心理医生为什么没有告诉我

焦虑症是相当普遍的一种心理问题。当今的社会中，每个人都无可避免的生活在压力之下。美国心理健康协会的研究显示，焦虑症是影响美国妇女的头等心理健康问题，而对美国男性的影响则仅次于酗酒和吸毒。
你曾经体验过惊恐发作吗？你对进入某些场所会感到恐惧吗？在各种社会场合，你会感到不安和焦虑吗？你长时间感到忧心忡忡吗？
本书是一本实用性的指南，会对正在和惊恐发作、广场恐惧症、社交焦虑、广泛性焦虑症和强迫性行为做抗争的朋友有所帮助。Edmund J. Bourne博士是一名专门从事恐惧症和其他焦虑障碍治疗的心理学家和作家。
本书涵盖了以下一些内容：
焦虑症的成因、焦虑症的内观疗法、克服负面的自我交谈、 现实生活脱敏疗法、 惊恐发作应对、 想象脱敏疗法、认识和表达情感、焦虑症的存在主义和灵修治疗、 改变错误观念、放松技术、体育锻炼、自我肯定、营养疗法、药物治疗、 如何制定个性化的康复计划、如何学会自尊
建议心理医生和咨询师，以及有以下问题的人看看本书：
惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧症、强迫症、创伤后应激障碍、急性应激障碍、进食障碍、怯场恐惧症、飞机恐惧症、幽闭症、患病恐惧症（疑病症）、牙医恐惧症、血液/注射恐惧症、呕吐恐惧症（恐惧吐症）、恐高症、动物和昆虫恐惧症、死亡恐惧症

艾德蒙·伯恩，博士，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。他曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。他著作的本书已是第5版，全球100本焦虑症治疗畅销书排名第一，畅销30年，销量超过100万册，帮助了全世界各地众多的读者。

根据对2500名心理学家的调查，由心理学家约翰·诺克罗斯等主编的《权威心理健康自助资源指南》中，本书被给予了最高的评级，被赞誉为“一本值得高度评价和家喻户晓的心理自助图书”。

——华盛顿图书馆

任何正在与焦虑症和恐惧症作斗争的患者通过这本自助手册与练习，通过了解如何创造一个积极的治愈策略，将一定会战胜焦虑与压力。

——《中西部书评》

一本非常棒的焦虑症整合治疗指导书。

——李德·威尔逊，《远离焦虑》作者

对于各种复杂的焦虑症和惊恐发作，本书可以提供全面和卓有成效的帮助和指导。
——《儿童与行为治疗》

1认识焦虑症

焦虑症

几种主要的焦虑症

DSM IV中提到的其他焦虑症

焦虑症的并发症



2为什么会是我：焦虑症的主要原因

长期、前置的原因

生理的原因

短期的诱导因素

使焦虑持续的原因

练习



3整合治疗：最佳的康复途径

整合治疗法的七个方面

整合康复计划的四个例子

制订你自己的康复计划

实施自己康复计划的必要因素

小结



4别笑，你真的知道如何放松吗

深度放松运动的形式

阻碍日常深度放松计划进行的常见因素

休假和时间管理

小结



5体育锻炼：选择适合你的运动

体型不正常的症状

你的健康水平

你为健康计划准备好了吗？

选择运动项目

开始实施计划

使运动降低焦虑的效果最优化

阻碍运动计划实施的因素

小结



6应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕

让危险“显形”

打破身体症状和灾祸念头的联系

别和惊恐较劲

应对陈述

了解惊恐发作的前兆

学会鉴别惊恐的早期症状

应对惊恐早期阶段的措施

学会观察而不是反抗焦虑症状

当惊恐程度超过了第4级该怎么办

综合讨论

告诉别人你的症状

小结



7直面恐惧：暴露疗法

如何实施现实生活脱敏法

暴露疗法的基本程序

充分利用暴露疗法

保持正确的态度

促进或阻碍你成功的因素

在暴露治疗中使用应对策略

支持者的行动指南

药物治疗何时起作用

想象脱敏法

如何从想象脱敏法中获得最大收益

小结



8自我对话：让积极战胜消极

焦虑和自我对话

理解自我对话的几个要点

消极自我对话的类型

反驳消极的自我对话

撰写反驳陈述的几个规则

练习反驳陈述

改变那些导致恐惧症顽存的自我对话

其他类型的歪曲想法（认知歪曲）

鉴别和反驳自我对话指南

中断消极自我对话简表

小结



9男儿有泪不轻弹？难以意识到的错误信念

错误信念实例

反驳错误信念

五个质疑：挑战错误信念

肯定信念构建指导

练习肯定信念的方法

强化肯定信念

肯定信念范例

小结



10加重焦虑的人格类型

激发焦虑的特质的来源

完美主义

过度需求他人认可

忽视身心应激征兆的倾向

过度的控制欲

小结



11十种常见的恐惧症

怯场恐惧症

飞机恐惧症

幽闭症

患病恐惧症（疑病症）

牙医恐惧症

血液注射恐惧症

呕吐恐惧症（恐惧吐症）

恐高症

动物和昆虫恐惧症

死亡恐惧症

小结



12抛开羞怯：表达你的情感

情感特有的性质

为什么具有恐惧和焦虑倾向的人往往会抑制他们的情感

情感的识别、表达和交流

识别情感

表达情感

处理愤怒

与他人进行情感交流

寻找情感背后隐藏的需求

自我评估

练习

小结



13不要轻言放弃：坚持自我

可选的行为模式

学习坚持自我的行为

培养非言语的坚持自我的行为

认识并行使你的基本权利

意识到自己独有的感受、需要和愿望

实践坚持自我的行为

当场坚持自我

学会说“不”

小结



14尊重自己的人才值得尊重

增强自尊的途径

关照自己

发展支持和亲密关系

通往自尊的其他途径

小结



15营养：让你学会如何吃

加剧焦虑的物质

加重应激的饮食习惯

糖，血糖过低与焦虑

食物过敏与焦虑

向着素食主义者的方向进军

加大蛋白质与碳水化合物的比例

外出吃饭时该怎么做

总结：低应激焦虑的饮食原则

应付焦虑的补品

小结



16引发焦虑的健康问题

肾上腺衰竭

甲状腺失衡

念珠菌病

身体毒性

经前综合征

更年期

季节性情绪失调

失眠

小结

…………

1认识焦虑症
每天晚上，苏珊睡几个小时后，几乎都会从梦中惊醒，并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩，并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖，但却不知道为什么会这样。许多夜里，她只能睡睡醒醒。为使自己镇定下来，她在卧室里来回徘徊，最后她决定去看看医生，检查一下是不是自己的心脏出了什么毛病。
辛迪是一名医药秘书，当她出现在限制较多的公众场合，就会出现和苏珊一样不舒服的症状。她害怕控制不了自己，也害怕一旦出现这种情况别人对她会有看法。最近，如果没有男友的陪伴，除了当地的便利店之外，别的地方她都不敢去了。约会的时候，她也不去餐馆和电影院。现在她甚至怀疑自己是否能应付工作了。她一直强迫自己去投入工作，但跟同事待在一起只要几分钟，她就开始担心无法控制自己了。那一瞬间她真觉得自己必须离开。
史蒂夫担任软件工程师的要职，但他感觉自己升迁无望，因为在小组会上他总是很少发言。即使坐在座位上，他都觉得极不舒服，更不用说发表见解了。昨天，上司询问史蒂夫是否能在第二天的会上对一个大项目中他负责的部分做个介绍。听到这些，史蒂夫感到极度紧张，舌头打结说不出话来。他走出办公室，结结巴巴说会在第二天将详细的安排告诉上司。其实此刻，他真正想到的是辞职。
过去几个月迈克一直被一种莫名的恐惧所困扰，他没法告诉任何人，甚至是他的妻子。开车的时候他常常害怕自己会撞倒什么人或什么动物。即使毫无征兆，他也会强迫自己调转车头，重走一遍来时的路以确认没有发生任何事情。事实上，他的妄想倾向越来越严重，以至于他不得不在同一条路上来回开上三四趟以确认没有任何事发生。迈克是个聪明、事业有成的专家，他为自己这种像强迫症一样的行为感到十分羞耻，并怀疑自己是不是要疯了。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克面对的都是焦虑，但这并不是普通的焦虑。在日常生活中，他们的体验主要在两个方面与正常焦虑的体验不同。第一，他们无法控制自己的焦虑感。在每件事上，他们每个人都因为感觉未来模糊而感到无助，这种无助感又让人更加焦虑。第二，这种焦虑干扰了他们的正常生活。就上面例子而言，苏珊睡眠紊乱，辛迪和史蒂夫可能会丢掉工作，而迈克已经无法正常驾车。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克的例子代表了四种类型的焦虑症:惊恐症、广场恐惧症、社交恐惧症和强迫症。在本章的后面部分，你会看到关于每种焦虑症特征的更为详尽的描述。但我还是想先介绍一下几者的共性。焦虑本身有什么特点呢？
焦虑症
如果你知道了哪些属于焦虑，哪些不属于，你就可以更好地理解焦虑的特点。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候，内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性：你可能害怕到了最后期限还未完成任务，或者考试没法通过，或者是付不起账单，又或者是你想讨好的人会拒绝你。与之不同，当你处于焦虑状态时，你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。
焦虑会影响你的整个生活。个体在生理、行为和心理方面都会有所反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等反应；行为上，焦虑会限制你活动、表达以及处理日常事务的能力。
心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。最严重时，你可能感到你脱离了自己的身体，陷入死亡或发疯的恐惧中。
事实是，焦虑引起的生理、行为和心理水平的变化对于努力治疗焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完整的焦虑症治疗方案必须涉及这三个方面：
1.减少机体应激反应性；
2.消除回避行为;
3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（也可称为“自我对话”）（selftalk）。
焦虑有不同的表现形式和强度。轻者可能只是内心的不安，严重者如惊恐症可能出现心悸、晕眩、恐怖等症状。跟特定情境无关的焦虑，也就是忧伤带来的焦虑，称为自由漂浮焦虑（freefloating anxiety,即广泛性焦虑），更严重的被叫做自发性惊恐症（spontaneous panic attack）。二者的区别在于你是否会在焦虑时同时出现下面列出的四种以上症状（如果同时伴随出现四种以上症状就可诊断为惊恐症）：
呼吸短促
心悸（心跳急促或者心率不齐）
战栗、颤抖
汗流不止
窒息
恶心反胃和腹部不适
麻痹
头昏眼花或站立不稳
与你身体的分离感
发热或打寒战
害怕自己会死
害怕自己发疯或失去理智如果你只是在某种情况下才会焦虑，则称为条件性焦虑（situational anxiety）或恐惧性焦虑(phobic anxiety)。条件性焦虑与平常的害怕不同，因为它经常是大惊小怪或不切实际的。在高速路上驾驶、看医生、跟配偶在一起，如果你对这类事情都会过分忧惧的话，就可以称作条件性焦虑。如果你开始回避这些事情了，那么你已经患恐惧症了：你不敢在高速路上开车，生病不敢看医生，或者不愿面对你的配偶。换句话说，恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑。
通常情况下，焦虑感只会在想起一种特殊情境时才会产生。当你因为可能发生的事感到难过，或者面对让你害怕的情境时，你会感到焦虑，这就是预期性焦虑（anticipatory anxiety）。有时这种表现很轻微，甚至无法将其与日常的担心区分开来。也有可能预期性焦虑十分严重进而发展成预期性惊恐（anticipatory panic）。
自发性焦虑（或惊恐）与预期性焦虑（或惊恐）两者间有一个显著的区别。自发性焦虑一般是由伤心引起的,情绪一瞬间达到顶点，然后逐渐平息下来。通常五分钟内情绪就会达到高潮，然后经过一个小时左右，情绪就可以平息下来。而预期性焦虑一般是逐渐累积的，起因是碰到了或仅仅是想象到自己陷入了危险情境，但通常很快就能恢复平静。你可能在一个小时甚至更长的时间里一直忐忑于自己会突然为某事发狂，但当其他事占据了你的脑海时，你又可以平静下来。
焦虑与焦虑症
在当今社会，焦虑已经成了生活中的一部分。也就是说，在生活中出现的许多状况前，产生焦虑是合情合理的。认识到这一点对你大有裨益。如果你对潜在的失败损失，或诸如此类的现实挑战毫无焦虑的感觉，那倒是出问题了。本书作为一本实用手册对那些有正常的焦虑感的个体也是有用的（换句话说，对每个人都有用）。这也是专为那些受各种焦虑症困扰的人们设计的。一方面在日常生活中注意外部环境的和谐，即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯；另一方面对自我对话、错误信念、情感、坚持自我和自尊这些内在因素多加注意。无论你所经受的焦虑性质和程度如何，这些都可以让你的生活更加平衡，少一些焦虑。
焦虑症与生活中的正常焦虑区别在于：第一，前者程度更重（举例来说，惊恐发作；第二，前者持续时间更长（焦虑感不会随着压力情境的消失而消失，并可能持续几个月）；第三，引起恐惧，这种恐惧会干扰你的生活。
美国精神病学会（American Psychiatric Association）已经制定了诊断各种焦虑症的标准，并将其写进了权威诊断手册当中，被从事心理健康领域的专业人士广泛应用。这本手册即《精神疾病诊断与统计手册（第四版）》（以下简称DSMIV）。以下关于各种焦虑症的描述都是依据这本手册中的标准，例如本章最后的自我测查问卷。即使你的症状与DSMIV诊断标准中的描述并不吻合，本书也可帮助你。换句话说，不要过分关心你的症状是否与诊断标准里说得一致。在美国大约有15%的人跟你一样。
几种主要的焦虑症
惊恐症
症状
惊恐症表现为在没有显著缘由的情况下，突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。这种强烈的恐惧感通常在几分钟内就会消失，但也有个别的情况，恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。当你处于恐惧中，下面列出的症状都可能出现：
呼吸短促甚至窒息
心悸，即心跳剧烈或心跳加速
头晕眼花，站立不稳或意识模糊
战栗、颤抖
呼吸困难
汗流不止
恶心反胃和腹部不适
不真实感，好像有一部分的你不在这儿人格解体depersonalization）
手脚有麻木或麻刺感
发热或打寒战
胸部疼痛或其他的不适感
忧虑自己发疯失去理智
忧虑死亡真正的惊恐发作会同时出现至少其中的四种症状，如果只表现出两种或三种症状则叫做症状有限的惊恐。
如果你符合以下几条就可以被诊断为惊恐症：(1)经历过两次以上的惊恐发作；（2）至少有一次你在一个月甚至更长的时间里一直处于忧虑惊恐会再次包围你的担心中。关键是认识到惊恐症本身跟恐惧无关。惊恐并不是因为你思考着一种恐怖的状况，接近危险或者真的碰上了恐怖的状况，而是不明原因地自发产生。惊恐发作也并不是源于药物的生理影响(无论是处方药还是毒品)，或者医疗状况。
你可能很久前经历过两到三次惊恐发作之后就再也没有发生过。或者惊恐发作间歇性地在你身上发生，可能一两个月会经历一次。有些情况下，惊恐发作起始表现为恐惧感的反复发作，每星期会有三次以上，最后你不得不寻求治疗。上述所有的情况都有可能发展成预期性焦虑，或是在两次惊恐发作的间歇产生对恐惧再次发作的恐惧心理。这种恐惧心理是惊恐症的特点之一。
如果你正饱受惊恐症的折磨，你可能对自己表现出的症状非常担心，并希望从医生那里得到医学上的解释。如果出现心悸、心率不齐的情况，你可能会去做个心电图(EKG)或其他心脏功能测试，但结果一般都是你的心脏机能没有出问题（有时惊恐症会并发二尖瓣脱垂和良性的心率不齐）。让人高兴的是，越来越多的医生已开始了解惊恐症，并能将其与纯生理疾病作出区分了。
只有当生理病因的可能性被排除之后，才能诊断为惊恐症。可能的生理病因包括低血糖、甲状腺机能亢进、摄入过量咖啡因、酒精断瘾或是服用镇静剂、止痛药。惊恐症的产生是遗传特征、大脑中化学成分失衡和个人压力的联合作用。突如其来的损失或重大的生活转变可能引起惊恐发作。
一般人们患惊恐症都是在青春期晚期或二十几岁的时候。而且大多数病例的惊恐都与广场恐惧症(本章下一部分将详细讨论这类焦虑症)的发展有着密切联系。人群中仅有1%~2%是单纯的惊恐症，而大约有5%，也即二十个人中就有一个人，受到上述两种焦虑症的困扰。
现有治疗手段
以下这些疗法都是治疗惊恐症的常用方法。
放松训练每天做一些腹式呼吸和深度肌肉放松练习（比如强度递进的肌肉放松练习）。这有助于减轻惊恐发作时的机体应激反应和预期焦虑感。体育锻炼计划在减少焦虑时也经常被采用。（详见第4章、第5章）
惊恐控制疗法找出那些会引发惊恐发作的灾难性的想法，摒弃它们（比如，“我无路可走了！”“我要疯了！”或者“我的心脏要崩溃了！”之类的）。（详见第6章）
内感受脱敏法训练自己不去关注恐惧引起的生理症状,如心率加快、手心出汗、呼吸短促、头晕目眩等。在治疗医生那里，这些症状通常是故意制造出来的。比如说，坐在椅子里转来转去可以引起晕眩，反复地上下楼可以使心跳加快。这种反复体验生理不适症状会造成脱敏（desensitization），也就是减少机体对它们的敏感性，直到不再为这些症状而恐慌。（详见第7章）
药物治疗抑制剂抗抑郁药物（SSRI类药物）像帕罗西汀（Paxil）、舍曲林(Zoloft)、西酞普兰（Celexa）、草酸依地普仑(Lexapro),或苯（并）二氮类的各种镇静药物如阿普唑仑（Xanax）、氯羟安定（Ativan）、克诺平(klonopin)都可用以减轻惊恐症状。这些药物最好与前三种治疗方法结合使用。（详见第7章）
改变生活方式和个性可以减少你患惊恐发作几率的生活方式是压力管理、有规律的锻炼、不吃刺激性和含糖的食物、放慢节奏、享受闲暇，还有改变过分追求完美和取悦他人的生活态度，抑制你过强的控制欲。（详见第4章、第5章、第10章、第15章）
……