婆婆之间又存在代沟，缺少丈夫的安慰，产后抑郁症就随之而来了。除此之外，产妇曾经患过抑郁症、产妇在幼儿时期失去自己的母亲、产妇年纪太小且未婚先孕、婴儿早产或者有病等情况，也容易让产妇患上抑郁症。
面对这种让人“哭笑不得”的产后抑郁症，应该怎么办呢？家庭成员，尤其是丈夫，可以从下面几方面努力：
1.给予产妇以足够的关爱和支持、理解与帮助。
2.主动帮产妇照顾婴儿。
3学习育儿知识，借鉴别人的经验，降低产妇焦虑。
4.保证产妇充足的睡眠和休息，多做家务，减少产妇身体负担。
而作为产妇，更是应该积极调整状态，所谓“自救者天救”。
1.提前了解、学习育儿知识。
如果孕妇产前没有做好周全的准备，宝宝出生后，新生母亲就会手忙脚乱，不知道如何照顾孩子，甚至会怀疑自己是否能够胜任母亲的角色。因此，建议孕妇提前学习一下“育婴圣经”，多阅读相关的杂志和书籍，这样，产后照顾宝宝就会轻松很多。另外，产后多和新手妈妈交流学习非常重要。一来，自己可以学习到很多珍贵的育儿技巧，二来也可以缓解照顾宝宝所产生的负面情绪。
2.学习自我放松。
有一些产后抑郁症患者是完美主义者，她们坚持认为只有自己能够照顾好宝宝，别人都不行。结果搞得自己疲惫不堪，孩子也照顾不好。因此，建议这样的患者学会自我放松，放松自己的心情，以便更好地照顾好孩子。类似的方法有练习瑜伽、听抒情音乐、散步等。
3.学会表达与倾诉。
当感觉自己的抑郁情绪变得严重时，向丈夫倾诉、寻求心理医生的帮助与治疗也是不错的方法，或者什么事情也不做，只是安静地休息也行。
3．从“话痨”到“哑巴”，是谁偷走了你的活泼
诊疗室里一对年轻夫妻，轮到他们时，丈夫还在抱怨：“我是陪你来的，我没问题，我看有问题的是你。”夫妻两人坐下后，妻子对医生说：“我老公在婚前对我很好，是一个性格开朗、什么都和我说的人，算是个‘话痨’。比如今天做了什么事情，老妈做了什么饭菜，朋友间有什么事情……他都会说给我听，我也很喜欢听他讲这些。”
“可自从一年前我们结婚后，情况就变了。他辞了职，自己做了点生意，比平时更忙也越来越不爱说话了。吃饭时，他闷着头吃两口就去看电视，晚上也不怎么说话。我问他工作累不累，他却总是暴躁地让我不要烦他。”
这时，丈夫听不下去了：“医生，其实我也挺不容易的。自己做生意要处理很多事情，回家后还要和妻子说话，我是真的一句话也不想说了……我感觉，其实我们之间没什么问题，只是我老婆的脾气越来越暴躁，动不动就生气。医生你说，她是不是得了焦虑症？”
其实我挺伤心的，我不仅要工作，还要做家务。除了睡觉时间，我们能说话的时间也就个把小时，可就是说不上话，这感觉太难受了。我就纳闷，当初那么喜欢言谈的他，怎么变成了“哑巴”。前两天，我还听说，一个人不爱说话，变得沉默寡言是抑郁的征兆……”
医生听后，微笑地对他们说道：“你们俩平时多体谅彼此就好了，你俩都没病。”
他们真的没病吗？是的，诊疗室里的丈夫下班后不爱说话的情况，我们一般会称之为“下班沉默症”。《中国青年报》社会调查中心对2750人做了一项调查显示，有83.1%的受访者表示自己不同程度上有“下班沉默症”，63%的人担心“下班沉默症”会让人对生活失去热情。容易患“下班沉默症”的人，一般有老师、医生、设计师、工程师等。强大的工作压力、长时间的精神疲劳以及工作时嘈杂的环境都导致了他们下班后只想安静，不愿意再和别人说话。
其实，这种可以理解的沉默并不可怕，可怕的是下班后不仅不爱说话，对自己平时喜欢做的事情也打不起精神，不想吃饭、失眠，那么，你就要当心了。这也许就是抑郁症的前兆。抑郁症，偷走了你的活泼。
如何才能找回昔日那个活蹦乱跳的自己呢？
1.写出或者画出你的感觉。
如果你发现自己已经陷入沉默寡言的抑郁情绪中，那么，就试着把你不想说的话写出来或者画出来吧。尤其这种情况发生在婚后时，此方法更是可以维护和伴侣的亲密感情。写出你的感觉、画出你的感受，就和说话一样，会让对方感受到自己存在的意义，而不是被你忽视或者冷落了。而且，有些烦恼，写出来也就得到了释放。一举多得，岂不值得一试？
2.重温那些温暖的瞬间。
当一个人抑郁沉默的时候，一般都是比较伤感难过的。此时，阅读一下朋友曾经写给你的温暖人心的信件，或者故地重游，去那些留有美好回忆的地方散散心吧。回忆那些温暖的瞬间，会让你产生一种难以抑制的思念之情。此时，不必强行克制自己的情绪，深呼吸，让眼泪流出。待情绪平静之后，你会发现，自己的思念之情并不那么浓厚了，无形中还增加了一种积极面对困难的力量。
3.听听音乐。
音乐能够陶冶人的情操，这是众所周知的事实。如果不想说话，心情不好，那就听听自己喜爱的音乐吧。不管是流行歌曲还是民谣，只要能够触动你的心灵，让你抛却不快就可以了。如果可能的话，用歌声唱出你的感觉，同样是防止自己陷入沉默杀手陷阱的可行之道。
如果以上几个方法都不能缓解你的抑郁情绪的话，那么，建议你在医生的指导下服用解郁丸一个疗程，进行相应的药物治疗。
小知识：
解郁丸是由古方“逍遥散”和“甘麦大枣汤”化裁而来，是一种纯中药水丸制剂。解郁丸中含有柴胡、白芍，能够起到疏肝理气、解郁柔肝的作用；当归、郁金能够起到养血活血、行气凉血清心的作用。二者配合可以起到疏解肝郁气滞的作用，对于治疗抑郁症有明显的效果。
4．冷漠的外表，跌入抑郁的牢笼
2010年6月的一天，一名六岁的小男孩在自家租住的社区河道小码头玩耍时不慎落水。当初姚某发现有一个小孩落水时并没有立即下去施救，而是回到家看到自己的孩子不在家后才返回出事的地点。此时，他才发现溺水的正是自己的儿子。于是，他毫不犹疑地从水中把孩子救起，但是一切都来不及了，孩子已经溺水身亡。
听到这个消息的时候，很多人心里莫名地刺痛了一下。最让人感到痛心的也许不是一个生命的陨落，而是这名父亲在看到有人落水时的冷漠。
人为什么会如此冷漠呢？为什么佛山街头的小悦悦会遇到那十八位“见死不救”的路人？事情已经发生，也许我们没有必要去斥责什么，但是，亲爱的读者朋友们，你知道吗？就像是善恶终有报那样，越是自私冷漠的人，越容易患上抑郁症。
刘岩下班的时候路过一个十字路口，路边站了几个人，还能看到一个人躺在地上。刘岩从小就被教育离是非远一点，也不愿意给自己找麻烦。他在工作中看到因为多管闲事而给自己带来祸事的例子可算不少。于是，他便从一边绕过去直接回家了。
回到家里，妻子正在做饭，他顺口提到这件事。妻子说：“你也不去看看怎么回事？”
刘岩说：“我何必凑那个热闹。”刘岩看了看墙上的钟表，已经指向七点钟。说：“姨夫怎么还没来？不是要到咱们家吃饭吗？”
妻子这时从厨房出来，说：“也是呢，时间可不早了。”
刘岩拨打姨夫的电话，没有人接听，心里越想越不对劲。于是赶忙出门，回到那个十字路口，早已经没有人了。他向路边的民警询问，民警告诉他有一个老人摔倒在路边，已经送往医院了。刘岩马不停蹄地赶往医院。
果然不出所料，那个摔倒的老人正是他的姨夫，因为突发心脏病在去他家的路上摔倒了。医生还埋怨刘岩怎么这么不关心老人，如果能早点送来，情况就会比现在好得多。刘岩真是后悔莫及。
刘岩内疚的心情一直无法释怀，总是觉得闷闷不乐，做什么事也提不起精神。之后他的妻子陪他去看心理医生，医生说，他已经得了抑郁症。
人的冷漠表现，有很多原因。有的人是因为成长过程中没有受到周围人的关爱，不懂得如何爱别人而造成的；有的人是因为遭遇到过重大变故，如失去亲人、马上结婚了对方却查出得了癌症并离世，从而导致冷漠乘虚而入；而更大的原因，则是由于人的自私心理。有的人价值观发生扭曲，养成了自私自利的性格，凡事能够自己占到好处就一定要捞点好处。好事来了，永远跑在最前面；坏事来了，永远躲得最快。他们总以为，只有处处为自己着想，才能够获取最大的利益。然而这是一个需要合作、分享的社会。自私冷漠的人，不仅很难在事业上取得成功，而且还很容易给自己的生活制造出更多的问题。
冷漠自私的人的生活是平淡刻板的。他们喜欢幻想，却缺乏行动力；他们能够想象，却缺乏创造性；他们想要说话，却不懂得如何表达自己的感情。这些冷漠的人身上，最大的特点就是喜欢用“眼不见心不烦”来面对逃避问题。时间长了，压制内心的压抑情绪得不到缓解，便有可能引发抑郁症。
面对这种因冷漠而产生的抑郁症，最好的治疗措施就是学会感恩，培养自己感恩的心。
美国杜克大学生物心理学家杜雷思沃密教授通过研究发现，无论是对父母配偶、子女、朋友的感恩，还是对大自然的感恩，无论感恩方式是说出来、写出来，还是一个人自言自语、默默地将这份感恩记在心底，都有助于身心的健康，尤其是能够减轻抑郁症状。为什么感恩会有如此的奇效呢？答案很简单。因感恩而产生的满足、快乐心情能够加速脑部释放出包括多巴胺和5-羟色胺在内的让人心情愉悦的物质，同时大脑还会大量地分泌一种能缓解焦虑、紧张、沮丧等心理压力的催产素，进一步让人心情愉快，增强人的身体免疫功能。
俄亥俄州州立大学的研究者对100余名罹患不同程度抑郁症的大学生患者进行过一次调查，得出了同样的结论。结果发现，每天坚持10分钟发自内心的“有效感恩”者，其抑郁症状会明显减轻，康复时间也有所缩短。另外，加州大学研究者指出，感恩可增加孤独症患者与他人和社会的积极联系，还可缓解缺乏社交技巧的人们的孤独压力。
如果此时你已经确信感恩能够让你消除冷漠，治愈你的抑郁症，就请加入到我们的感恩课堂中吧。
……

世界卫生组织统计，全世界抑郁症患者达3。5亿人。预计到2020年，抑郁症将跃至全球第二大疾病。每年因抑郁症自杀的死亡人数高达100万。目前中国抑郁症患者已达9000万，就医率不足10%。这不仅是一组简单的数据，还是一个个生命的陨落。
抑郁症是精神疾病中最常见的一种，但是却又不同于精神病，它以显著持久的心境低落为主。患上抑郁症的人会感觉被恶魔附身一样，承受着无尽的痛苦而不知所措，患者的亲朋好友也有可能受到影响。这一切，给家庭和社会带来了沉重的负担。
虽然我国已经拥有众多的医疗机构，相关部门对抑郁症的重视程度越来越高，政府也在加大相关的医疗投入。但是，这对抑郁症患者而言都是远远不够的。在某种程度而言，我们的医生一直是“供不应求”，而且抑郁症的诊断技术和治疗手段也有待进一步提高。这一系列的原因，导致抑郁症患者不能够在医生那里得到所有需要的帮助。
作为抑郁症患者，在无法得到医生帮助，或者在医生帮助不到位的情况下，我们应该怎么办呢？对其放任自流，让自己成为抑郁症的奴隶，还是自救，做自己生命的主人？想必每一个人都会有自己的答案。
幸运的是，我们每个人都可以成为自己的医生，通过了解自己的身心状况，不断地进行自我治疗，从而走出抑郁的泥潭。虽然对患者来说，一开始并不适应这样的方法。但当你深入地学习下去，主动加入到“自救”行列时，你会发现这些治疗方法，可能对你更有效。
具体来说，我们可以把这本书推荐给以下读者朋友：
◎抑郁症患者，这是最主要的阅读群体。本书中的多数内容都是抑郁症患者可以自我实践的治疗方法，患者可以无障碍阅读和学习。
◎与抑郁症患者相关的人士，比如抑郁症患者的妻子、丈夫、亲朋好友，等等。通过阅读此书，你可以对抑郁症有一个更全面、深入的了解，从而帮助身边的抑郁症患者更快地走向康复之路。
◎对抑郁症感兴趣的人。谁能保证自己这辈子都不会患上抑郁症呢？没有人可以做出肯定回答。如果你有抑郁情绪，或者对抑郁症感兴趣，那么，你不妨在茶余饭后读读此书。通过阅读，你不仅可以提前为自己打一剂预防针，而且此针丝毫不会让你痛苦，还会让你收获知识。
所谓“沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春”。患者朋友们，如果你愿意鼓起勇气，想要通过行动改变自己，那请用心读完此书，并真正遵照书中的方式方法进行自我治疗，这样，你将收获一个格外美丽的春天。