飲食代謝力（不節食，不暴走，吃出易瘦體質）

火遍中日的瘦身法，模特兒、演員在用的健康飲食指南！ 《運動飲食1:9》作者森拓郎口碑新作！ 5個可複製的易瘦食譜，8張食物成分解析圖表，10大提高代謝力的方法！隨書附贈「30天飲食瘦身計畫本」。

產品特色

編輯推薦

★一本送給自己和家人的健康飲食減脂書。有效、簡單、易堅持，用科學的飲食減脂、排毒、抗衰老、提升免疫力。

★健康飲食瘦身倡導者森拓郎，十餘年的塑形、減肥經驗總結，數十萬人驗證的「提升代謝力」指南。

★40%蛋白質30%脂肪30%碳水化合物=優美體態

★5個可複製的易瘦食譜，8張食物成分解析圖表，10大提高代謝力的方法！

★33張圖表，看懂代謝與食物的關聯；24個小貼士，掌握提升身體代謝力的關鍵要素。

★減肥的阻礙是代謝力低下，改變飲食結構提升身體代謝，改善各項機體功能。

★適用人群：久坐不動的白領族群，飲食不科學的學生群體，代謝力較慢的中老年人。

★隨書附贈「30天飲食瘦身計畫本」。

內容簡介

長期運動體重卻居高不下？

控制飲食瘦身後迅速反彈？

剛吃過飯肚子就餓？

吃飯時間不固定，導致體重不斷攀升？

……

這些問題的根源，就是身體代謝力差。

日本塑形師森拓郎紮根於飲食減肥、塑形領域十餘年，提倡以飲食提升代謝力，應對困擾現代人的肥胖問題。

他將改變了數十萬人的身體狀態的飲食、生活方式總結成書，推翻了「運動節食」這一錯誤的減肥方式，提出了控製糖、攝取蛋白質等10個快速提高代謝力的方法。另外，書中又附有5個可複製的易瘦食譜，8張食物成分解析圖表，幫助你重新規劃飲食！

堅持下去就會發現：改變飲食結構，提升身體代謝力，重整體內環境，從此再吃也不會發胖，告別臃腫身材！

作者簡介

作者簡介：

森拓郎
日本健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。
2009年於東京惠比壽成立了個人工作室“RINATO”，提供體態塑形與減肥的諮詢。現已指導眾多時尚模特兒和演員減脂、瘦身。他所創造的「高N/C比」食物減肥法獲得了數十萬日本人的支持，也受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前日本炙手可熱的塑身達人。

已出版《運動飲食1:9》《美女飲食圖鑑》等書。

譯者簡介：

朱悅瑋

自由譯者，畢業於大連外國語學院日語系。擅長翻譯文學、經濟、科普、哲學等領域的圖書。已出版譯作《運動飲食1:9》《灼眼的夏娜》等。

目錄

章即使40歲以後，提高代謝也能瘦

第二章提高代謝的飲食方法

第三章常見的減肥迷思

第四章改變錯誤的飲食習慣

結語

前言

為什麼年紀大了就很難瘦下來？

隨著年紀增長，想減肥變得異常困難。不僅如此，皮膚的狀態也大不如前，身體很容易生病，還容易感到疲勞……年紀的增長，使我們每個人都不可避免地衰老。而與老化息息相關的正是「代謝」。

所謂代謝，是指發生在我們身體的一系列反應。人體在進行代謝時，會利用我們透過進食等方式獲得的能量，來確保肌肉和內臟的正常運作以及分泌激素，維持人體的生命活動。

在我們年輕的時候，如果為了減肥而控制飲食並進行運動，就能很容易將體重調整到理想的水平，但年紀大了之後卻很難做到。這就是代謝能力下降所導致的。

在我們20多歲的時候，即便每天不怎麼運動，肌肉也不會減少，體內充滿了營養，激素的分泌也很充足，所以只要下定決心減肥很容易就能取得成果。但到了40歲之後就沒那麼容易了。

但年輕並不代表就能夠掉以輕心。近越來越多的女性為了維持身材而控制飲食的攝取量，可她們吃的盡是甜食和垃圾食品等沒有營養價值的食物，卻不吃魚和肉等營養價值高的食物。

這種不健康的飲食習慣不但令人體無法攝取到充足的卡路里，還無法獲得足夠的營養元素，使人體雖然很瘦卻缺乏肌肉，導致的結果就是出現隱形肥胖。

隱形肥胖的人大多手臂和腿部纖細，小腹部很胖，身材並不好看。很多人還伴隨畏寒、便秘、貧血、月經不規則、不孕等問題。如果隨著年齡的增加，這些問題仍然沒有改善，就可能發展出更年期症候群以及各種慢性疾病，甚至有認知障礙等疾病的風險。

減重不能只以降低體重為目標，透過減少肌肉和體內水分來減輕體重屬於不健康的減肥方法，不能將這種病態瘦誤認為是好事。很多人就是因為採用了這種錯誤的減肥方法，導致身體健康出現問題。而且，過度節食還可能引發厭食症。

「健康減重」指的是確保身體肌肉和水分不會減少的前提下去除體內多餘的脂肪。這種健康的減肥方法很難在短期內看到效果，所以如果體重以肉眼可見的速度下降，就應該考慮一下自己的減肥方法是否健康。

若採用本書介紹的方法來減肥，那麼絕大多數人在初的1~2週內體重能夠迅速降低2公斤左右。很多人可能會認為接下來體重也會以同樣的速度減輕，但這種想法是錯的。

「明明一開始輕鬆減掉了2公斤，為什麼接下來就沒效果了呢……」這其實是很正常的情況，因為初減掉的都是體內多餘的廢棄物，而不是體內的脂肪。

浮腫其實就是一種反映廢棄物在體內堆積的狀態，而這種堆積主要是代謝不佳導致的。

透過提高新陳代謝能力將體內的廢棄物排出體外，可以使體重相應地減輕，並且使身體做好減少體脂的準備。

因為每1公斤體脂之中含有7,200千卡（1千卡=4.18千焦耳）的熱量，所以如果每天超額消耗250千卡的熱量，堅持一個月，就能減輕1公斤的體重。如果稍微提高一些效率，每個月減輕5%的體重也是可以做到的。但如果每個月減輕的體重超過5%，就很有可能是肌肉和人體必需的水分也出現了下降。

此外，即便提高了新陳代謝能力，體重可能也不會如預想中那樣減輕。這是因為有些肌肉比較少的人在減掉多餘體脂的同時增加了肌肉，還有的人是恢復到了正常的健康體重。

對於希望身材能夠更加苗條的人，可以在保持健康的基礎上適當地調整食物的攝取量。只要在維持正常代謝水平以及合理飲食的範圍內，適當地減少食物攝取量是沒有任何問題的。

本書將幫助大家透過合理地控制飲食，實現健康減肥、提升身體機能、自如控制體形的目標。

森拓郎

線上試讀

靠運動提升代謝能力，效率非常低

透過提高基礎代謝，創造易瘦體質。

這一直以來都是減肥領域的定論。基礎代謝就是為了維持人體的生命活動（維持內臟活動、維持體溫等）而產生的能量消耗。

人在安靜地坐著或睡覺的時候也在不斷地進行基礎代謝。

因為生命存活就會不斷燃燒脂肪，所以人體需要儲存脂肪。談到透過提高基礎代謝創造易瘦體質的時候，許多人先想到的都是透過運動來增加肌肉。

肌肉就像是人體的引擎，為了維持肌肉的活力，需要消耗大量的能量，基礎代謝量的20%都用在了維持肌肉上，因此，透過增加肌肉來提高基礎代謝量的想法並沒有錯。

但對平常缺乏運動，幾乎沒有太多肌肉的人來說，要想透過增加肌肉來提高基礎代謝量，其實是非常沒有效率的方法。即便是經驗豐富的健美運動員，要增加1~2公斤的肌肉也需要接近1年的時間，這需要投入大量的時間和精力。我身為健身教練，對運動本身持肯定的態度，如果各位讀者有興趣的話，我也推薦大家試試看。

但有一點我必須說明：如果你的目的是“提高新陳代謝能力”，那麼與花費大量的時間和精力進行運動相比，改變飲食習慣更有效率。

攝取蛋白質是提高代謝的關鍵

如果先說結論，本書想要傳達給大家的訊息只有一個，那就是：如果想透過提升代謝能力獲得一輩子都不會胖的身體，就請積極攝取蛋白質。

在三大營養元素之中，蛋白質為什麼如此重要呢？接下來我將為大家進行說明。

蛋白質不足會導致肥胖惡性循環

蛋白質是肌肉、皮膚、頭髮、骨骼、血液、內臟等人體一切器官的重要組成要素。我在前文中提到，基礎代謝量的20%都用在了維持肌肉上，肌肉是消耗大量能量的大型引擎。

想要減肥的人往往因為「卡路里含量太高」而對含有豐富動物蛋白的肉類敬而遠之，只攝取含有少量蛋白質的蔬菜，這種錯誤的飲食方法會使大量消耗能量的肌肉逐漸分解、越來越少。

肌肉量減少會導致基礎代謝消耗的卡路里減少，使身體更難以瘦下來。

為了減肥而堅持低卡路里、低蛋白質的飲食習慣，卻會導致意想不到的「肥胖惡性循環」。

攝取蛋白質能夠燃燒脂肪

在進食後代謝量提升的現象稱為食物誘導產熱（DIT）。這種代謝既省時又省力，進食後即便處於安靜的狀態，脂肪也會持續燃燒。

有實驗數據表明，在單獨攝取「碳水化合物（糖）」和單獨攝取「脂肪」之後，DIT都提升了10%，單獨攝取「蛋白質」之後，DIT則提升了30%。也就是說，多吃含有蛋白質的食品能夠更有效地消耗卡路里。

可提高和降低代謝的飲食

“提高代謝的飲食”，簡單說就是富含蛋白質、優質脂肪、維生素以及礦物質的食品。蛋白質是肌肉的重要組成部分，優質脂肪能夠促進脂肪燃燒，維生素和礦物質則能夠促進新陳代謝。

反之，「降低代謝的飲食」則是前文中提到的缺乏營養元素的食品，可能導致代謝紊亂的高糖食品，以及含有大量劣質油脂的食品等。

除了砂糖和果汁之外，米飯、麵包、麵條等碳水化合物和水果之中也含有大量的糖分，所以現代人很容易處於過量攝取糖分的狀態。尤其是以碳水化合物為主食的人更要注意。以為「只要不吃甜點就沒事」的想法是完全錯誤的。

加工食品和垃圾食物也要注意。

這些食品可能導致體內出現炎症，抑制荷爾蒙活動，破壞腸內環境，食品添加劑還會破壞人類的正常味覺和食慾，而且這些食品缺乏人體必需的維生素和礦物質……其壞處簡直是不勝枚舉。

雖然要徹底避開加工食品很難做到，但可以盡量選擇接近原料狀態的食物，仔細檢查成分錶，不吃那些經過深層加工的食品。

還有一種不健康的食品，就是以咖哩飯和豬排蓋飯為代表的、糖分和脂肪組合在一起的食品。如果同時攝取糖分和脂肪，就會使人體從脂代謝模式轉變為糖代謝模式，而沒有被代謝的脂肪就被儲存在了身體之中。 「糖×脂肪」是導致肥胖的黃金組合，請牢記這一點。

每餐飲食，50%應以蛋白質為主

如果你覺得自己的代謝能力下降，那麼從今天開始就應該多吃肉類、魚類、鸡蛋等動物性食品以及納豆、豆腐等豆製品，總之就是多吃蛋白質含量高的食物。

在厚生勞動省和農林水產省推薦的「飲食平衡標準」中，理想的PFC平衡是蛋白質比脂肪比碳水化合物（糖分）=15∶25∶60，但森拓郎式提高代謝的飲食方法則將這一比例調整為30∶40∶30，以「高蛋白質、低糖」的飲食習慣為目標。

一般情況下，我們在吃飯時都容易重點思考“吃什麼主食”，但今後希望大家重點思考“吃什麼主菜”。

將富含動物性蛋白質的肉、魚、蛋與富含植物性蛋白質的納豆和豆腐等食品搭配食用，確保每餐攝取的50%都是以蛋白質為主的食物，是理想的狀態。

動物性蛋白質與植物性蛋白質的比值為7∶3

在富含動物性蛋白質的肉、魚、蛋等食品之中，含有代謝所必需的脂肪、維生素、礦物質等營養素。

也就是說，即便一日三餐只吃動物蛋白，也能充分獲得維持人體健康的絕大多數營養元素。

儘管“只吃魚肉蛋就能提高代謝，保持身體健康”，但這種飲食結構成本太高，而且總是吃一樣的東西很容易吃膩。因此我給的建議是，「用植物性蛋白質來彌補動物性蛋白質的不足」。

魚、肉、蛋佔70%，納豆、豆腐、豆漿、味噌湯等易於吸收的植物蛋白佔30%，這樣的飲食搭配就比較合理了。

注意，千萬不能因為「這樣吃卡路里太高了」「不想增加體重」等理由而減少魚、肉、蛋的比例，增加豆製品的比例。

如果真的想要提高代謝，就一定要將對卡路里和體重的擔憂扔到一邊。

蛋白質吃多少都沒關係

雖然我推薦“飲食的50%為以蛋白質為主的食物”，但可能還是有很多人不知道究竟應該吃多少才對。

根據厚生勞動省“日本人的膳食攝取標準”，成人每天限度的蛋白質攝取量為每1公斤體重1克。例如體重50公斤的女性，每天需要攝取50公克的蛋白質。但如果以提高代謝為目標，需要攝取更多的蛋白質才有效果，因此應該將50克蛋白質視為標準。

一般來說，牛肉、豬肉、雞肉或魚肉，每餐吃手掌大小的一片（大約100克）就差不多了。雖然不同種類的肉和魚，蛋白質的含量也稍有不同，但每100克基本上都能含有20克左右的蛋白質。

一顆鸡蛋的蛋白質含​​量約為6克，一包納豆的蛋白質含​​量約為8克，一碗味噌湯的蛋白質含​​量約為2克。

綜上所述，每天應至少吃手掌大小的2片肉或魚、3顆鸡蛋、2~3份納豆或豆腐。

如果將這些以蛋白質為主的食品全都擺在飯桌上，或許會有人擔心：“我攝取這麼多的蛋白質真的沒問題嗎？”

事實上，代謝能力差的人基本上都是蛋白質攝取量嚴重不足，所以完全沒有必要擔心自己會過度攝取蛋白質。而且蛋白質的攝取量並沒有上限，除了患有特殊疾病的人之外，身體健康的人不管攝取多少蛋白質都不會對健康造成任何傷害。

耐人尋味的是，為什麼有這麼多人擔心蛋白質攝取過多，卻從不擔心攝取糖分過多？許多人不但一日三餐的一半以上都在攝取糖分，就連間食也在攝取糖分，為什麼從沒有意識到自己「攝取糖分過多」呢？

在蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖）這三大營養元素之中，糖分只能轉化為能量，對於每天運動量較少，又不想堆積體脂肪的人來說，糖分是沒有用的營養元素。

過量攝取糖分就是導致你的身體產生贅肉的主要原因。

過量攝取蛋白質會對內臟造成負擔嗎？

很多人不敢攝取蛋白質的原因都是「過量攝取蛋白質會對腎臟和肝臟造成負擔」。

不管是動物性蛋白質還是植物蛋白，在分解消化、吸收時都需要消耗能量。正如我在章中介紹過的那樣，在食物誘導產熱之中，攝取蛋白質比攝取脂肪和糖分所消耗的卡路里更多。

但如果因為「不想對消化和吸收造成太大的負擔」而減少攝取蛋白質，就完全無法提高代謝。正因為消化吸收的難度高，所以才會消耗更多的能量。要提高代謝，就必須積極攝取蛋白質。

有的人「不愛吃肉」或「肉吃多了胃裡難受」。其實這正是蛋白質攝取量不足的證明──因為用於消化食物的胃液也是由胃部的肌肉分泌出來的。後，不愛吃肉的人因為總也不吃肉，導致自身消化吸收蛋白質的代謝能力也越來越差。

還有很多人隨著年齡的增長也逐漸減少了蛋白質的攝取量，但正確的做法應該是繼續積極地攝取蛋白質。

人體在30歲之後，肌肉量就會以每年1%的速度遞減。如果既不運動也不攝取蛋白質，那麼根本無法阻止肌肉量的減少。而肌肉量減少，基礎代謝量也會隨之減少。

實在吃不下肉的話可以吃胺基酸片

能夠少量吃一些魚和肉的人，可以逐漸培養出能夠代謝蛋白質的體質，但對「一點肉也吃不下去」的人來說，就只能依靠植物蛋白來補充蛋白質了。但這樣必須攝取相當多的食物才行，例如納豆、味噌湯、希臘優格、豆漿、蛋白粉等。

如果連上述這些植物性蛋白質也吃不下，那後的辦法就是吃胺基酸片。總之從自己能夠接受的程度開始，循序漸進地培養身體對蛋白質的適應力。

不過在植物蛋白，也就是豆製品之中，含有異黃酮，這種物質的作用與雌性激素十分相似。因此女性過量攝取植物蛋白的話可能會打破體內的荷爾蒙平衡，這一點需要注意。

有些上了年紀的人只要吃了胺基酸片就可以讓身體狀況得到改善。

蛋白質的英語是“protein”，詞源來自希臘語“重要的東西”。

很多長壽的老人都喜歡吃肉，因為蛋白質對人體來說是必備的營養元素。

積極攝取蛋白質沒有任何壞處。