【繁體】正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書

★第一本融合華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】
★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心（CFM）認證導師不藏私解惑書
★【圖解 ● 音檔加強版】
２５個正念練習：收錄４２個圖表 × ２２項正念瑜伽伸展 ×
９４個分解動作插圖 × 各項練習音檔QR CODE

★「正念減壓」風靡全球近40年，影響各界：
醫學界（改善睡眠障礙、癌症、高血壓、慢性疼痛等病症）、
心理學界（改善憂鬱、焦慮、強迫等症狀）、
教育界（提升專注力與友善校園）、
企業界（Google、Apple、Facebook等２５％歐美大企業內訓必備）……

你經常自責，不輕易放過自己？
你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事？
你常抱怨周遭一切卻又無力改變？
睡眠品質不好嗎？自律神經失調嗎？

如果以上有一個「是」，你的身與心可能已嚴重失聯，生活可能也有點兒失序了。
本書的正念減壓訓練，正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊，在簡單的「刻意練習」中，重新整合自己的身、心、靈。

▌自學全書宛如導師一對一教學，事半功倍 ▌
作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題：
大到「這真的有效嗎？」「我沒有時間練習怎麼辦？」
小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸了?!」「我感覺腳痠痠的，這樣是對的嗎？」「飲食靜觀可以說話嗎？」「練習身體掃描時，睡著了怎麼辦？」……
書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進，在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中，不壓抑情緒、不閃躲壓力，也不假裝沒事，在承接與轉化中，發現活著的從容與自在。

▌圖解 ● 音檔加強版，從概念到實作練習，一看就懂，邊聽邊練習 ▌
◆25個正念練習：從呼吸覺察到飲食、洗澡、手機靜觀，從初心練習到正念溝通……溫柔地、好好地照顧自己。
◆42個圖表：釐清正念的概念與態度，精準掌握正念精神並活用在日常生活中。
◆22項瑜伽伸展：從立式瑜伽的大關節、全身伸展，到躺式瑜伽，在動態伸展中練習身心合一。
◆94幅分解動作插圖：圖解動作步驟，搭配身體覺察引導說明，輕鬆學會22項正念瑜伽。
◆各項練習音檔QR CODE：隨文附練習音檔QR CODE，從45分鐘正式練習版本，到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有，隨時隨地都能進行正念練習。

▌8週MBSR課程╳２５個正念練習，改寫自己的人生劇本 ▌
◆【正念瑜伽練習】提高快樂與健康指數：身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息，把照顧自己的權利，還給自己。
◆【初心的練習】提升生活質感：讓「這個我看過啦」了無新意的生活，轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。
◆【聲音覺察練習】分辨生活中無謂的加油添醋：只聽這一刻的聲音，不受過去聲音控制、綁架，才能創造出寧靜開闊的心靈空間。
◆【愉悅事件記錄練習】讓自己從不知不覺到有知有覺：辨別透支身心存款的不良情緒毒素，有覺察地記錄愉悅事件，累積心情存款。快樂不是靠別人賦予，而是需要刻意培育的能力。
……（精彩內容請見本書）

［推薦］
［前言］希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴

▍PART1正念是善待、探索、平衡自己 ▍
01正念，清除心中垃圾
02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源
04什麼是正念？
●什麼是覺察？
●正念覺察的路徑
●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
●不偏不倚是什麼意思？
05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數
●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
●正念讓身心重新整合，找回快樂的自己
06正念，更真實地活著
07什麼是正念減壓？
●正念減壓課程學什麼？
●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
【正念減壓課程大綱】
●本書與正念減壓的關係
08正念練習沒有終點
●溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思
●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

▍PART2正念練習的七大原則 ▍
自我療癒之路的基本態度
01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習
02柔以化剛──接納的練習
03你可以再靠近自己一些──信任的練習
04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
06承接交替起伏的變化──放下的練習
【生命週期示意圖】
07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3重新找回身心連結──練習身體的覺察力 ▍
正念減壓課程中的正式練習
01最簡單的正念練習──呼吸覺察
●不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較表】
●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
02覺察中，發現較無壓力的姿勢
●帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢
03超友善的正念練習──身體掃描
●身體掃描的練習指引
●Q&A：練習中常見的疑惑與討論
●BOX：我的第一次身體掃描練習
04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
●誰決定伸展幅度
▍立式正念瑜伽練習 ▍
●大關節伸展
●全身伸展
▍躺式正念瑜伽練習 ▍
05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
●覺察可練習專注力
●覺察可培育內在穩定力量
06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法
●複習：覺察呼吸的靜坐練習重點
07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
●覺察身體的靜坐練習引導
●三階段面對身體不適的靜坐練習引導
●面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
●覺察聲音的靜坐練習引導
●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音
09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
●四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導
10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
開啟心的探索之旅
●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
●在遊戲中練習突破自我設限的框架
02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
●累積心情存款，從記錄愉悅事件開始
●有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力
【愉悅事件紀錄表】
03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
●練習覺察不爽火苗，才有機會處理它
●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒
●關照好身體-->安頓好心-->好好處理問題
【不愉悅事件紀錄表】
04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察
●溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點
●有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始
【溝通困難事件紀錄表】
05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽
●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通
06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
●【案例一】他要什麼？
●【案例二】急，擠掉了空間與可能
●溝通裡的似是而非
●正念溝通，一輩子的探索之旅
【溝通自我檢視表】
07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習
【極簡版】【祥和版】
●課堂中慈心祝福練習實例分享
08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
【「行動模式」與「同在模式」比較表】
●達成目標、成就人生的行動模式
【行動模式示意圖】
●滋養生活的充電機制──同在模式
【同在模式示意圖】
09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

▍PART5融入日常生活的正念練習 ▍
時時刻刻、無所不在的正念生活
01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
●覺察與食物同在的各種歷程和感受
●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗
●飲食靜觀的練習引導
02再吃一次，發現生活中的美好──飲食靜觀進階練習
●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
●【案例3】關掉慣性飲食模式
●【案例4】餐桌上的小風暴
●【案例5】跨越擔憂恐懼
03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
●行走靜觀的練習引導
●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
●重傷後，重新發現自己的力量
●BOX：我的第一次行走靜觀─恐懼的消除
04品味生活的練習──生活靜觀
●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀
●BOX：原來煩惱是這樣來的
05正念──全面的關係重塑
●關係，決定一切

▍PART6正念的運用 ▍
處處開花的正念種子
01把正念帶給因傷病而受苦者
●正念是醫療的輔助，而非醫療的替代
[真實故事] 正念，療癒大道
[真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉）
[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力
●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法
[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia）
02正念進入企業或機構
●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略
●忙碌生活中的正念實踐
03正念進入家庭
●身體覺察，讓疲累的身心重獲能量
●正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略
●針對當下問題，一次一個重點
●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」
●BOX：擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突
●BOX：誰激怒了我
04正念練習七大原則的應用
●七大原則實修方法與練習引導
●BOX：改變孩子
05將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年
●面對衝突的修練
●無得失心地輕柔播種
●開始練習的執行要點
●BOX

【學員分享】

我到華人正念減壓中心上課，是因為我是一位求好心切又好面子的人，雖然在工作上的表現受到肯定，但累積在身體的壓力及與家人之間的關係，都有了嚴重的警訊，在開始學習正念的二個月前，我出現了嚴重的心率不整，導致心臟疼痛，但是看診後，醫生卻說心臟問題並沒有那麼嚴重，先吃藥試試看，可是過了一週我心臟不舒服的狀況仍沒有好轉，在求助無門的狀況下，我讀到有關正念療癒的相關文章，於是開始接觸正念的教育及訓練。
一開始上課的時候，我的心態是要學習減壓及治療心臟的問題，所以我很認真的尋求解決問題的方法，但我失望了，因為我沒有辦法立即學到可以解決問題方法，我有明確的目標，旺盛的企圖心，而且心裡一直催促著我，趕快找到答案，但是心越急，人就越煩燥，失落感越加嚴重。
還好中心的指導員，了解大家心中渴望及疑問，在五日課程裡，引導大家放下心中的評價和用力追求的心，並透過正念的練習培養生活管理智慧，一開始我對於「靜觀練習沒有要驅除任何東西，没有要達到任何感覺或境界」這句話感到非常不解和訝異，為什麼指導員會告訴我們先放下對解決問題的期待，可是我們專程來到中心，不就是為了解決這些問題令人困擾的事嗎？
指導員告訴我們，疾病不等於「我」，那只是我們的一部份，人活著不是為了擔心會不會生病，也不要把疾病當成人生唯一的重點，而是你能不能體察當下的生活，務實快樂的活在當下，不去悔恨過去的失誤，及擔憂未來不知道會不會發生的事。雖然我的身體及心生病了，但我不是一個有缺陷的人，因為這些事只是我人生的一個過程，當我越練習正念，我就越能察覺出我的完整性，並經驗到自在的安全感及滿足和喜悅。
接觸正念練習後，現在我慢慢的也懂得面對壓力，並能與他共處，雖然壓力還是會常常的出現，但對我來說只是個過客，我瞭解也接納他，然後面對他、處理他，或許這並不容易，但當壓力不再代表我之後，也就不再那麼嚴重的控制著我情緒，困擾我的心智了。經過這些日子的正念練習，我也深深體會到正念不是一種技術或治療祕方，而是需要日日練習，時時體察的生活方式，而且是現代人都應該要學習的一種生活態度，為了面對不斷改變的環境，我很樂意也很高興的把正念推薦給大家，讓我們一起當個正念時代的快樂人。
──上班族 鍾翔宇

今天結束八堂MBSR正念減壓課程，從二○一七年十二月到現在，每週六都上課，能堅持下來真的不容易。(1)最大的收獲就是找回對身體的注意力，上過一些心理治療課，在身體的覺察上真的都被我忽略了。(2)正念不是正向思考，而是鼓勵活在當下。一日靜觀課程的這張照片給我很大的震撼，現在的時間不是幾點幾分，而是「當下」。(3)時刻學習照顧自己是最重要的事。(4)接納、非評價這些必須透過不斷的練習，才能改變自己的慣性，讓自己做出有覺察的回應。想要控制自己的念頭也是需要練習放下的。(5)應用映照的練習與他人建立有效率的溝通。(6)練習正念的過程真是一種享受，「當下繁花盛開」真是有道理。
──醫師 郁惠

見山，讓非評價見真山。二○一六年九月，我何其有幸，可以參加華人正念減壓的八週正念，接觸君梅與玉如的教導，一點點的轉變……
正念，並非是一種正面評價，因為評價是帶有風險的，就連我現在的書寫也很有風險，因為人的意念容易帶著好與壞的概念去學習。這種「好與壞」的偏見無形之中很容易抑制自己的學習之路，其實問題發生時，大多是自己的「內在」與「小我」間的過意不去，而解開內在的痛點，是那堂八週正念中談到有覺知的學習。因為「評價」，欺騙了我的意識，事物的全貌就被我一言以蔽之，我內在覺得不好，就不學習了，變成沒有覺知的學習，我覺得好，就全盤都接受，便成過份努力學習。
所謂，見山是山、見山不是山，見山又是山，而過去的我只願在外面看著雲霧飄過。學習，其實可以不用那麼粗淺。我覺得八週正念的過程，很重要的一點，強調自身的學習，自我的成長，自己發心想去看清楚一些更深的東西，這點傳承的理念是給自身的。
最近聽聞君梅的正念減壓自學全書即將出版了，即使因為空間或者時間無法來好好學習正念，也可以試著去讀一讀這書中的學習脈絡……願你能從此書中擷取養分。
──Jeff

從心照顧自己，重新看見自己。於二○一八年一月底報名了八週正念減壓課程，並閱讀正念療癒力，發現正念的七大原則和內觀中心所傳授的無常和平等心相呼應，如何學以致用擁抱苦樂交融的生活、活在當下。將近兩個月的正念課後練習，是自我挑戰的反慣性練習，例如用左手刷牙，充滿玩味！最大的收穫是睡眠品質提升，當失眠偶爾發生時，就透過身體掃描或靜坐讓自己和失眠同在。其次是接納有情緒的自己，允許自己發脾氣或者低迷的無所事事，記錄自己和內在自己的溝通事件，從覺察取代評價自己。很喜歡正念減壓強調的照顧自己，過去我們都一意的為別人好，現在開始從心照顧自己，重新看見自己！
──陳韻如

二○一六年秋天，因緣際會下接觸了正念，在君梅和玉如的帶領，展開了八週正念之旅。
一直以來，總是汲汲營營的向前走，卻忽略了自己的內心，忘了好好照顧且滋養自己。
在身體掃描中，發現了原來這就是覺察；在飲食靜觀中，發現了原來這就是美味；在呼吸覺察中，發現了原來這就是當下……溫柔地與自己同在，這是我的第一次與正念邂逅。
──Teresa

其實自己在求學階段，壓力一直都不小，每天從早到晚大概可以區分為兩個：去學校讀書和在家裡讀書。那個時候幾乎沒有什麼社交，甚至會把讀書當成自己存在的價值，如果考得好，就覺得自己是有用的，如果沒有達到自己的標準，就會覺得自己為什麼還不夠努力而貶低自己……後來有幸接觸到正念，從飲食靜觀重新的認識自己吃下肚的每一口食物，在正念靜坐中回歸最真實的那個自己，慢慢的可以更溫柔的對待自己，也逐漸地發現到另一種生活可能性。正念帶來的轉變，是生活上的改變，它讓我以一種新的視野去看待自己的健康與過往的那些壞習慣。
──大學生 建至

早在上課前一個月便花了快三個月的時間斷斷續續地完讀了《正念療癒力》這本「大藍書」，依循著書中內容慢慢地調整呼吸、身體放鬆及領受當下讀書的狀態及過程。讀完的感覺很特別，是抽象和一知半解，但這樣的抽象和一知半解竟不會讓我有焦慮感和不耐。（先前讀完哲學相關書籍，總會卡在晦澀的文字及抽象的理論中不耐，一知半解的焦慮也會驅使我尋求解決問題（焦慮的「答案」）。偶然，發現中心在高雄要開八週的MBSR課程，便立馬報名。這八週，更直接地親身體驗身體與心靈的距離及相互影響，除了感謝君梅老師的用心指導，更感謝諸多夥伴的相互扶持；八週的課程說像鏡子更像湖水，過程雖忠實地映照卻也更加柔和地讓自己得以接受，是很棒的體驗！
──醫療業 阿超

課前三個月，我因為工作壓力求助精神科，被診斷焦慮症。雖接受心理治療，卻趕不上情緒潰堤的速度，近乎走投無路之下，來到八週正念課堂。覺察的練習讓我在當下獲得平靜，恐懼與憂慮暫時退場，單純與內在的自我面對面，真正與自己相處。不知不覺，過去壓抑的情緒創口暴露出來，有一兩次，沒來由地，我半夜在房裡哭叫不止，半輩子份量的忍耐、委屈與憤怒狂湧而出，一發不可收拾。奇怪的是，歷經半夜的起伏，隔日反覺煥然一新，像把發臭的死水排出體外，在心底重新鋪上一層穩定的力量。焦慮、緊張與壓力，課前或課後都不會消失，但學過正念，無論面對暴風雨或微濕的小雨，都能坦然相迎，風雨過後，擦乾身體，自在前行。
──Catherine

【齊聲推薦】
王輔天神父
王正旭（癌症希望基金會 董事長）
王淑軍（輔英科技大學 健康事業管理系副教授）
方瑋聯（北京蓋亞之樹 正念中心創辦人）
何素珍（高雄四維文教院 心靈課程講師）
吳玉璇（四零四科技 副董事長）
馬淑華（華人首位美國麻大正念中心 認證老師）
張世傑（台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任）
郭榮芳（會計師）
陳俊佑（天主教失智老人基金會 社工主任）
曾立明（MOXA心源教育基金會 顧問）
游懿群（台灣癌症基金會癌友關懷教育中心 主任）
葉北辰（基隆長庚情人湖院區癌症中心 諮商心理師）