情绪垃圾大扫除

过去尚未解决的情绪，好比一团沉重、庞大的结，许多人每天拖着这个结在过日子。这个打了结的前尘往事，将我们拖离当下，使我们无法建立健全的人际关系，开展健康、快乐的人生。如果将这种情绪垃圾比喻成一面肮脏的窗户，背着情绪负债的我们正是透过这扇窗户来认知每一天发生的大小事，而这扇窗户是污迹斑斑的，阻隔了光线投射的。我们真的看得见真实的世界吗？

本书作者美国著名心理训练治疗师唐纳德—艾特曼带领大家从情绪给当前生活带来的负面影响入手，抽丝剥茧地分析情绪垃圾是怎样产生、强化，并最终成为我们的一部分的。那种反复暗示形成的固有情绪垃圾是一种强效的觉察练习，只不过它是负面的，艾特曼将运用正向的强化，即正念的有效方式，将专注的对象从被困住的惯性思维上转移开来。

日常生活的哪些压力使你的生活陷入混乱，制造出新的情绪杂物？无论是真实存在，还是本能意识到的危险。现代生活的步调之快、攫取我们注意力的事情之多更胜以往，我们面对的是来自电子邮件、新闻、网络的信息超载，以及越来越复杂的生活，例如决定居住、就学、交通、医疗、保险，以及如何应付以上开销等。

因此除了清除旧的情绪杂物，也务必清除企图黏附在我们心中的所有新情绪杂物。这就好比牙结石，新情绪杂物的堆积是个永不停止的自然过程，当我们惯性地定期认清情绪垃圾，并清洁它，那我们的生活将会有个全新的变化。

记住，疗愈是一个以“年”为单位的漫长过程。所有的负面情绪，包括沮丧、恐惧、悲伤、痛苦、绝望，我们都可以通过正念的方式有效地清除它。请花时间走向你的内心，清扫你的情绪阁楼，因为它是人的心理健康的重要组成部分。

情绪在调节身体健康系统方面，扮演着重要的角色。而旧有的情绪垃圾，就像塞满了衣柜的衣服，混乱的状况让我们很难挑选一套满意的衣服出门。当我们紧紧关掉心灵的门，试图掩藏我们过去的痛苦和伤害，我们是在以毒攻毒。

作者唐纳德—艾特曼将古老智慧结合现代神经科学，帮助我们了解自己的需求和情绪，“接纳”意味着“原谅”吗？“情绪升降梯”是怎样影响我们的生活的？什么是“要更多”病毒和“不够多”焦虑？是“刚强”还是“柔软”让我们从容面对人生？本书分享了若干非常有效的正念练习，清除旧的情绪垃圾，让我们有足够的空间和时间，拥抱当下的生活。

【美】唐纳德—艾特曼（Donald Altman）

畅销书作家，心理训练治疗师，美国路易克拉克大学教授，波特兰州立大学人际神经生物学院项目负责人，美国正念饮食中心董事会成员，致力于研究用正念的方法进行情绪管理，并拓展思维。他的正念理论是美国近十年来极具影响力的理论之一，受到硅谷和华尔街很多热门公司的追捧，美国《时代周刊》也曾先后多次对他的理念进行报道。

PART1认识并清除旧的情绪杂物

◎第一章别再乘坐情绪的升降梯

◎第二章经营内心的社交网络

◎第三章培育一座思维的美丽花园

◎第四章接纳带来的宁静

◎第五章在呼吸和身体中找到中心点

PART2疗愈来自关系、文化和祖先的杂物

◎第六章清洗家族的情绪杂物

◎第七章慈悲沟通的省思

◎第八章种下友谊的种子

◎第九章倾听之爱

◎第十章扩大你的族群

PART3每天去除情绪杂物，以防产生新的情绪杂物

◎第十一章转换令你分心的频道，找到清净

◎第十二章替自己的富流感打预防针

◎第十三章对工作和速度踩刹车

◎第十四章洗涤心灵的天赋的希望力量

◎第十五章每天的弹性、柔软和随顺自然

PART4用平和、目的和圆满来转变和实现

◎第十六章今天就唤醒慈悲心

◎第十七章忠于当下

◎第十八章成为解结大师

◎第十九章每天拍一张喜悦的快照

◎第二十章现在是你和目的联结的最佳时机

第十三章对工作和速度踩刹车
“我感受到一种渴望……对速度的渴望！”
在现代文化和世界上，我们对速度的渴望是毫无疑问的。速度让各种事物变得更方便（或者别人是这么说的），几乎任何东西都可以在一两天内送到家门口。我们保证可以在半小时内拿到比萨；我们通过短信和其他沟通形式，实时收到远距离传来的答复；以前去银行办事或到店内购物等要花数小时，如今在远距离行动装置或在计算机上按几个键就搞定。就连购物都可以省去费时的现金交易，又少掉了几秒“被浪费掉”的时间，一切都很美好，是不是？
花更少时间把事情做完，本身并没有什么不好，但如果我们通过这所有方便的途径省去这么多时间，为什么还会觉得压力大得不得了？为什么我们每天奔跑的速度似乎愈来愈快？ 那是因为我们利用那些“多出来”的时间做了更多事，试图把两辈子的体验塞进这辈子，试图拥有满意的工作，当个用心的父母，愉悦朋友，享受令人兴奋的嗜好、活动，阅读喜欢的书，在新开的好吃餐厅用餐，痛快健身，再像马莎·史都华那样开一场成功的派对。结果，我们的生活往往挤到爆，因为一天之中能够应付，而且应付得当的事情，就只有那么多而已。
讽刺的是，我们越是试图完成越多事，就越没有时间深度探索。我们工作时一心多用，生产力反而变低。忙碌的生活，没有为我们留下时间，跟家人、朋友在不受干扰的情况下，好好面对面做有意义的沟通。由于几乎没时间培养自己的嗜好，我们只好站在旁边，看别人如何钓鱼、骑自行车、烹饪、旅行和享受人生，我们零零星星读一点书，但没有时间或专注地把心静下来，读书一小时甚至半小时也好。我们不是在深邃、神秘的大海中游泳，而是在泳池的浅滩处涉水。
我在最近一次工作中，带领参加者花5分钟静坐，之后不止一位参加者表示心灵获得滋养，但他们也表示，为了活在当下而花5分钟令他们有罪恶感。他们觉得好像应该做有生产力的事！
速度和多重变动（multiple transition）都是每天的情绪杂物，使我们不停奔跑，感觉自己赶不上愈来愈快的生活步调，速度使瞬间满足的冲动成为可能，因而改变我们的期待，我把这种现象称为“拉斯韦加斯焦虑”（Las Vegas Nerve），也就是全年无休、“现在就要否则不爽”的焦虑。速度也增加每天必要的变动次数，如果没有学会控制变动，可能使我们感到疲惫。科技加上速度，把工作一整天变得容易，每天的情绪杂物也变得更多，情绪杂物跟着变成加大号。
腓德烈·泰勒（Frederick Taylor）对今日的人们生活和工作方式影响甚巨，他在1911年写了一本《科学管理原理》（The Principles of Scientific Management），泰勒为了提高效率和劳动生产力，把码表引进工作场所，一开始人们抗拒像机器般工作而引起暴动，甚至引起国会调查。100年后，泰勒的想法已经深植于美国的职场和美国人的心灵，就连医疗机构花在病人身上的时间也变少。生产力的提升使身体更疲惫，我们变得更快也更有生产力，但付出的代价呢？
为了对快步调生活的影响有更透彻的了解，社会心理学家罗伯特·勒文（Robert Levine）决定测量世界各大城市的生活步调。都市生活如何影响健康？他的研究刊载在《跨文化心理学期刊》（Journal of Cross-Cultural Psychology），内容检视了31个国家的生活速度，这份研究使用两种方式，来估计每个地方的速度。首先，研究人员计算尖峰时刻，人们步行一个街区要花多久时间，以及计算邮务员要花多久时间来完成一项任务。
勒文的研究显示，世界各地的城市在速度上有极大的差异，日本荣登速度最快的国家，其次是几个西欧国家。一般来说，经济已开发地区、温度较冷的城市，以及研究人员所谓“个人主义文化”的地方，生活步调通常较快。惊人的在于，在速度较快的城市中，心脏病的致死率显著较高，吸烟人口也比较多。生活在速度较快地方的人，也比较不愿意对陌生人伸出援手。如果住在这样的城市，你有什么选择？
☆
艾伦是速度和效率的受害者，他年仅25岁，在仓储公司工作，待遇相当优渥。他负责驾驶堆高机，把大型货板运到港口，他和上司相处融洽，不止一次获得升迁，唯一的问题是速度。艾伦在仓储中心的工作流程和活动，受到他的脖子上一台GPS装置的密切监控，每当他铲起一台货板，装置就开始计算他花的时间。每一趟从仓库到港口的路程都要计时和记录，最后艾伦因为压力而崩溃，他睡不着觉，担心速度和效率不够而失去竞争优势。不久之后，他因工作而无比焦虑，直到最后无法工作。艾伦请了一个星期的假，情况似乎有所改善，但一开始上班很快故态复萌。
艾伦第一次来拜访我的时候，表示只想“被修复”。我问了他几个问题后，了解到他不是公司里唯一因为被要求提升速度和生产力而受苦的人，只是其他人已经受不了压力而离职了。虽然我们一起努力减少艾伦的焦虑，但他最后终于认识到，这份工作对他没有好处。他可以强迫自己变得更像机器，好适应这种压力吗？或许吧。但长此以往，这对他来说会是有利健康、令人满足且长久的方式吗？或许不是吧。
用充满正念的变动放慢步调
关于变动，你需要知道一件事，那就是变动往往提高压力和焦虑，因为当我们变动时，不确知接下来会发生什么。并不是变动本身不好，问题出在如何变动，当我们在有意识、完全觉知的情况下变动，或许就不会那么担忧和焦虑了。此外，变动还包含了一个庞大的社会元素，例如你每天早上离开家时，是从你的基地做出重大的变动，每当我们离开时，最好是采取某种结束但又维持联系感的方式。今天早上你如何离开家？ 你有没有拥抱你的伴侣和其他家人？你是否告诉他们，在这一天之中会和他们保持联系？
如果来找我的个案是一对夫妻，我会请他们说出，希望伴侣做什么小改变来改善彼此的关系，我强调改变应该是小的、合乎现实的而且办得到的，而他们要求的改变，通常不外乎是每天一个简单的变动。一名女士希望伴侣在上床睡觉前给她晚安的亲吻，有位男士希望配偶早上起床，抱抱他，对他说：“祝你有美好的一天。”之后他才出门上班。
同样道理，每当我们进入一个场所，例如我们的家、工作场所或医生的诊间，一定要感觉安全并且被接纳。一名男士表示他希望回家时伴侣别再看电视，这样她就能够迎接他，跟他聊5分钟。还有位女士去上班觉得很不安，因为没有人跟她打招呼，大家都埋头在计算机上，于是我们想出一个方法，让她跟一个熟识的朋友互相问好，这个改变使她有安全感，觉得自己是团队的一分子。
变动的种类很多。变动发生在从一个地方移动到另一个地方时，也发生在从一项任务转到另一项任务时，例如从写电子邮件转而写购物清单。前面提到，当我们离开生命中的人们或是回到他们身边时，就是社会性的变动；变动也可能是情绪性的，可能是我们安全感程度的改变。例如和同事或情人吵架，可能使我们从平静变成心跳加速，以上所有变动都可能是辛苦的。这些不同的变动中，哪些为你制造最多情绪杂物？当各种变动造成情绪杂物时，你如何反应？
以下是管理变动的4个基本方式。
1.减少一天当中的总变动次数。删减你的变动次数，自然会减少你遇到的不确定性和焦虑，这是简化生活的一种方式。假设你今天的待办事项包括运动、看医生、买菜、买衣服、买朋友的结婚礼物、计划周末晚餐去哪里吃和把孩子从学校接回家。不要把这些全都挤在一天完成，而是把两三项性质近似的活动凑成一组，隔天再做，如此便能减少情绪杂物。当你减少了一天当中的变动次数，就能舒缓焦虑，让生活更简单，因而感到安宁和平静。
2.限制一天当中不同项目的数目。花很多时间专注在一个项目上，不要在几个项目之间来回穿梭。研究指出前者比较有生产力，使你比较容易专注。留一小段时间玩脸书等社交媒体，而不是动不动就上去浏览。当你从事一项活动时，心就要在上面，别让自己的注意力从手边的事情上跑掉，如此你会完成更多事，心理上也比较不会觉得疲惫和茫然。
3.留意离开和进入时如何变动。当你或另一个人离开时，确保你们之间有结束同时又有联结的感觉，可能是通过碰触、说话、手势或微笑。当你或另一个人进来时，确保你做了必要的事，来感觉欢迎、安全和受保护，例如对视，起身欢迎对方，或放下电子产品。创造一个你选择的仪式，例如握手或是拥抱。
4.放慢速度，用心在变动上。不要将变动匆匆带过，仿佛那只是件麻烦的琐事。即使饭后收拾餐桌之类平常的事情，都要用好奇和神圣感来对待。在某些传统中，清扫厕所和刷地板之类最平凡无奇的琐事，是留给修养最好的修道人，因为他们了解无论从事什么活动，每一刻都蕴含临在的种子和礼物。这个观点被禅宗一句知名的话描述得很贴切——砍柴、烧水。
如果你正走去拿信，何不放慢脚步？ 你难道不能多等一刻，再去看垃圾邮件和账单吗？慢慢走向邮筒。感觉双脚碰触地面，留意身体的移动多么神奇，感觉手指在信箱上，感受自己如何把邮箱的把手往下拉，伸手进去。当你慢慢移动，把邮件拢在手里时，感受不同信件的质地。抱着惊奇的心，犹如在跳舞般看着信件，因为每一次走去拿信的旅程都不一样！你会想像个机器人，忙着做一件又一件的事，而错失这些体验吗？
有智慧的变动需要深思熟虑、事前规划、努力，以及纪律。如果每天浑浑噩噩度日，以为想做什么都可以，就错过了在完全觉知下变动的真正自由。

自由之道
最终并不会到达自由；
那是戒律的道路
最终到达的是解脱。
……

“别让杂物多到你巴不得家里失火。”
过去堆积的情绪杂物，像不干胶般黏着我们，黏到和自我意识与身份认同难分难解，而这并不让人意外。意外的是，每天的简单练习，可以化解所有黏着的毒物，无论是童年时期的情绪残骸，还是日常生活造成的新的情绪杂物。
什么是情绪杂物？ 情绪杂物可能是童年遭到排斥，使我们确信自己不值得被爱，也可能是许久以前的家族创伤，至今依旧痛彻心扉，又或是中学某位英文老师直直地盯着你，说出“二流学生永远成不了一流学生”这样不顾他人感受的话。我就遇到过最后这种尖酸刻薄的情绪杂物！ 尽管当时那位英文老师的话令我既惊讶又难过，但幸好还有其他谆谆教诲的英文老师，而且我也不让这个针对我的情绪杂物黏在自己身上。
表观遗传学（epigenetics）显示（第一部分将会探讨），情绪杂物的影响属于细胞层次，能开启和关闭负责免疫系统与老化的基因。研究甚至指出，痛苦的情绪杂物对人将有很长时间的影响。这个结论令人惊讶，但这表示我们或许会因共依存症（dependency）、奴役、战争（或是屠杀）等，这些好几代以前的家族或种族文化遭到的不公、不义对待，而受到负面影响。
可以确定的是，每个人都带着过去的情绪杂物、创伤等负面情绪，无论这种负面情绪是他人加诸我们，还是我们加诸他人，甚至是我们对自己的伤害，结果很清楚，那就是——旧的情绪杂物，对于调节情绪、体验喜悦、拥有圆满人生等，直接造成不良影响，甚至会抑制免疫功能，影响身体健康。
过去的情绪杂物，像一箱箱塞满心灵阁楼的旧情绪，如果阁楼的东西使我们总是感到无力、对人充满戒心、害怕遭到背叛、伤心难过，以及不快乐，那么，我们就可能看不到生命中美好的事物。反过来说，把阁楼清理得越干净，就越能体验身心健康、快乐和平衡，过着有意义和圆满的人生，因此所有可能妨碍我们专注于目标和梦想的情绪垃圾，都需要被认识、改造、缓冲和规范。
我想分享一个案例，来说明情绪杂物多么黏人。其主人公是玛歌（本书案例的姓名和详细身份都已经过修改），玛歌是位穿着得体的50多岁的妇人，她因为严重忧郁来找我，她的心灵阁楼被家庭的情绪杂物塞满，使她难以感受当下。在和玛歌的初谈中，她不断回到阁楼的某个箱子，再三重复的一句话几乎成了心灵咒语，她几乎是机械式地说：“我父亲虐待我，他对我施虐。他从我6岁起，就经常对我说最残忍不堪的话。”
因为这是第一次治疗，我想先对她的人生有更多了解后，再进入特定的议题。于是，我对玛歌的遭遇表达同理心，然后试图引导她。然而，她死盯住过去的遭遇不放，就像车子深陷泥淖。最后我说：“玛歌，我发现你一直提到你跟父亲的事，以后我会想对这方面有更多了解。但是现在我想知道，你有没有算过，你在一天当中对自己说过几次这样的话？”
玛歌顿了一下，一手托着下巴直视着我，仿佛刚从深度催眠中醒来（她确实是如此），她点头说：“蛮好笑的，你竟然这么问我。我的确曾经试着算过次数，但我每次算着算着就糊涂了。可以确定的是，当我不跟自己说这件事的时候，我快乐多了。”
换个角度，过去尚未解决的情绪，好比一团沉重、庞大的结，玛歌每天拖着这个结在过日子。这个打了结的前尘往事，将她拖离当下，使她无法过健康、快乐的人生，建立健全的人际关系。可以将这种情绪负债比喻成一面肮脏的窗户，玛歌透过窗户，来认知每一天发生的大小事，而这扇窗户污迹斑斑，阻隔了光线的投射。难过的是，她永远看不清真实的世界。
值得注意的是，玛歌一再重复的行为，正是本书要探讨的一种强效的觉察练习，只不过玛歌用反复暗示阻塞情绪，而不是利用它来清除情绪杂物。读者即将发现，正向的强化是运用正念的有效方式，将专注的对象从被困住的惯性思维转移开来。
除了清除旧的情绪杂物，也务必清除企图黏附在我们心中的所有新情绪杂物，这就好比牙结石，新情绪杂物的堆积是个永不停止的自然过程。对许多人而言，面对看似永无止境的新情绪杂物，是让人沮丧且愤怒的事。如果你以为有人能设法避免那些情绪杂物，请再想一想，就连在释迦牟尼的故事里都无法避免情绪和精神的杂物。他年轻时遇到精神杂物，包括因渴求和贪欲生起的情绪杂物，激励他寻找解脱之道。
日常生活的哪些压力使你的生活陷入混乱，制造出新的情绪杂物？无论是真实存在，还是本能意识到的危险。现代生活的步调之快、攫取我们注意的事情之多更胜以往，我们面对的是来自电子邮件、新闻、网络的信息超载，以及愈来愈复杂的生活，例如决定居住、就学、交通、医疗、保险，以及如何支付以上开销等。
担忧生活的重大转变，也可能制造各种情绪残骸。我的另一个案例的主人公理查德，一直为即将退休而担心、焦虑，“这是我有生以来最恐惧的时刻，不知道该怎么办。”他叹气。
不仅仅是面对重大的生活转变，有时候即使是面对到哪里买书、如何买书之类的小事，也需要做出许多选择：在网络书店还是实体书店购买？在独立书店还是连锁书店购买？价钱重要还是方便性重要？买电子书还是纸质书？选择标准寄送方式、两天内送达，还是隔夜送达？用现金、支付宝、信用卡，还是借记卡支付？脑科学告诉我们，一天当中被迫做的决定愈多，就愈容易耗尽脑部能量。也难怪生活中永无止境的小决定会使人精疲力竭。
脑袋不断从各处下载情绪杂物，造成精神杂物堆积，现在请你好好深呼吸，因为这本书将运用现代科学和古老的做法，使你的大脑下载截然不同的东西，让你的情绪步入正轨，帮助你感到安全，丰富你的人生。
如果想管理情绪杂物，最佳起点就是管理你的大脑。
这也是我们接下来要做的事。
* 清除情绪杂物的正念之道
清除情绪杂物，是要帮大家从过去和现在的痛苦、羞辱、创伤、有害的压力源和情绪杂物中获得疗愈，并开心地继续生活，而且不责怪、不惩罚自己，也不要觉得自己很丢脸。我把它想成是“用正念重新启动生活的方式”，也就是清除旧的惯性生活方式和思维。这些方式和思维使我们被困在情绪杂物中无法逃脱。最重要的是，每个人都能学会用正念重新启动生活方式所需要的技巧，而且不用投入大量时间。神经科学告诉我们，即使每天只花几分钟，也可以重新建构脑回路，清除生活中让人生厌的情绪杂物。
本书共分为四个部分。第一部分“认识并清除旧的情绪杂物”，探讨如何察觉各种旧有情绪杂物，并发现这些情绪杂物对生活造成的不良影响，如焦虑、情绪失控。这就像是替计算机重新撰写程序的第一步，大脑好比硬盘，有害的惯性思维好比程序，若是首先没有察觉到破坏硬盘的程序，又如何能期待修好操作系统呢？虽然大脑最初是被你无法掌控的状况塑造的，但其实大脑极具可塑性，我们可以像运动员到健身房塑身一样，重塑“脑部程序”。
此外，你将学会有效的正念技巧或工具，运用注意力，聚焦当下，关掉阻塞情绪的程序，这很像删除硬盘中的档案或清空垃圾桶。当你活在当下，例如通过调整呼吸将身体带回当下，这相当于在执行另一个截然不同的程序，一个有调适能力、会选择大幅转化生命美好体验的程序。换言之，当你将注意力放在培养内心最深层的安全感、价值感、成就感和生命目的时，就是在经营你的内心社交网络。
第二部分“疗愈来自关系、文化和祖先的杂物”，探讨重要的人际关系、家庭议题和不健康的文化杂物。由于脑部的先天构造就是要跟他人接触，因此要清光所有妨碍你亲近他人、关怀他人的情绪杂物，妨碍你从健全的人际关系获得安全感和支持感的情绪杂物。你将练习用提高信赖感和坦诚的方式跟他人沟通，你将发现倾听的力量，了解为何倾听能把难相处的人带来的情绪杂物加以转化。
第三部分“每天去除情绪杂物，以防形成新的情绪杂物”，探索几种有效的做法，防止新的情绪杂物堆积，这部分会提供一些工具，让你管理每天的压力变动。在压力变动的时刻，我们往往对即将发生的事充满不确定感，而自然产生焦虑和情绪杂物，无论是经历人生的重大变动，例如生孩子、搬家、离婚或分手、失业或身体出状况；还是日常的变动，如开车赴约或进入会议室开会等，都有相同的影响。只要在生活中进行以正念为基础、与自然联结，以及简化生活等有效的练习，你将感受到更多喜悦，同时预防新的情绪杂物堆积。
第四部分“用平和、目的和圆满来转变和实现”，带你超越情绪杂物，进入更充实、充满意义的境地，也就是深层的生命目的。这是上天赋予的礼物，生命的意义和意向将合二为一，你将把让内心柔软与治愈旧创伤的能力融入生活，在难解的结捆绑你之前解开它，并且挖掘出睿智的自我。这个探索过程将以积极向上的方式，带给你宝贵的价值。