别让情绪失控害了你2

陈玮，知名心理学家、世界五百强企业特聘心理培训师、畅销书作家。专注于心态、情绪、性格等研究数十年，在心理学领域颇有建树。其着手编著的《正能量：活出*新的自己》《攻心术》《博弈心理学》《人格心理学》《别让情绪失控害了你1》等畅销书风靡两岸三地，成为了普通大众贴心的心灵导师。

第 1 章 烦恼都是自找的：寻找情绪的根源
我想，如果没有这些时间的困扰，我就不会更好地认识到， 生活真是丰富多彩，而那些让我们坐立不安的很多事情，其实没 那么重要。
——凯伦·布里克森
情绪 ABC 模型：坏情绪来自于负面思维的刺激 /
想法与观念：消极的想法来自于错误的观念 /
感觉与事实：你以为的，并非真实存在的 /
第 2 章 沟通中的情绪陷阱：别向心脏射“冷”箭
在自我辩护前，在带着痛苦或者恐惧质问前，在用语言筑起 心灵之墙前，告诉自己，我听明白了吗？
——鲁思·贝本梅尔
消极沟通：“精神暴力”带来的伤害 /
你的理解方式是否出现了偏差——了解与接受 /
当追逐“意义”的你遭遇危机——感受和归因 /
你为什么有不同的情感体验？——感受的根源是心理需求和期待 /
第 3 章 识别扭曲的思维模式：你是怎样折磨自己的
情感直接来自于我们自己的想法、观念、态度和信念。
——阿尔伯特·艾利斯
否认积极面——“事情就是这么糟糕，我真是太不幸了。”
心理过滤——不知道的，就是不存在的 /
以偏概全——偶尔失败，就等于整个人生的失败 /
灾难化——“这下彻底完了！” /
第 4 章 认知疗法：冲破认知束缚，改变消极情绪
感觉并不是事实，你可以通过改变你的想法来改变感觉。你 的想法创造和影响了你的情感和情绪，不愉快的感觉仅仅表明你 正在思考某些消极的东西，并且相信它。
——大卫·D．伯恩斯
矫正错误观念：陷进坏情绪，是因为你对自己太“狠” /
有效辩驳：与消极思维来一场博弈 /
认知行为疗法（CBT）：扭转思维，并用积极行动来强化 /
认知行为疗法的“进化版”——“理性—情绪”疗法（REBT） /
第 5 章 行为疗法：用有效刺激“赶走”不良情绪
只有当一个人自己感觉到需要自我改变的时候，你才有可能真正地改变他。
——米尔顿·艾瑞克森
系统脱敏法：逐层提升你的心理抵抗力 /
暴露疗法：带你去“地狱”走一遭 /
满灌疗法：“以毒攻毒”，冲击不良情绪 /
厌恶疗法：摆脱“吸引源”，从内心找到慰藉 /
代币法：有偿的疗愈过程 /
辨证行为疗法：摆脱压迫性情绪 /
第 6 章 潜意识修复法：赶走潜伏在心中的“敌人”
一个人的人生幸福，只靠道德方面的努力是不够的，我们必 须经常描绘自己将来的幸福形象，并依靠万能的潜意识来帮忙实 现。潜意识一旦接受事情后，就会想尽办法去实现它，之后你只 要安心等待 , 就可以了。
——乔瑟夫·摩菲
潜意识参与情绪表达：为什么你的情绪总是不受控制？ /
潜意识是如何产生恐惧和焦虑的 /
拒绝思维的条件反射 /
让“痛苦”变成“痛快”：释放潜意识中的负面记忆和消极情绪 /
扶正潜意识：重新塑造积极的自己 /
第 7 章 正念疗法：用宁静的方式，软化情绪的应激反应
当下环境提供给人们一个极好的与痛苦体验进行战斗的机会。 自愿地，一遍一遍地把自己游走的思维拉回来，是判断力、美德和意志力最根本的体现。相比为混乱的思维提供指导，这种方式 更容易被人接受。
——威廉·詹姆斯
逃避还是面对？——避开矛盾，矛盾就会更加激烈 /
不逃避，不对抗——拥抱那孤独无助的自己 /
自我 CT：站在另一个角度观察自己的情绪状态 /
内观认知疗法（MBCT）：将视线收回，专注内在感受 /
正念练习，让我们平静地对待自己的小情绪 /
第 8 章 转念作业：快乐和烦恼只在一念之间
突然发现自己一直执着于自己的痛苦，这可能相当令人惊讶。 但在你了悟的那一时刻，你已经打破那份执着了。
——埃克哈特·托利
转念前传：游离昏迷与清醒间的“梦游者” /
突破幻觉：原来你只是拿错了眼镜 /
反向思考：所有的痛苦，都暗含着幸福 /
转念的极致：前摄行为 /
转念作业：一个凡人的觉醒 /
第 9 章 接受与实现疗法（ACT）：走出负情绪的恶性循环
在进行自我修复时，我们务必要直面我们自身的“阴暗一 面”，即我们因为害怕而竭力否认与压抑的那些负面情绪。
——莎克蒂·高文
身体告诉你：别再回避你内心的渴望 /
别让“合理化解释”耽误你 /
打破语言的假象——想法≠现实 /
增强心理弹性——ACT 疗法 /
第 10 章 自我交流法：最好的心理咨询师是你自己
倘若在自我处寻不到安宁，在他处寻找也徒劳无益。
——拉罗什富科
“看见”自我：一位叙事治疗者的故事 /
自我“阅读”：叙述自己的故事 /
自我“回归”：寻回属于你的灵性 /
第 11 章 低自尊感和无价值感：你真的一无是处吗？
一个人怎么看待自己，决定了此人的命运，指向了他的归宿。 我们的展望也这样，当更好的思想注入其中，它便光明起来。不 管你的生命多么卑微，你都要勇敢地面对生活，不用逃避，更不 要用恶语诅咒它。
——亨利·戴维·梭罗
你为什么瞧不起自己？——自我贬低的思维陷阱 /
“我什么都比不上她”——建立在对比上的低自尊感 /
生活在别处吗？——寻找缺失的价值感 /
揭开让你失去价值感的那道伤疤 /
重拾自我价值感 /
第 12 章 自尊膨胀：极度自我会让你有颗“玻璃心”
如果一个人仅仅想到自己，那么他的一生里，伤心的事情一定比快乐的事情来得多。
——马明·西比利亚克
一对夫妻的“自尊”捍卫战 /
活在“自我包装”的世界——自尊膨胀中的认知偏差 /
“这件事情怎么能够怪我呢？”——责任感低下 /
感恩疗法：让自尊水平回归平衡 /
第 13 章 挫折耐受低下：失败就是毁灭吗？
如果你活得足够长，你就会发现每个胜利都将变成失败。
——西蒙娜·德·波伏娃
一个害怕爱情的男孩 /
酸葡萄和甜柠檬：应对挫折的消极防卫机制 /
征服挫折耐受低下状态（LFT） /
第 14 章 没来由的焦虑：驻守在你心中的霸道“卫士”
生活中我担忧过成千上万件事，但大多数的担忧都没发生。
——马克·吐温
焦虑是我们心灵的“护卫” /
是未雨绸缪，还是杞人忧天？ /
广泛性焦虑障碍（GAD） /
拯救心灵失衡——意义疗法 /
第 15 章 不安全感：只能躲在自己的“笼子”里
假如快乐感总是取决于某种对未来的期望，那么我们只是在追逐一个抓不住的鬼火，直到我们自己消失于死亡的深渊。
——艾伦·瓦兹
原来她一直拒绝长大 /
她为什么一上学就生病 ? /
安全感是自己给的 /
第 16 章 由心而生的恐惧：这个世界很危险？
关于恐惧我必须说点什么。它是我们生命中唯一真正的敌人。 只有恐惧能打败生活。它是个聪明又危险的对手，我很清楚这点。 它能轻易发现并袭击你最脆弱的地方，没有原则，毫不留情，无视任何法律或习俗。它一直来自你的内心：你必须奋力拼搏，将它赶走！
——扬·马特尔
“我一定是得了什么病！”——疾病恐惧症 /
太过羞涩也是病——社交恐惧症 /
电梯、地铁、车厢等能招来魔鬼吗？——幽闭恐惧症 /
恐惧，来自你内心深处的压迫感 /
森田疗法：恐惧也是可以适应的 /
第 17 章 深不见底的痛苦：别让过去的伤痛毁了现在的自 己
当我痛苦地站在你面前，你不能说我一无所有，也不能说我 两手空空。
——海子
与糟糕的回忆和平相处 /
不要隔离心中的痛，因为正是它成就了现在的你 /
EMDR 疗法：重建回忆，跨出深渊 /
当走不出心里的“黑洞”，不妨养个宠物吧 /
第 18 章 突如其来的愤怒：当你的“火山”频繁爆发
愤怒有存在的必要性，为了生存我们需要它，愤怒本身并不 是个坏东西。
——M．斯科特·派克
“发怒”可以让我们挺直腰杆——积极攻击反应 /
伤害别人也伤害自己的愤怒——消极攻击反应 /
由其他情绪引发的愤怒——继发性愤怒 /
攻击无辜的人——转嫁性愤怒 /
频频爆发的攻击反应——病态性愤怒 /
意识不到的心理冲突—荒诞情绪的背后 /
释放愤怒：为怒火找个合理的出口 /
第 19 章 负罪感和愧疚感：过度自责是一把插向自己的刀子
我永远也不知道为什么我曾经那么憎恶自己，更不知道为什么 要等到年老力衰了才终于认识到这是个错误，然而现在为时已晚。
——弗雷得里克·密特朗
当内疚不再是一盏道德警示灯 /
心理冲突的另类投射 /
没有人必须为别人的人生负全责 /
化自责为动力的心理学家 /
四句真言——夏威夷疗法 /
第 20 章 害怕批评：唯一能够评断你的，只有你自己
他痛骂批评家，接着，他比较厚道地把批评家说成是“那种 自己没有铸币的金银，也没有蒸汽压机、滚轧机和硫酸，但能指 点别人藏镪的地点”的人。
——博尔赫斯
现实版的西绪弗斯 /
我们为什么不自由？ /
别害怕批评，也别随意评价别人 /
第 21 章 我是谁：身份焦虑与认同危机
你要搞清楚自己人生的剧本——不是你父母的续集，不是你 子女的前传，更不是你朋友的外篇。对待生命你不妨大胆冒险一 点，因为好歹你要失去它。如果这世界上真有奇迹，那只是努力 的另一个名字。生命中最难的阶段不是没有人懂你，而是你不懂 你自己。
————弗里德里希·威廉·尼采
永远也不想结束的一天 /
“完整”自我的缺失 /
打破心里的“陶罐”，抛弃“拥有者”的身份 /
认同误区：过去的你 = 未来的你 /
“内在小孩”疗法：拥抱·转化·蜕变 /

《别让情绪失控害了你2》：
想法与观念：消极的想法来自于错误的观念安吉拉辗转反侧，难以入睡。
现在是凌晨3点，刚刚她被窗外的一阵响动吵醒，起来喝了口水，再次。躺下后就怎么也睡不着了。
这两天她的好友阿曼达正在闹离婚，看着阿曼达的遭遇，她不禁联想到了自己。她也曾经历过一段失败的婚姻，但术管如何，她从阴影中走了出来。阿曼达的婚姻曾经使她十分羡慕，可是现在……“唉……只有事业才是最重要的，男人都是靠不住的！”想到这里，她的脑海中立刻浮现出昨天下午和上司谈话的场景。这场谈话并不愉快，因为上司把她一直信心满满打算好好干一场的项目给了别人，可这却被安吉拉认为是升职的重要筹码。
“哼，这个该死的胖子，就是见不得我好！那些人能对这个项目做什么呢？那可一直是我负责的！”阿曼达越想越气，头脑也越来越清醒，她再也没了睡意。可是很快，恼怒就被失落取代，“可能，在领导眼里我始终是个女人，我知道我无法真正像那些男人一样把所有精力都扑在工作上，我还是拼不过他们。
”安吉拉无法重新入睡了，当天色泛白时，她的脑子已经如同一团乱麻，塞满了各种可怕的场景：她无法再找到一个新的工作，她和孩子会变得穷困潦倒。
当她勉强撑着沉重的身体起床时，她的脑海中仍然浮现出自己被老板拒绝的画面。
“我究竟是怎么了？其实我还不至于那么悲惨，可我为什么对所有事情都那么敏感？我又没睡好，今天的工作一定会力不从心……我还是没法同时应付好工作和家庭。其实我和阿曼达一样，都是那么倒霉……不，我可能比她更糟糕，我快连工作都要失去了……”她头脑中的磁带又开始周而复始地转动了。
连续好几天，认为自己不被领导赏识，即将面临失业的安吉拉痛苦不堪，失业的场景不断在她的脑海中盘旋，对于自己和孩子未来生活的担忧反复折磨着她脆弱的神经。阿曼达的遭遇又使她想起自己和丈夫是如何分手的，当时丈夫十分固执地认为她有外遇，后来为了孩子的安全，安吉拉只得选择离婚。她不想再与疑神疑鬼、不相信自己的丈夫一起生活了。之后，她和孩子的生活似乎都被颠覆了。安吉拉努力使自己表现得很坚强，她选择独自面对单身母亲的困境。
可是，她却觉得越来越透不过气来，她想让自己变成工作上的女强人，可是似乎并不是那么容易。她为自己是个失败的女人而感到沮丧、痛苦，而好友阿曼达的事情似乎也刺激到了她，使她又重新堕入自己当年的噩梦中。
应该说，安吉拉与阿曼达一样遭遇了婚姻的变故，与阿曼达不同的是，安吉拉正视了现实，她一度十分勇敢，选择独自抚养孩子，在工作上也积极上进。
可是，为什么情况并没有像安吉拉所希望的那样变好呢？是什么使她在不知不觉中变得日渐沮丧、失落、焦虑乃至绝望呢？为什么她无法克制自己不去想那些消极、负面的场景呢？不幸的事情我们都会遇到，烦恼本身也不是问题，这些都是我们生活中不可避免的部分。
只有那些错误的观念才是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。它们令短暂的忧伤变成了持久的烦恼和抑郁，而且这些深藏于我们内心深处的观点很容易被外界激活，从而影响我们的情绪和身心健康。
在心理学家看来，安吉拉的痛苦就在于她对外部世界和自身的认知出了问题，每个人做出的情绪和行为反应很大程度上是由他们对情境和事件的知觉、解释和所赋予的意义所决定的。值得注意的是，认知与一般的想法不同，后者相对来说更表层，也更善变，但认知却根深蒂固得多，是对自我的评价，对过去经验的解释，是一个人的核心信念，具有持久性和稳定性。也可以这样说，一个人的想法，大都受到其认知的影响。
心理学界很早就对认知治疗展开了探索，其中比较为人们熟知的是贝克的认知行为疗法（CBT）。耷贝克等人看来，心理适应不良（如各种坏情绪）都是源于歪曲的认知，比如采取选择性概况的方式、脱离情境的方式看待问题，这种认知缺陷导致了其行为功能的失调。而他们认为，可以采取认知行为治疗的方法来改变这种情况，比如通过自我强化思维等手段来逐渐培养积极的认知，我们在后面会对此做进一步的阐述。
让我们回到安吉拉的例子，她对自己的消极看法源于她的错误认知：对自己成功的视而不见，夸大了事业对一个女人的重要性，夸大了作为一个单身母亲的难处，更深层次的原因还在于失败的婚姻使她对自己产生怀疑，认为自己是失败的、有缺陷的。这些错误的观点使她对自己的看法发生了歪曲，她才会感到未来是黯淡无光、没有希望的，从而失去了生活的勇气，情绪低落，生不如死。
……