萨巴厨房.像营养师一样吃晚餐

作为一天中的结束餐，晚餐是跟早餐一样重要的。

以萨巴厨房15年制作畅销美食图书的经验作为质量保证。

精选国人爱吃的晚餐进行挑选和改良，兼顾南北风味，提供了十分丰富的晚餐菜式，

每道菜都好吃又用营养，制作起来也十分方便。

知名美食图书作者萨巴老师教你做营养晚餐，包含肉食、海鲜、时蔬、主食、小菜、汤煲等一百余道家常菜品，每道菜均经过精挑细选，既家常易做、美味好吃，又营养丰富、搭配合理，每道菜均有详尽的步骤图和细致贴心的烹饪窍门讲解，让每个主妇都可以烹饪出美好而健康的生活味道，让家人感受到无限温暖与甜蜜。

萨巴蒂娜

国内zui好的美食作者之一。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

第一章 晚餐要吃好蛋白

根本停不下来--凉拌猪耳朵

2. 属你最重口--酸辣猪血

3. 美味百分百--甜椒炒肚片

4. 记忆中的好味--青椒猪拱嘴

5. 零嘴入菜亦是佳话--话梅猪蹄

6. 无敌是多么的寂寞--肉末尖椒蒜薹

7. 小家碧玉--扁豆丝炒肉

8. 无泡椒不成美味--泡椒炒猪肝

9. 别样精彩--胡萝卜青瓜炒肉片

10. 有好料才有好味--沙茶蒸排骨

11. 大口吃才过瘾--韭菜花小炒肉

12. 够碎才尽兴--豇豆炒肉丝

13. 大珠小珠落玉盘--冬瓜烧丸子

14. 红绿搭配好正点--莴笋炒腊肠

15. 有酸有辣才正点--酸辣鸭掌

16. 无鸡不成宴--麻油鸡

17. 溜溜溜--竹笋烧牛腩

18. 妈妈的拿手好味--酸豆角炒鸭胗

19. 这才是”蒸”功夫--水蒸鸡

20. 极致美味撕出来--香辣手撕鸡

21. 这里的鸡肉不简单--豉油鸡

22. 忘掉炸鸡吧--韩式辣鸡柳

23. 挑逗味蕾的存在--泡椒鸭肠

24. 一切尽在不言中--羊肉白菜粉丝煲

第二章 鸡蛋豆腐好鲜美

25. 国民家常菜--葱花炒鸡蛋

26. 吃到渣都不剩--杭椒肉末炒鸡蛋

27. ”香”濡以沫--排骨蒸豆腐

28. 红白豆腐来开战--猪血豆腐

29. 炙手可热的新星--秋葵炒鸡蛋

30. 荷包蛋变身--糖醋荷包蛋

31. 深夜食堂同款--日式厚蛋烧

32. 咸蛋黄的春天--咸蛋黄焗苦瓜

33. 对完美的极致追求--水波蛋

34. 无与伦比的美味--蛋包豆腐丁

35. 实力偶像派--榨菜肉末煎豆腐

36. 一清二白--茼蒿拌豆腐

37. 鸡汁是关键--鸡汁豆腐皮

38. 烙印在唇边的嫩滑--砂锅炖豆腐

39. 韩式美味中式吃--辣白菜豆腐锅

40. 没有鱼照样香--鱼香豆腐丝

41. 这块豆腐不简单--椒盐烤豆腐

42. 文艺范十足--洋葱木耳炒腐竹

43. 走了小葱来了大葱--大葱烧豆腐

第三章 诱人的锦绣时蔬

44. 粒粒皆幸福--碎肉炒玉米

45. 清粥必备小菜--清炒空心菜

46. 这片菜叶不容小觑--蒜蓉小白菜

47. 茄子不炸可不成--风林茄子

48. 闻着香味等开饭--白汁圆白菜

49. 瞅啥呢，吃饭呢--东北酱茄子

50. 小炒、猛吃--豇豆角炒藕丁

51. 滋味十足--豆豉青椒

52. 每一块都自带光芒--醋溜西葫芦

53. 没肉照样香--剁椒茄子

54. 美味不等人--蒜薹蚕豆米

55. 等不到黄花菜凉了--木耳黄花菜

56. 一招鲜--姜汁芥蓝

57. 宝器来助阵--老干妈炒藕丁

58. 小菜一碟--炝炒红菜苔

59. 好你个老油条--丝瓜炒油条

60. 小菜更需细细品--香油白菜

61. 矜持什么的先放一边--芦蒿香干

.......

.......等

吃到渣都不剩--杭椒肉末炒鸡蛋

烹饪时间： 10分钟

难易程度： 简单

特色：关于鸡蛋是荤是素，到现在也是没有弄明白，甭管它是荤是素，好吃就是王道。更何况鸡蛋的营养其实比海参鲍鱼都高呢。来碗米饭，将这肉末鸡蛋一股脑放入拌匀，大口开吃，想想都觉着是神仙般的享受。

主料：

猪肉末200克 鸡蛋4个

辅料：

杭椒2个 姜3克 蒜1瓣 料酒2茶匙 老抽2茶匙 鸡精1/2茶匙 盐1茶匙 油适量

做法：

1. 猪肉末内调入料酒、老抽、盐、鸡精，搅拌均匀后腌制待用。

2. 鸡蛋打入碗中，调入少许盐和淀粉，反复搅打成均匀的蛋液待用。

3. 杭椒去蒂洗净，切长约1厘米的小段；姜、蒜去皮洗净，切姜末、蒜末。

4. 炒锅内倒入适量油，烧至七成热，爆香姜末、蒜末。

5. 然后放入腌制后的猪肉糜，大火快速翻炒至肉末变色后盛出待用。

6. 炒锅内再倒入适量油，烧至七成热，倒入蛋液，待蛋液全部凝固后滑散，盛出待用。

7. 炒锅内再倒入少许油烧热，放入杭椒段，快炒至出香味。

8. 再将炒好的肉末和鸡蛋倒回锅内，大火快速翻炒均匀即可。

烹饪秘笈：

炒制肉末时，会出少许水分，所以再将肉末盛出时，那些水要倒去不要，这样这道菜炒出来的口感会更加清爽。

”香”濡以沫--排骨蒸豆腐

烹饪时间： 30分钟

难易程度： 简单

特色：从未想过排骨和豆腐也能做到如此登对，也许正是这样的刚柔并济，越发凸显了这道菜的别样魅力。排骨的肉香和豆腐的清香，很好地融合在一起，美味其实就只这么简单的事儿。

主料：

嫩豆腐500克 排骨300克

辅料：

生姜10克 大蒜2瓣 香葱2根 剁椒1汤匙 料酒1汤匙 生抽1汤匙 蚝油1/2汤匙 生粉少许 鸡精1/2茶匙 盐1茶匙

做法：

1.嫩豆腐在流水下冲洗干净，切边长3厘米、厚约1厘米的方块。

2.排骨斩3厘米左右长段，并多次浸泡冲洗去血水待用。

3.生姜、大蒜去皮洗净，切姜末、蒜末；香葱洗净切葱粒。

4.将排骨加姜末、蒜末、剁椒、料酒、生抽、蚝油、生粉、鸡精、盐拌匀腌制待用。

5.将切好的豆腐块整齐平铺在盘底，然后在豆腐块上放上腌制后的排骨段。

6.接着将腌制排骨的调味料均匀淋在排骨和豆腐块上。

7.蒸锅内倒入适量水烧开，放入装有豆腐和排骨的菜盘，大火蒸20分钟左右。

8.20分钟后将盘子取出，均匀撒上葱粒即可。

烹饪秘笈：

豆腐块切好后可放入开水锅中稍加汆烫，去除豆腥味，最后蒸出来的味道会更加鲜香。

营养小贴士：

豆腐号称”植物蛋白”，含有微量碳酸钙，可以退烧，清热解毒。排骨和豆腐的相遇带来了美味，还可以减少病痛，保持身体健康。

下酒好菜已备好--蒜蓉胡椒虾

烹饪时间：6分钟

难易程度：简单

特色：又是蒜蓉又是胡椒的，感觉很是重口哇！可是尝过方知重口的魅力所在，大虾的每一处都被这重口包裹，色泽红亮，肉质Q嫩，浓浓的胡椒蒜蓉香味，再来一壶好酒，简直绝配。

主料：

大虾500克

辅料：

大蒜1头 现磨黑胡椒1茶匙 五香粉1/2茶匙 香菜2根 白砂糖1/2茶匙 盐1茶匙 油适量

做法：

1.大虾洗净，去掉虾头，剥去虾壳，但虾尾部分的壳要保留。

2.将剥壳后的大虾开背，用牙签挑去虾线待用。

3.大蒜去皮，洗净，捣成蒜蓉待用；香菜洗净，切香菜粒。

4.炒锅内倒入适量油，烧至七成热，放入蒜蓉，小火煸至出香味。

5.接着放入准备好的大虾，中大火翻炒至大虾变色。

6.然后加入现磨黑胡椒和五香粉，快速翻炒均匀。

7.再调入白砂糖和盐，小火翻炒至均匀调味。

8.最后在出锅前，撒入切好的香菜粒炒匀即可。

烹饪秘笈：

剥壳、去虾线后的大虾，可加入少许料酒和水淀粉加以腌制，口感会更佳。

营养小贴士：

当清淡弹牙的虾肉，遇上稍显辛辣的蒜蓉和胡椒，一曲味蕾上的交响乐就奏起了。大蒜和胡椒可驱寒杀虫，防癌去腥，还可解鱼虾毒；虾则含高蛋白与矿物质，老少皆宜。

无鸡不成宴--麻油鸡

烹饪时间： 90分钟

难易程度： 中等

特色：要做一顿完整的餐宴，没有鸡的身影是说不过去的，如果有了这份麻油鸡，必定为你的餐桌增色不少。麻油经过慢炖，渗透到鸡肉的每一个细胞，还带着丝丝香菇的独特香气，两个字：完美！

主料：

鸡半只 干香菇30克

辅料：

生姜15克 黑芝麻油30毫升 米酒30毫升 盐1茶匙 油少许

做法：

1.鸡洗净，斩小件，再次用清水反复洗去血水待用。

2.生姜去皮洗净，切姜片；香菇洗净，加温水泡发待用。

3.炒锅内倒入少许油，并调入黑芝麻油一起烧至七成热。

4.然后放入切好的姜片，小火慢慢煎至姜片微焦。

5.接着放入洗净的鸡块，大火快炒至鸡块表面金黄。

6.再调入米酒、盐，并翻炒至鸡块均匀沾上米酒。

7.将炒制后的鸡块转入砂煲中，并放入香菇和泡香菇的水。

8.水量约没过鸡块3厘米，然后加盖大火煮开锅后转小火煲煮1小时即可。

烹饪秘笈：

这道麻油鸡，干香菇一定不能少，也不能用鲜香菇代替，否则会失掉香菇水浓郁的香味；煸炒姜片时一定要小火，否则姜片的香味还未煸出，姜片就糊掉了。

营养小贴士：

鸡肉瘦肉纤维含量多，有滋补养生的作用。这道菜民间称为”仙家食品”，具有润肠通便解毒生肌之功效。

有好料才有好味--沙茶蒸排骨

烹饪时间： 70分钟

难易程度： 简单

特色：一份排骨，吃法可以多种多样，而且不管怎么做，都好吃。这道沙茶蒸排骨，无需太多繁复的调味料，也没有多复杂的制作工序，简简单单的沙茶酱，大火上蒸，到排骨骨肉可轻松分离之时，就可尽情享受了。

主料：

肋排500克

辅料：

生姜5克 大蒜2瓣 香葱1根 沙茶酱2汤匙 酱油1汤匙 白砂糖2茶匙

做法：

1.肋排清洗干净，斩成长约3厘米长的段待用。

2.生姜、大蒜去皮，洗净，捣成姜蓉、蒜蓉待用。

3.香葱择去根须和坏叶，洗净，切葱粒待用。

4.沙茶酱装入大碗中，倒入约30毫升凉白开搅拌化开。

5.将斩好的肋排段放入装有沙茶酱的大碗中，并放入姜蓉、蒜蓉拌匀。

6.接着倒入酱油，放入白砂糖，继续拌匀后覆上保鲜膜，腌制半小时待用。

7.蒸锅内倒入适量水，将腌制好的肋排放入蒸锅中，大火蒸至上汽后转小火慢蒸半小时。

8.待肋排完全蒸好后，关火，将肋排一块块取出重新装盘，并撒上葱粒即可。

烹饪秘笈：

肋排斩好段后，要放入清水中反复多次浸泡冲洗，以去除排骨内的多余血水，这样可以使得蒸制出来的排骨口味更佳。

营养小贴士：

最美味莫过于排骨，除含有大量维生素、蛋白质之外，还有骨胶原蛋白，可以促进骨骼发育，可以预防老人骨质疏松，还可以美容。

有菜有肉，有汤有鱼

最美好的一顿晚餐，是热量少容易消化品类多，有菜有肉，有汤有鱼，有粗粮主食少许，能饱腹，同时精神也满足。

热量少，是现代人必须要做到的。因为现代人不是上古人类了，每天更需要动脑，不需要狩猎，所以热量少，晚餐要少吃，减少身体负担，而且坚持吃饭五分饱最多七分饱，也永远不会有发胖的压力。

容易消化也是如此。我们是提倡早睡的，如果吃完大概是7点半或者8点左右，那么建议10点入眠，也就只有2-3个小时的空闲时间，如果吃的不容易消化，会影响睡眠。

花样多，一个是为了营养丰富，多摄入维生素、矿物质，另外也是为了满足精神需要。吃得花样多，即便量少，那么也觉得吃了不少，精神满足了，肠胃也’糊弄’过去了。当然，更重要的是坚持这样，身体适应了，就不会容易饿了。

然后饭后散步，或读书，或清谈，或冥想，或娱乐，或运动，10点即眠，凌晨即起，做一顿好早餐，然后洗澡化妆，穿得体的衣服，出门去。无论做什么，都有大自在。

吃得像乞丐，然而精神上，依然是需要像帝王的。

所以，尽量简约的晚餐，是为了饭后继续充电。

人，需要享受， 但也需要不断的充实自己。

食，永远是生活的一部分。来自生活，也要满足生活的需要。

晚餐，尤其如是。