跑步瘦身法

《跑步瘦身法》是一本专业、亲切、高效的瘦身指南。与市面上绝大多数跑步书截然不同，这本书既不教授“跑得更快”的秘诀，也不提供“跑完全程马拉松”的指导，只专注于如何通过跑步瘦下来，如何通过跑步获得健康。

很多人都希望通过跑步瘦下来，然而开始跑步后又因为各种状况而难以坚持。这本书告诉你，“跑不下去”或者“瘦不下来”时，绝不是因为你缺乏毅力和耐力，而是缺少正确的方法指导。

在《跑步瘦身法》里，福原爱的私人教练、知名塑身专家中野·詹姆斯·修一真诚剖析17种无法坚持跑步的情形，提供17个让体脂率下降的方法，给出26种加速建议，用全彩内容图文并茂地细致讲解36种高效加速脂肪燃烧的辅助拉伸动作。

对“跑步会让腿变粗”“跑到大汗淋漓就能瘦很多”等常见的误区，《跑步瘦身法》也给出了科学分析，指明正确途径。有日本读者表示，照着《跑步瘦身法》中的方法做，确实变瘦了。《跑步瘦身法》不仅提供了瘦下来的方法，还扭转了人们对跑步的消极看法。

全书图文结合，书末附有四色全彩印刷动作内容，生动又实用。

海报：

《跑步瘦身法》是一本专门写给现代人、一看就懂的瘦身指南。作者中野·詹姆斯·修一，多年来担任乒乓球运动员福原爱的私人训练师，成功帮助隐退12年的网球运动员伊达公子复出并在国际女子职业网联（WTA）巡回赛上夺冠。

作者是知名塑身专家、体能专家，还是经美国运动医学会认证的健康管理专家，拥有一套独特、亲切又高效的运动指导方法。这本如专属贴心私教一样体贴又专业的《跑步瘦身法》，在日本上市2个月就售出20万册，让许多日本读者开心地表示不仅找到了变瘦的方法，还扭转了对跑步的消极看法。

对于许多想要变瘦的人来说，跑步是简便可行的方法。然而开始跑步后又会出现各种各样的状况：“试着跑了一次，实在是吃不消。”“工作繁忙，没办法坚持。”“膝盖和腰好痛。”“跑步会让腿越来越粗吧。”

《跑步瘦身法》告诉你，如果这些理由让你无法跑下去，那绝不是因为你缺乏毅力和耐力。要想通过跑步实现瘦身，需要掌握正确的方法。在这本书里，知名塑身专家、体能专家中野·詹姆斯·修一，真诚剖析17种无法坚持跑步的心声，提供17个让体脂率转瞬下降的方法，从健身、饮食、精神3个方面提出26种加速建议，更附有全彩印刷内容，图文并茂地专门讲解36种高效加速脂肪燃烧的辅助拉伸动作。

《跑步瘦身法》的目的，既不是让人“跑得更快”，也不是为了“跑完全程马拉松”，而是要通过跑步获得健康，通过跑步瘦下来。如果刚好你也是这么想，那么，就是现在，一起开跑吧！

中野·詹姆斯·修一

1971年生于日本，知名塑身专家、体能管理专家，经美国运动医学会认证的健康管理专家。

凭借独特、亲切又高效的运动指导方法，多年来担任乒乓球运动员福原爱的私人训练师，成功帮助隐退12年的网球运动员伊达公子复出并在国际女子职业网联（WTA）巡回赛上夺冠。现在多地担任马拉松训练营教练，并在日本各地举办关于健康和瘦身的巡回讲座。

《跑步瘦身法》有逻辑地把人们面对跑步时的消极想法一条一条扭转成了积极的。

——日本读者

我之前一直在坚持运动，却怎么也瘦不下来，看完《跑步瘦身法》后，找到了答案。

——日本读者

照着《跑步瘦身法》中的方法做，我确实变瘦了，接下来还要继续坚持，让瘦身成为一种习惯。

——日本读者

序

第一章回答无法坚持跑步者的疑问

“我之前一直是个运动白痴，现在开始还能跑步吗？”

“我太胖了，没有自信去跑步……”

“说起来，以目前的身体状况，突然练习跑步可以吗？”

“一跑步，马上就会累。”

“我跑了几次，但很难坚持下去。”

“快跑就应该会瘦很多！”

“跑步会让腿变粗，是真的吗？”

“跑步会增进食欲，反而更容易变胖吧？”

“只要出许多汗，就会瘦！”

“不能穿瘦身鞋跑步？”

“每周跑2次，每次都跑到极限，这样会很有效吧。”

“跑了几次后，膝盖和脚踝很痛，好害怕……”

“已经四十多岁了，感觉不会瘦下来了。”

“下雨天，实在不想跑步啊！”

“老实说，跑步前后的拉伸运动真麻烦。”

“每次跑步都以三天打鱼两天晒网而告终。”

“虽说要跑步，但跑步时究竟该做些什么？”

第二章转眼就让体脂肪率下降的跑步瘦身法

把想瘦的理由刻在心底

选鞋的秘诀，在于“穿着舒服”

脂肪燃烧率会因衣服而提高

一周跑几次，才能最有效地瘦身呢？

最有效的跑步瘦身时间段

有没有特别有效的呼吸方法？

要知道跑1公里会消耗与体重相同数字的卡路里

制订有效的瘦身计划

适合脂肪燃烧的慢长跑

如果想要更快速瘦身，该怎么做？

请不要过于在意姿势

越跑身体越轻松时，证明你到了决胜时刻

增加成功体验的模式

“少做总比不做强吧？”不，倒不如不做

一旦习惯了跑步，是不是就不会再瘦了？

让脂肪燃烧最大化的心率仪是什么东西？

如果你跑了一个月，体重还没有减轻……

第三章更高效瘦身的加速瘦身法大公开（健身篇）

体重具有“想回到原数值”的习性

跑步前做肌肉锻炼，可高效分解体内脂肪

有没有最有效的瘦身训练器材？

负重跑步可以锻炼肌肉？

跑步跟半身浴结合的话，会加速瘦身？

傍晚跑步，瘦身效果更好？

在健身房实践跑步瘦身法的方法

一旦感到疼痛或筋疲力尽，须立即护理

夺走身体力量的可怕的屈伸动作

侧腹绞痛时，可以做拉伸动作

定期检查血液，预防运动过度

想要短期内瘦下来，要请私人教练吗？

任何人都会遇到停滞期

有的人即便一个月跑100多公里，皮下脂肪也不会减少

第四章更高效瘦身的加速瘦身法大公开（饮食篇）

吃下去的食物3天后会转化为体脂肪

一天吃几顿饭最容易瘦下来？

最有助于瘦身的食物摄取方法

用“扔掉的勇气”重置你的饮食习惯

把吃东西当成犒劳自己的人，注意啦！

氨基酸饮料和蛋白粉，喝哪个更容易变瘦？

酵素减肥的真相

请冷静对待饱腹感与困乏

在节假日里不知不觉吃多了

第五章当你坚持不下去的时候

跑步过量有伤身心

坚持不下去的时候，就去看看身边瘦身成功的人

鼓励和朋友让你长久坚持下去

如果跑步怎么都不适合你，别拘泥于它

附录跑步瘦身法提倡的训练与拉伸运动

结语

序

买下这本书，可以说你的选择非常正确。你一定会非常开心。

为什么我会如此断定？因为就瘦身而言，跑步的人比只是节食的人、痛苦地尝试激烈运动的人更容易获得压倒性的成功。

跑步，就可以瘦身。无论采取怎样的跑步方法，只要坚持，身体就会有变化。这一点毋庸置疑。

但是，当我看到许多有瘦身诉求的跑者时，脑海中总是会跳出诸如“啊，太可惜了！”“换一种方法可以更有效瘦身”等想法，多得数不清。这么说并不是夸张，其实只需要了解些许跑步的知识，掌握相关窍门即可轻松实现瘦身。

虽然书名是“跑步瘦身法”，但身为作者的我，既不是马拉松选手，也不是跑步专家。

我是塑身专家。我一直在美国从事健身教练一职，美国的健身业十分发达，我也因此积累了丰富的经验。二十多年来，我作为教练，

给许多学员提供了身体、精神两方面的指导。跑步方法之类的指导自然不在话下，我还会运用运动医学、运动生理学、心理学、营养学等相关知识，提出最适合学员的训练方案。

在我的学员中，既有体重超过一百公斤的超重人士，也有仅重三十公斤的苗条人士；既有年过七旬的老人，也有十几岁的孩童；更有在奥运会或箱根驿传①上大显身手的顶级运动员，我都尽己所能地给予了他们支持与帮助。

幸运的是，我还会接到很多艺人、模特和企业家的委托。他们一般都要求必须在一定期间内看到瘦身成果。

在认真地逐个解答他们的烦恼、改变他们身体的过程中，我将其中一部分经验总结成跑步瘦身法。现在，我就将这套方法介绍给正在阅读此书的你。

虽然我总是要求学员要自我克制……实际上，我以前十分讨厌跑步。不仅如此，在美国时，虽身为教练，有段时期却胖到体重超过九十公斤。如今，我仍旧喜爱甜点，奶油是我的最爱。出差时，定会沉浸于一心一意寻找美食的乐趣之中。所以，我能够深深地体会节食者的心情。

从某种意义上来说，跑步瘦身法是为既是塑身专家又不愿戒掉美食的我自己而研究出的方法。

①全名为“东京箱根间往复大学驿传竞走”，是日本历史最悠久的长跑接力比赛。

跑步瘦身法分为三步。

首先，迈出第一步。

对于抱有想要变瘦诉求的学员，跑步是我建议的最有效手段之一。

因为，跑步是最简便并且可以切实燃烧脂肪的运动。然而，如果被问及“今天试着跑跑步怎么样？”，一百人中会有一百人当即回答：“啊！不，不跑！”一开始就说“我喜欢跑步，想认真地开始！”的人，在迈出起跑的第一步前是不存在的，完全是零。

听我这样说，也许有人会产生些许不安，认为“也许我不适合跑步”。可是，适合不适合，不尝试跑一跑，又怎么会知道？顺带一提，刚才所说的那类学员，很多人已经开始享受跑步，乐在其中了。

其次，习惯化。

据说，能够坚持跑步一年的，四人中仅有一人。大多数人无法坚持下来。特别是对于没有运动习惯的人来说，坚持跑步更是一道难以逾越的障碍。

刚开始跑步的人有着各种各样放弃的理由。“试着跑了一次，实在是吃不消。”“工作繁忙，没办法坚持。”“膝盖和腰好痛。”

如果是这些理由让你无法跑下去，那绝不是因为你缺乏毅力和耐力。

将跑步习惯化，需要分阶段进行。首先最重要的，是从最合适的级别开始。如果把这一点搞错了，就无法顺利跑下去。

最后，给予身体必要的刺激。

许多人虽然会定期跑步，但他们并不清楚如何根据自己的身体情况调整，有效减掉脂肪。“这样做会瘦！”他们自顾自地地想着，开始全力以赴。但或许他们使用的方法毫无意义，甚至还会给身体造成负担。

当然，养成了跑步习惯后，都会迎来一段体重、体脂肪率不再变动的停滞期。为了克服这一停滞期，我给大家介绍了需要从各个方面注意的“瘦身关键”。

从我提供的信息中，逐个尝试现在的你所能利用的方法，找到最适合你的最有效的跑步瘦身法。只要你掌握了它，你的身体将一生受益。

希望本书可以激励在瘦身过程中遇到挫折的你，如私人教练般给你提供许多有用的信息，引导你塑造理想的体形。

既不是为了“快跑”，也不是为了“跑完全程马拉松”。现在就和我一起开始更高效地跑步瘦身吧！