【繁體】情緒勒索:那些在伴侶、親子、職場間,最讓人窒息的相處

暢銷150,000冊！

掀起全台灣「情緒勒索」討論狂潮。

榮獲2017金石堂「十大影響力好書」；

2017誠品書店銷售總冠軍；

2017博客來年度暢銷TOP2、年度百大作家。

已售出中國大陸簡體字、韓國及泰國等版權。

「我這輩子的希望都在你身上了……」

「爸媽難道會害你嗎？」

「你敢離開，我就跳下去。」

明明是最愛的家人、伴侶，與信任的朋友、同事，

但為什麼我們卻總是感到委屈、想逃？

你未曾覺察的「情緒勒索」，正在你的日常裡，一步步逼你就範。

眼淚與憤怒，往往就是一種情緒勒索！

6道關鍵練習，擺脫被情緒勒索，重新掌握人生！

情緒勒索是一種操控，只會讓彼此的關係崩壞。

因為當對方一再屈服與退讓，那是因為懼怕，而不是因為親密、信任與愛。

‧媽媽：「我把這輩子希望都放你身上。你怎麼忍心讓我失望？」

‧婆婆：「你把孩子給保母帶。你真自私，你會毀了孩子的一生。」

‧女友：「如果你敢回公司加班，我們就分手。」

‧上司：「我看你資質不錯，才想讓你多做一點事，栽培你。別忘了，你試用期還沒過。」

以上這些例子，你是否非常熟悉？這些我們習以為常、不以為意的對話，其實就是緩緩掐住我們脖子，讓我們無法呼吸的「情緒勒索」。當你不順對方的意，情緒勒索者開始自憐，或責怪、貶低、在你身上貼標籤，甚至威脅你。於是，你心懷歉疚，也開始自我懷疑，自己是否很糟、不成熟……你深陷在這些情緒裡動彈不得……

情緒勒索最常發生在伴侶、親子、職場、人際間，而在華人社會裡，更常見，且更糾葛，因為我們有根深柢固的孝順文化與對權威的尊崇，以及總是要求孩子「好，還要更好」，而後者，更容易讓人自我價值感低落。

周慕姿心理師以精準且層次分明的角度，剖析情緒勒索的面貌，以及何種人最容易陷入情緒勒索的困境，並且針對華人文化，提出提升「自我價值感」為避免情緒勒索的最主要關鍵。此外，適時建立情緒界限，搭配練習，重新掌握自己的人生，因為，這是你的人生，你不該為滿足別人的需求而活。

【推薦序一】拒絕被「情緒勒索」的勇氣／陳鴻彬009
【推薦序二】讓情緒不再被勒索／楊聰財014
【自序】為什麼我們無法拒絕？018
【序言】你的人生，總是在滿足別人嗎？026

輯一「情緒勒索」的樣貌
你不乖，所以你應該得到懲罰036
情緒勒索者如何勒索你？045
為什麼我會動彈不得？──擺脫不了的「責任」與「你應該」056
貶低你或你的能力057
引發你的罪惡感058
剝奪你的安全感061
情緒勒索者的模樣064
你拒絕我的要求，就是拒絕我065
無法擺脫的不安全感070
只想到自己074
從過程中感受自己的重要性077
怎樣的人，特別容易被「情緒勒索」？084
我想要當好人084
習慣自我懷疑087
過度在乎別人感受088
希望獲得別人的肯定090
「孝順」文化與對「權威」的尊崇092

輯二「自我價值感」提升，是避免被「情緒勒索」的護身符！
「自信」與「自我價值」的分別100
自我價值感低落的人，容易陷入情緒勒索的困境中103
童年對自我價值的影響112
文化對自我價值的影響119
聽話，你才是個好孩子119
你應該「總是要更好」124
你不該犯錯，你需要完美127
權威，永遠是對的131
要如何提升自我價值感？138
練習重視自己的感受138
學習瞭解自己143
自我接納的重要性146
練習表達自己的感受與需求150
尊重別人的感受154
重要練習165
為自己的感受負責／為自己做主167

輯三如何擺脫情緒勒索？
清楚辨識「情緒勒索」的樣貌172
為什麼我們無法擺脫情緒勒索？175
重要練習184
情緒勒索對我們的影響188
當你開始小心翼翼：失去自尊的第一步188
自我懷疑：我是否真的做得不夠好？189
對自己失望：為什麼我沒有原則？191
忽略自我：失去感覺與表達感受的能力192
合理化：面對對方要求與自己順從的行為194
習慣取悅：讓對方開心，以減少衝突197
以害怕為基礎的互動關係199
我為我的情緒與行為負責，但不為你的──建立情緒界限的重要200
如何建立情緒界限？──內在篇205
先和自己好好對話205
重要練習209
只要我決定了，這就是界限210
情緒「界限」，不是情緒「底線」213
重要練習216
好好「感受」自己的情緒217
你的人生，不需要為別人負責222
我願意承諾：我會好好保護我自己225
重要練習一227
重要練習二228
練習建立情緒界限的步驟：停、看、應234
停：停止對話、轉移情緒、離開現場235
重要練習240
看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事246
應：擬定因應策略、練習並應用256
開始改變吧！262

陳鴻彬（諮商心理師；《鋼索上的家庭》作者）、楊聰財（楊聰才身心診所院長）撰推薦序

李崇建（台灣青少年教育協進會前理事長）、曹中瑋（諮商心理師）、許皓宜（諮商心理師／作家）、賴芳玉（律師）有感推薦（依姓氏筆劃順序排列）

◎台灣第一本由專業的諮商心理師討論「情緒勒索」的專書，內容精準，又條理分明，書中的各個例子，更是讓我們讀來，每一則都心有戚戚焉。

◎「對一個孝順、乖巧、體貼他人的孩子來說，情緒勒索的餌，毋須是言語，有時單單一個眼神、一聲嘆息，我們都會『上鉤』。因為，我們在乎這段關係，重視關係中的對方。這樣的在乎，或許是源自於原生家庭的成長議題，也可能是害怕失去愛與肯定，但無論原因為何，這份愛與關係，都不應被任何人濫用或消耗，而是被珍視。……慕姿的這本書，構築了一條系統性理解的路徑！不只給了我們「拒絕被情緒勒索的勇氣」，也提升「拒絕給出情緒勒索的自我覺察能力」。──陳鴻彬（諮商心理師；《鋼索上的家庭》作者）

◎這本書的作者不僅很有層次、條理地剖析人生中很重要的一個課題，並且實際地列舉數個實際有用的「重要練習」，這是一本值得閱讀的書。──楊聰財（楊聰才身心診所院長）

練習建立情緒界限的步驟──停、看、應

做完心理建設後，我們要開始練習了。

當你與情緒勒索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下重要口訣：停、看、應。

停：停止對話，轉移情緒，離開現場

與情緒勒索者互動，當他對你提出要求時，可能伴隨著聲音、情緒，以及一些特有的表達方式，會讓你感覺到很大很大的壓力。這股壓力，會使得你感覺到很大的焦慮，逼迫你反射性地去回應情緒勒索者的需求。

或許，你曾經有這樣的經驗：當對方不停地用言語逼迫你，告訴你這件事對他有多重要，對方營造出一個「你非得馬上答應他不可」的氛圍，好像這件事攸關生命，非常緊急，必須馬上處理、回應。於是，即使你並不想答應，你可能也因為那股壓力，以及你內心隨之升起因應壓力的焦慮，而使得你反射性地答應了對方的要求。

這些壓力與焦慮，促使你主觀感受「這件事非得馬上回應、處理不可／這個人非得馬上回應、安撫不可」，而讓你沒辦法客觀判斷，讓你當下誤以為這件事真的如此緊急，而使得你的感受與真實情況有一些落差：其實，根本沒那麼急／沒那麼嚴重。

發現了嗎？這個互動模式造成你無法說不的情況，它是這麼運作的：

情緒勒索者給予的壓力→內在焦慮→焦慮讓你忽略你自己的感受→你答應對方的要求。

前文提到的「如何建立情緒界限：內在篇」，處理的其實就是上述互動循環中，「內在焦慮」的這部分。

處理內在焦慮，並不是一蹴可幾的事情，但我們仍然需要與情緒勒索者互動。因此在面對情緒勒索者時，你需要先給自己一個重要的心理建設：

我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。

在蘇珊《情緒勒索》一書中，特別提到：

「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」

這是一個非常重要的觀念與心理準備。

※※※

你並不需要非得馬上回應，甚至答應情緒勒索者的任何要求，尤其，當你有一丁點不舒服、不願意的感覺。

請重視你的這個感覺。

記得我的叮嚀：如果你想要答應這件事，並非因為你「想要」，而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼，就請你先等一下，先給自己一點思考的時間。

因為這代表，你答應這件事情，並非出於你個人的意願，而是因為對方給你的壓力引發你的焦慮，甚至讓你覺得恐懼或害怕。但面對這個壓力，我們的焦慮感就會很深，要如何擺脫呢？尤其是我們還沒辦法成功安撫焦慮的時候？

就「離開現場」吧！

離開會讓你感受到壓力的現場，不管是現場，或是電話。

如果是電話，你可以跟對方說，「我知道了你的想法，不過我需要想一想，我現在沒辦法給你答覆。」

如果對方仍然想要說服你，想要你答應，請你將以上的句子，不停跳針地答覆給他。然後說自己有事，將電話掛上。

如果是現場，當你感覺自己被不當的對待，或是被要求一些你當下並不想答應的事情時，請你重視你的感受，跟對方說：「這件事我需要想一下。」然後藉口你要去洗手間，或是有別的事情要忙，先離開現場。

平常可以寫下一些拖延回應的句子，並且多加練習。如此，在面對情緒勒索者時，你就可以下意識地提醒自己，反應、說出這些話，而讓自己改變馬上答應的習慣。

剛開始練習這樣的互動時，請謹記：

說出這些拖延回應的話之後，請先盡速離開現場。

在行動初期，為了讓自己改變不同的行為模式，「讓自己能夠離開壓力源，好好想想剛剛怎麼了」，是一件非常重要的事。

留在現場，即使你使用拖延戰術，面對與過去互動反應不同的你，情緒勒索者很可能會用更猛烈的攻勢，想要說服你，逼你就範。

這是非常正常的反應，因為面對與過去反應不同的你，對情緒勒索者而言，這是威脅到他的生存的，因此這使得情緒勒索者的焦慮升起，他自然會使用比過往更強烈的手段，更具有說服力的理由，想要把你變回以前的樣子：答應他的需求。

對於處在初期行動期的我們，面對這樣的攻勢，會使得我們內心的焦慮更多，那可能不是我們準備好要面對的事情。

甚至，面對他的說服，我們可能會乖乖的一句句回覆，甚至解釋，這會使得我們慢慢地掉入他的語言陷阱中，最終，我們可能又被說服而勉強答應了，事後又讓我們後悔不已。

不要讓這種事發生。

要記得：你現在就是沒辦法做決定，而你堅持你的立場，是不需要理由的。你不需要去說服他，不需要說服他「接受」你現在「沒辦法做決定」這件事；當你決定「我現在沒辦法做決定」，這就是你的立場。

你只需要告知，但你不需要得到任何人的允許。

只要你決定如此，你就可以這樣執行。

你當然可以做你自己的主人，為自己做決定，不需要給任何人交代。因此，不要忘記自己的立場，請練習堅持自己的立場。

如果擔心無法承受這壓力，請果斷地離開現場，掛上電話，不要讓對方有說服你的機會。

重要練習

想想你目前時常遇到的「情緒勒索」場景，你可以練習怎麼做，讓自己不需馬上回應對方的需求。

如果你並不容易直接拒絕，那麼請先練習思考「不直接答應」的語句：

Key Point

第一步：先爭取時間想一想

「我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。」

「你說的我了解了，我需要思考一下。」

「這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。」

……

寫下你的「爭取時間」的語句，可以多想幾個可能性，並且對著鏡子唸出來，多加練習。

練習：

我可以這麼回應──

1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

第二步：對方不死心地想說服你時，請堅持：練習跳針回應。

寫下你的「爭取時間」語句後，想像對方可能會想要說服你，甚至施加更大的壓力。

遇到這種情況，請深呼吸，安撫你內心升起的焦慮，然後，重複你的「爭取時間」語句：

「我現在真的沒辦法答覆你。」「我現在沒辦法答應你，我需要時間思考。」

「我會思考過後回覆你。」「你說的我了解了，我會想一想後答覆你。」……

第二步的「跳針回應」有時比第一步困難很多。很多時候，當我們做到第一步時，時常因為第二步而無功而返。

因此你可以這樣練習：

‧對著鏡子，想像對方可能給你的壓力與說服的語句，練習不停跳針的回應。

‧找一個你可以信任的朋友或家人，請他練習扮演情緒勒索者，然後面對他的說服與壓力，練習跳針回應。

練習前：

「想到必須面對的場景時，我的感受如何？」把你的感受寫下來。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

練習後：

「現在想到該場景時，我的感受如何？」試著寫下來，並感受與練習前的不同。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。我的感受

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

練習前與練習後，我的感受是否有所不同？有何不同？

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

第三步：離開現場

有時對方的說服，甚至給的情緒壓力，是非常巨大的，因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此，練習「離開現場」也非常重要。

電話中：

如果對方是用電話或通訊軟體，思考自己如何可以不回應，甚至離開現場：

「抱歉，我在忙，晚一點再打給你。」

「抱歉，我現在有事，我需要先掛電話。」

現場：

表達完你需要考慮，沒辦法馬上答應他的立場後，你可以找個理由，立刻離開現場：

「我還有事，我先離開。」

甚至我很推薦「尿遁」：

「不好意思，我先去一下洗手間。」

即使是面對你的主管、老闆，沒有人規定你不能離開現場。試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言，比較合理，而不會正面起衝突的理由，盡可能表達完立場後就離開現場，避免給對方有說服你，施加更多壓力的機會。

請練習建立：屬於自己的「婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域」的方式，如此，離開了情緒勒索者製造的「威脅、危機來源」，讓你可以爭取屬於自己的空間，內心感受危機的警報聲，也有機會因而減弱，藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。

屬於我的「離開現場」方式，我可以：

1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

（未完）