馮雪科學減肥法（要減肥先吃飽/每年幫上萬人減肥成功的臨床心法正式公開）

一般人減肥，成功率只有0.5%，而在阜外醫院，一年追蹤減重成功率高達76%/阜外醫院心臟復健中心主任馮雪帶你科學減肥二十位醫學權威聯袂推薦/贈《我的減肥秘籍》實作手冊

產品特色

編輯推薦

要減肥，先吃飽！

一般人減肥，成功率只有0.5%；而在阜外醫院，一年追蹤的減重成功率高達76%。

每年幫上萬人減肥成功的臨床心法正式公開

二十位醫學權威聯袂推薦

羅振宇、脫不花、張曉龍、梁寧……都曾經受益！

選擇馮雪醫師的減肥法，一用就有效，長期好堅持，科學不反彈。

誰適合閱讀這本書？

1.肥胖嚴重影響身體健康的過重者。

2.工作壓力大、生活方式不健康、久坐、喜歡喝甜飲料、喜歡碳水、總是熬夜的人

3.追求美、健康、優質生活方式的都會輕中產階級及中產階級

4.強關注健康，注重良好生活方式養成的人

5.所有對更好生活有所期待的人

內容簡介

1. 為什麼是心臟復健醫師來講減肥？

肥胖，是心臟疾病的關鍵誘因。患者要恢復心臟健康，解決肥胖問題勢在必行。而幫助他們成功減肥，則是心臟復健醫師的重要工作。可以說，在所有醫生裡，心臟復健醫師的減肥經驗首屈一指。

2. 為什麼是馮雪醫生來講減肥？

一般人減肥，成功率只有0.5%；而在阜外醫院，一年追蹤的減重成功率高達76%。

身為阜外醫院心臟復健中心的負責人，馮雪醫師和她的跨領域團隊每年幫助上萬人減重成功。在這本書裡，她將多年的減肥心法正式公開，為你指出科學減肥的正路，讓你在吃飽、吃好、無須大量運動的前提下，順利達成減肥目標。

3. 這本書都寫了什麼？

飲食、運動、睡眠、代餐、藥物、手術……所有你關心的減肥問題，書中都做出了回答。女性、兒童、多次減肥失敗者、「肉食動物」、主食愛好者……無論你屬於哪個人群，書中都有針對性的解決方案。快速減肥、0糖0卡路里、大量運動、阻斷脂肪吸收、加速脂肪燃燒……許多流行的錯誤減肥觀念，書中都進行了梳理和分析，幫你避開減肥路上的大「坑」。

4.選擇馮雪醫師的減肥法，一用就有效，長期好堅持，科學不反彈。

作者簡介

馮雪

北京大學醫學博士，美國哥倫比亞大學醫學中心博士後。

她創辦了中國醫學科學院阜外醫院的心臟復健中心，並擔任國家心血管病中心健康生活醫學中心執行副主任，每年帶領團隊一起為上萬名患者解決肥胖問題。

此外，她也擔任中國健康管理協會心肺健康專委會主任委員、北京精準醫學會副理事長等職位。

她在得到App開設的「馮雪·科學減肥16講」「馮雪·心臟醫學課」「馮雪·高血壓醫學課」等課程，累計訂閱用戶已達25萬人。

目錄

推薦序一給你更自由的力量001

推薦序二從10到0－給自己一個脫胎換骨的機會004

自序讓我們把減肥變成一件簡單的事009

1.1科學減肥的「三體」目標019

體重指數020

體脂率022

體型025

1.2科學減肥的性原理：能量守恆029

減肥就是要打造能量缺口029

理解「能量缺口」的兩個維度031

1.3如何打造能量缺口033

方向一：加大出水量，增加能量消耗033

方向二：減小入水量，控制能量攝取037

1.4找出你真正的減肥動力041

主觀的你和客觀的你041

主觀動力：短期有美麗，長期有健康042

客觀動力：短期夠滿足，長期夠健康043

2.1生活方式介入是有效的科學減肥方法051

什麼是生活方式介入052

生活方式介入三要素053

2.2生活方式介入並不難056

誤解一：起效慢，低056

誤解二：條框多，做不到057

誤解三：習慣了不健康的生活方式，改不掉058

2.3生活方式乾預之飲食管理061

以打造能量缺口為目標062

怎麼做到每天少吃500卡063

不挨餓、不節食成為共識066

減肥餐如何吃得滿足又健康072

減肥時脂肪真的是壞東西嗎079

一日三餐如何搭配082

那些流行的飲食方案可靠嗎083

重啟新生的秘密－輕斷食087

如何養成你的飲食方式092

2.4生活方式介入之運動管理098

運動和減肥的關係099

什麼樣的運動燃脂101

什麼樣的運動塑形105

2.5生活方式介入之心理因素管理110

如何科學管理壓力111

怎麼睡才能躺著瘦113

同儕減肥，成功率高兩成115

2.6生活方式的輔助工具121

代餐減肥121

藥物減肥125

減重手術129

3.1如果你曾經減肥失敗137

3.2如果你忍不住總吃零食142

3.3如果你必須應酬或吃外送146

3.4如果你是情緒性飲食150

3.5如果你的生活作息無法律154

3.6如果你是個「肉食動物」158

3.7如果你停不下主食161

3.8如果你是女性164

3.9如果你是孩子爸媽169

3.10如果你在懷孕期間或剛生完娃177

3.11如果你沒有時間規律運動181

3.12如果你已經有「三高」185

3.13如果你有甲狀腺功能低下188

3.14如果你有阻塞性睡眠呼吸中止症191

3.15如果你還想減，但原方法不管用了193

4.1快速減肥199

4.2  “我試過，這法子特好用」202

4.3 0蔗糖，0脂肪，0卡路里205

4.4大量運動207

4.5讓脂肪不吸收與加速燃燒210

4.6只管三個月的減重訓練營212

4.7代餐的坑215

後記217

前言

從10到0——給自己一個脫胎換骨的機會

得到共同創辦人脫不花

創業，要從0到1；體重，好還是從10到0。

是的，這就是我三年來在馮雪主任指導下減肥、減脂、調整生活方式的結果：從穿10號（偶爾還需要12號）的衣服，到穿0號的衣服。

減肥這件事，未必是個必選項：如果健康指標正常、對自己的狀態也很滿意，我覺得，無論體重高低、體型怎樣，根本不需要喊減肥或者真減肥，盡情享受生活，多好。

但當時我的情況不一樣：血脂超標、腰椎間盤膨出、容易疲勞想睡，每天下午總有一兩個小時頭嗡嗡的。更重要的是，從20多歲開始，我就對自己的身材不滿意，這種不滿意甚至影響了我的精神狀態，讓我縮手縮腳、越來越不自信。特別是在36歲、38歲分別生完兩個孩子之後，我的體重一度高達80公斤。中年危機疊加育兒焦慮，讓我對自己身體的厭惡達到了狀態。

有人會說：那你就改變自己啊！你倒是運動啊，你倒是節食啊，你倒是想辦法。

知道這麼多道理，為什麼還是過不好這一生？

因為這些道理聽起來太簡單了，但是要按照這些道理行動，太難了啊！

你能想像一個人到中年/新陳代謝衰退/育兒期/創業期/心態敏感脆弱的女胖子在運動、節食甚至吃藥的道路上經歷過的靈魂暴擊嗎？

在我即將進入40歲的時候，我終於忍無可忍了，放棄了「靠自己」的想法，決定把自己交給專家。

我還記得我次請教馮雪主任時跟她的對話。

我：要減肥是不是得盡量少吃？

雪：誰說的？不吃飽怎麼減肥？

我：要減肥是不是得使勁運動？

雪：誰說的？動就行，運動完覺得輕鬆重要。

我：要減肥是不是就不能吃火鍋了？

雪：誰說的？吃！減肥的時候吃火鍋就好了。

我：…

說真的，當時我可真不大相信她的這套方法能減肥。

但後來被事實啪啪打臉。

為什麼要吃飽？因為飢餓感會消耗意志力，讓咱們暴飲暴食。只有用對的食物把自己餵飽，咱們才能不亂吃。

為什麼動就行？因為運動完瞭如果累得渾身疼，咱們這些普通人一定會三天捕魚，兩天曬網。只有讓自己處於輕鬆愉快的狀態，咱們才能逐漸把「動一動」的習慣建立起來，那麼，運動強度越來越強就是個必然的結果，根本不需要在一開始就給自己製造壓力。

為什麼可以吃火鍋？因為只要理解了「打造能量缺口」這個科學減肥的底層邏輯，其實什麼都能吃。只要點菜的時候選擇對的食物，該過癮過癮，該聚會聚會。

馮雪主任說過一句非常有智慧的話：什麼壓力都是壓力，現代人已經承受那麼多壓力了，千萬不要讓減肥再給自己製造出一份壓力來。

這就是馮雪主任寫作《馮雪科學減肥法》這本書的過程中，所秉持的那份仁心仁術。

馮雪主任吧，是這麼個人：每當你以為她是外科醫生，你就會發現她還是個營養師；每當你以為她是營養師，你就會發現她其實還是個心理專家。

真正的醫生就是這樣，首先對你的心負責，然後才是和你站在一起，針對身體的病痛並肩戰鬥。

這就是我把自己當作一個「包袱」丟給馮雪主任時的樣子：

39歲，生了兩個孩子，身高169厘米，體重70公斤。很抱歉我無法提供一張更能說明問題的全身照片，因為那幾年我根本不允許任何人拍全身照。

有圖有真相，同一角度，無後期處理，這是我按照馮雪主任的指導生活三年後的樣子：

42歲，身高169厘米，體重55公斤，體檢指標一切正常，時不時腰痛的毛病消失了，每天下午的困倦感也消失了。

所以，對於馮雪主任這套科學減肥的體系，用感激來形容我的心情，是不夠的。應該是服氣，是服氣得五體投地。

在馮雪主任的指導下，我人生次實現了“服裝自由”“食物自由”和“運動自由”，我可以穿0號的衣服、吃任何想吃的食物、每週運動三小時，更重要的是，我的體力和精力都可以支撐我超長時間專注在一件事上，無論是陪伴孩子還是工作、學習。不僅如此，人到中年，我次對自己的身體百分之百滿意了。就是那種在森林裡剛做完一個深呼吸的感覺，神清氣爽。

來吧，關於這本書，我只能用一句話來概括：這本書，真的能讓你減肥。

很多很多年以前，有個小孩在人圍觀米開朗基羅對著一整塊大理石敲打。

隨著米開朗基羅的雕刻，一位女神逐漸從石頭中顯現出來。

孩子大驚失色：天啊，你是怎麼把她變出來的？ ！

米開朗基羅說：她本來就在這裡，我的孩子。

一個更健康、更靈活、更輕鬆的你，本來就在這裡。來吧，讓馮雪主任幫你把這個更好的自己，顯現出來。

給你更自由的力量

國家心血管疾病中心主任

中國醫學科學院阜外醫院院長

胡盛壽

作為全球的心血管疾病臨床診療中心，我們阜外醫院常被人稱道的就是每年做了多少多少心血管疾病手術，救了多少多少病人。同時，作為一名心臟外科醫生，以及這所醫院的掌舵人，我的初心——“降低中國心臟和腦血管疾病的發病率和死亡率”，從未改變。

早在1969年，心臟血管疾病的治療在我國祇剛剛起步，阜外醫院的醫生就以敏銳的學術洞察力，感知到這種疾病和當時常見的其他疾病不一樣，它可防可控，和生活方式息息相關。正是由於這份感知力，從那時起，我們就致力於發現導致中國人心腦血管疾病的危險因素，跟踪它們，幹預它們，並取得了舉世矚目的成就。

在長達數十年的研究過程中，肥胖等一系列由生活方式引起的問題，逐漸成為我們關注的焦點。如果不解決這些疾病的源頭問題，中國人的心臟和腦血管疾病只會越治越多，而這並不是一個明智的醫者所願意看到的。

時間來到2020年，我們力主成立了中國家健康生活醫學中心，希望由我們這家擁有醫療水準的醫院，來解決生活方式的問題。在這裡，馮雪醫生和她的跨領域——從營養醫學、運動醫學到心理醫學——醫學團隊，一起並肩作戰，幫助我們的患者解除肥胖、營養過剩、久坐、壓力大等一系列現代生活方式帶來的困擾。

在這塊試驗田上，我們用醫者的智慧和力量開墾、探索、突破，形成了一些行之有效的生活方式「中國解決方案」。但這還遠遠不夠。

如果把我們生活方式醫學中心每年的接待量，放到整個國家要解決生活方式問題的人中，那就是杯水車薪。作為國家心血管病中心，我們有著“國家隊”的擔當，如何服務好有著同樣生活方式問題的數億國民，如何推廣我們的“中國解決方案”，成為我們更迫切的使命。

馮雪醫生寫這本書的意義，正在於此。

說到馮雪醫生，她的過往經驗決定了她特別適合這個團隊、這項任務。我們招募她時，她是北大八年制的醫學博士，主修內分泌方向，做的是糖尿病。來到這裡，註冊在我們的心臟外科團隊，幹的是重症監護。在這個領域做得很好時，她毅然放棄，去到美國的哥倫比亞大學當博士後，回來後創立了我們醫院的心臟復健中心。其間她又間斷性地回到美國約翰霍普金斯醫院和梅奧醫學中心做訪問學者，然後就有了今天生活方式醫學中心的團隊。所有這些，決定了她有紮實的臨床基礎、廣博的知識空間，來實踐我們的新使命。

透過馮雪醫師的這本書，我們可以把幫助無數病患解決肥胖問題的原則、方法、經驗，有效地、安全地給到你，讓你也能獲得「國家隊」的力量。這種科學普及的形式，與我們在醫療中心的其他工作，例如科學研究、診斷、開藥、手術，所傳達的力量都是一樣的。

在讀過這本書之後，我能感受到的，是馮雪作為醫者的敬畏和體察之心。

她敬畏的是生命。即便是肥胖問題，也不只是吃多了、動少了這麼簡單。它所涵蓋的是從基因層面到生理機制、從代謝到人類與環境的關係等複雜的生命邏輯。不同人的減肥方案完全不同，我們對這個龐大問題的探索也一直在更新。所以，雖然這是一本寫給大眾看的通俗作品，我看到她還是在書的後面附上了大量參考文獻，證明她在寫作時動用了專業的醫學知識結構，秉持了寫科學論文的嚴謹態度。

她體察的是每一個個體。這是一位優秀的醫者在經歷無數病人之後，培養的一種下意識。正如她自己在書中所寫：「醫學不是隔岸觀火，看你站在生活的泥潭，而是彎下腰，幫你負重前行。」她試著換到她對面的你的視角，理解每個個體在生活中的壓力、困難、不容易，幫你養成自己的生活方式，以便更能實現自己的價值。

談到生活方式，你可能覺得我們要逼你少吃多動、早睡早起。但是，真正的生活方式醫學，其實是用醫學的力量，幫你學會如何吃好，如何高效運動，如何扛住壓力，找到更精準的生活方式介入方法。

63歲的我，從醫40餘載，日常工作中既要負責外科手術、醫學研究，又要承擔醫院管理的任務。但無論何時，來到游泳池，我依然可以一口氣遊出20公尺。這正是因為我所堅持的生活方式。

你能從這本書裡得到的，就是這樣的力量，讓你的人生更自由的力量。

媒體評論

• 來自二十位醫學權威的鼎力推薦

科學減肥促進人民健康，跟著馮雪醫生動靜結合，科學健身，科學減肥。

——陳可冀中國科學院院士中國科學院學部主席團成員中央保健委員會專家小組副組長

透過馮雪醫師的這本書，我們可以把幫助無數病患解決肥胖問題的原則、方法、經驗，有效地、安全地給到你，讓你也能獲得「國家隊」的力量。

——胡盛壽國家心血管疾病中心主任中國醫學科學院阜外醫院院長

肥胖是百病之源，會引起高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，而這些疾病都是誘發腦中風的高風險因素。這本書，是馮雪醫師結合多年臨床經驗和大量研究的心血之作。推薦這本書，和你的家人一起，跟著馮雪醫生學習並實踐科學減肥，實現短期有美麗，長期有健康，有效降低腦卒中發生的風險。

——李軼事上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院神經外科專家

只有科學的減重方法，才可以預防高血脂，治療高血脂。如果減重方法不對，很多患者的血脂反而會升高。馮雪醫師團隊摸索形成的方法，結合了豐富的臨床經驗，有指南，有基礎。

——李建軍主任醫師博導阜外醫院血脂異常與心血管病診治中心主任

減肥不僅可以預防高血壓，也可以在一定程度上治療高血壓。馮雪醫生的科學減肥法，帶你掃除減肥路上的各種“雷”，你值得擁有。

——馬文君阜外醫院高血壓中心副主任

很多明天的心臟病都是今天的肥胖導致的，而馮雪醫師的科學減肥法，今天可以幫你解除肥胖這個巨大的隱患。只有簡單健康的方法，才能長久地減掉體重，而不是增加其他健康隱憂。

——吳永建教授博導阜外醫院冠心病中心主任

現代實證醫學已經發現，科學有效的減重活動對預防腫瘤有正面作用，跟馮雪醫生學習科學減肥法，讓生命更健康！

——彭亮博士中國人民解放軍總醫院（301醫院）腫瘤學部四中心腫瘤科主任

馮雪醫師簡單好用的減肥方法，建立在多年的臨床經驗和多學科融合的底層邏輯上，同時融入了許多實用的心理介入方法。研究顯示，肥胖和憂鬱之間的關係是雙向的，跟著馮雪醫生減肥，讓你的心情放鬆。

——錢煒中國心理學會心理危機介入工作委員會副秘書長

中青年期的肥胖是老年認知障礙的危險因子之一，因減重方法不當造成軀體功能損害和大腦功能損害而來醫院就診的比比皆是。這本書告訴我們，科學的減肥方法應該簡單易行，不刻意，不苛求，自然而然地融入日常生活中。無論是對食物的態度，或是運動方式的選擇，都應該成為自身行為方式的一部分。

——黃延焱主任醫師復旦大學附屬華山醫院全科醫學科主任老年醫學科副主任

科學的減肥方法，可以成功地幫助肥胖者中82%的氣喘患者緩解症狀，其他很多呼吸系統疾病也會改善。希望你能透過馮雪醫師的科學減肥法獲得這樣的幫助。

——詹慶元教授博導中日友善醫院呼吸與重症醫學科主任

兒童體重管理，可以預防和改善相當一部分兒科疾病。以前我們只想生個大胖娃娃，現在想養的是一個體重合適的娃娃。馮雪醫師的減肥法讓家長使用起來得心應手。

——張浩教授博導上海兒童醫學中心院長

兒童肥胖已經是社會普遍問題。肥胖不僅會影響兒童的身體發育，也會嚴重危害其心理健康，更會增加兒童成年後的心血管事件風險。身為兒科醫生，我推薦寶爸寶媽們帶著孩子跟馮雪醫生科學減肥，讓自己的身體受益，也讓孩子的身心健康成長。別讓我們的「愛」毀了孩子的健康和未來。

——張愛青南京醫科大學第二附屬醫院兒科專家

馮雪醫生用科學睡眠助力科學減肥，用科學減肥讓你擁有好睡眠。

——孫偉北京大學第六醫院睡眠醫學科主任

在骨關節病人的預防與復健上，減重是非常有效的一環。馮雪醫師的科學減重法可以幫助為骨關節問題苦惱的你。

——林劍浩主任醫師博導北京大學人民醫院骨關節科主任

馮雪醫師把運動醫學、營養醫學、心理學、社會學等專業知識融入生活方式醫學之中，並藉助科學準確的通俗語言呈現出來，將「如何科學減重」這個現代社會普遍關注的問題，推上了科普的新高度！

——楊渝平主任醫師北京大學第三醫院運動醫學中心北醫三院崇禮院區副院長

馮雪醫師從內分泌到心內科，再到生活方式醫學，走出了跨領域的拓展之路。正是這樣的多元學科融合，成就了這本《馮雪科學減肥法》，希望能幫助到想要減肥的你。 ——郭曉蕙主任醫師博導北京大學醫院大內科副主任內分泌科主任臨床營養科主任

用接地氣的語言，將可靠的減肥知識翻譯給你聽，將科學有效的方法展示給你看。從生活方式到藥物介入再到手術治療，只要願意開始，無論需求是什麼，你都能從本書中找到適合的減重方法，健康窈窕就在不遠處！

——孟化主任醫師中日友善醫院代謝減重中心主任減重手術大咖

減肥是智慧，減肥讓你更健康、更快樂！

——周迎生主任醫師博導北京安貞醫院內分泌代謝科主任中華預防醫學會糖尿病防治專委會主任委員

馮雪醫師以簡潔的語句、輕鬆的語氣、易懂的理論、便捷的操作，為我們貫徹終生的減肥事業奠定了堅實的基礎。學她，信她，正如2022年世界肥胖日的主題－肥胖防治，你我共行動！實踐減肥，享瘦幸福!

  ——陳偉主任醫師博導北京協和醫院臨床營養科副主任

難得看到臨床營養無縫融合在科學減肥的實操中，難得看到科學減肥無縫融合在生活中，讀來不覺減肥已是水到渠成。

——楊月欣中國營養學會理事長

• 來自各界人士的衷心讚譽

減肥是一種生活態度,也是對心靈的重塑。科學減肥不僅要樹立「運動是良醫」的概念,更要深入推進「體醫融合」。從馮雪醫師的這本書中，我們看到了體育與醫學的高度融合，看到了這些融合的技術以簡單實用的姿態展現。這本書將深入淺出地告訴你，如何把減肥變成一件簡單而快樂的事，如何擁抱積極健康的生活方式，重塑一個更好的自我，享受生命的樂趣。

——杜兆才國家體育總局副局長

科學減肥需要科學的運動。馮雪醫師的科學減肥法中有你需要的運動理論、運動原則，重要的是有運動實操速成。

——李紅娟北京體育大學教授

曾經的我，身高176厘米，體重118千克，還有高血脂、睡眠呼吸中止症、關節疼痛、輕微憂鬱和嚴重的焦慮症等各種問題。 2020年7月，我突發心肌梗塞，做了心臟支架手術。術後，我下定決心要減肥。在馮雪老師的幫助下，不到一年的時間，我的體重下降了25公斤之多，睡覺也不用戴呼吸器了。無論是精力還是腦力，都回到了十多年前黃金時代的境界。

——陳旭 企業主管

因為工作關係，我上班很累，下班後就不想動。這導致我的體重一直增加，後出現睡眠時打鼾的症狀，尿酸也升高了。但是，一想到減肥，我就覺得很麻煩，很辛苦。直到有機會和馮雪主任學習減肥知識，我才發現，科學減肥其實很簡單，好上手，重要的是能夠持久地付諸實踐。兩年下來，我的體重穩定地降了10公斤，沒有任何反彈。

——崔玉祥 醫生

在馮雪主任的臨床中心接受為期四個多月的系統訓練後，我的體重減了19公斤。談到科學減肥的心得，我總結了以下兩點：（1）科學才是有毅力的保證，錯誤的方法不可能堅持。 （2）科學能讓你找到屬於自己的有效減肥節奏。遵循科學規劃，才能終勝利。

——尹文生 私家老闆

從事金融科技工作的我，每天面臨很多錯綜複雜的問題，壓力山大，再加上接近更年期，這兩年體重飆升，血壓也高了，腿沉得邁不開步子。幸運的是，一個偶然的機會，我了解到阜外醫院心臟復健中心，有幸得到馮雪老師的減重指導。三個月後，我減了將近4公斤，BMI指數接近正常，血壓穩定，睡眠品質轉好，特別是精神狀態有了明顯的改觀。希望馮老師的書能給更多的減肥人士帶去健康活力。

——張鼎楠 金融科技從業人員

馮雪教減肥特別有意思，菩薩手段菩薩心腸。她一個極為嚴謹的專業人士，不但肯好聲好氣地用大白話講方法和邏輯，還非常關懷你的薄弱意志，主動幫你問：如果你必須吃外賣怎麼辦呀？就是想吃主食怎麼辦呀？就是想吃零食怎麼辦？犯懶不能規律運動怎麼辦呀？再主動給你答：那也有救，你可以承認慾望，再如此這般……在她的方案裡，你能確切地知道，她不是揮舞著小鞭子的苛責教練，而是跟你站在一起哄騙和對付脂肪的隊友。這種踏實感非常能讓決心加分，讓你能更輕易地把事情執行到底。

——蔡缽商業觀察家得到App專欄主理人

我見證過馮雪的神奇。跟著她的方法調整了飲食兩個月，沒有減食量的情況下，我的體重大概減了4公斤。這事讓我意識到，減肥是個偽命題，「減肥」的靈魂是好的生活方式。馮雪的這本書，不僅能幫助我們培養瘦身的習慣，更重要的是能幫助我們建立一套適合現代生活節奏的健康生活方式。健康即美。

——香帥金融學者香帥數位經濟工作室創辦人

我是馮雪老師的一部分讀者的代表。男人，想減肥但不好意思說。中年，事務繁雜，想減肥又怕麻煩。知識分子，遇到啥事都要認個死理兒。能說服我，而且能讓我服氣之後還努力嘗試的減肥書，以前從未見過。 《馮雪科學減肥法》，給我提供了實踐方案，讓我驚喜地看到了體重下降、體型改變，而且讓我秒成專家，講起來頭頭是道，經常向我的中年男性朋友們安麗。

——何帆上海交通大學經濟學教授《變數》作者

飾演角色和為影視作品做禮學指導是我的專長，如何減好肥則是馮雪醫師的專長。跟著馮雪醫生科學減肥，擁有美麗身材不再是夢。

——張曉龍演員製片中國藝術研究院教授禮學指導

每一件事情，背後都有它的底層邏輯。當心臟復健中心主任馮雪老師開始講減肥時，我長舒一口氣，終於明白了減肥的底層邏輯：能量缺口。而所有的方法論，都是在這個底層邏輯之上演化出來的。減肥是很多人的目標，但在馮雪老師的眼裡，那隻是手段，通往健康的手段。讓我們一起健康地活到120歲。

——劉潤潤米諮詢創辦人

減肥是自我和解，發胖其實是自我割裂的產物。面對美食，一次次大快朵頤之後又懊悔不已、自我指責，你有沒有想過，那個想吃的你，貪吃的你，自我指責的你，各是誰？心血管與內分泌的雙博士、醫學專家馮雪的科學減肥法，讓你從生活醫學角度理解自己，從而掌控自己的健康，掌控自己的身材。

——梁寧產品戰略專家

越了解醫學，就越敬畏科學家前僕後繼做的專業研究。能把這樣專業的知識，有結構、有條理地轉化成大眾能看懂、能記住、能參與、能行動的方案，這是極少有的能耐。

——王小川博士搜狗創辦人

• 審讀用戶評價

健身小白、次減肥的人書。比起肌肉動力學、營養學等專業、枯燥的內容，這本書能更快速地讓你了解減肥的重點。對於無腦跟練的朋友也很適合。畢竟知其然也知其所以然，才能更好地控制自己的體重。

——安夜

這本書系統科學地介紹了關於減肥的幾乎方方面面，讀完這本書之後，會對減肥這件事有個更全面清晰的認知，從而對自己的身體管理目標設立一個合理的預期，不會病急亂投醫，也可以少繳智商稅、避免一些不健康行為。我認為它適合大多數有減重或身體健康管理需求的人。

——Icebear

這是一本「值錢」的書。市面上健身私人教學課、營養代餐層出不窮，價格也都很貴，但究其本源，很難超出本書的內容。在健身塑型前，通讀本書三遍，可節省金錢數萬。正所謂「健身先健腦」。

——尹博

本書吸引我的在於提出了生活方式介入這個減肥的良方。讀完我才知道，所謂的生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食等通通不靠譜。雖然這些朋友圈中的減肥大法我沒有親身實踐過，但是從其流傳之廣就可以看出已經深入人心，不知道有多少人陷入減肥的大坑中。其中讓我意外的，也是顛覆認知的，居然是運動本身對減肥效果不明顯。大家好像天然的會覺得跑步擼鐵是減肥的有效方式，看來什麼問題都不能想當然。

——侯穎

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3.3如果你必須應酬或吃外賣

美食帶給你的不應該是無奈的選擇，而是真實的快樂。

中午飯點兒，辦公室樓下清一色外帶小哥，每個小哥手上都有三四份餐，場景相當壯觀。

《2020外送產業報告》顯示，我國外販賣用戶規模已從2016年的0.63億人增加到2019年的4.23億人。

到了晚上，要嘛三五好友聚會，要嘛工作應酬，已成為都市生活的一種常態。數據顯示，北上廣深這些一線城市，只有不到四成白領能夠保證平日晚上自己在家煮飯。有74.1%的白領選擇在外吃飯是因為“工作忙，沒時間”，還有一部分則是因為“懶得做飯”。

想頓頓吃家裡做的飯，對現代人來說，幾乎是一種奢侈。即使在減重期間，我們也很難避免應酬和外送。

在這種環境下，減肥人究竟該怎麼吃呢？相關的科學研究非常有限。還好，我自己就是個「骨灰等級」美食愛好者，有豐富的在外用餐經驗可以跟你分享。

先說外賣，我有兩個高招給你。

一是品種盡量豐富。不要光點打滷麵、蓋澆飯這些，不僅蔬菜、蛋白質肯定不夠，碳水化合物、油脂也會雙雙超標。

二是吃飯順序。要先喝湯，再吃蔬菜，然後吃肉，後再吃主食。

再說應酬。如果可以選，我的選擇一定是吃火鍋。火鍋不僅特別適合正在減肥的你，而且可以確保食材的新鮮和衛生。

選定了吃火鍋，再來看鍋底。合適的是清湯鍋，其實就是大蔥加水；菌湯鍋、番茄鍋也可以；盡量不要選濃湯鍋，因為它脂肪含量很高，甚至不低於牛油火鍋。

然後看怎麼點菜。關鍵是要天然，不要選加工食材。肉類多選魚蝦，其次選雞肉、百葉、黃喉、鴨血、鴨腸、豬肚，後選瘦一點的牛羊肉；蟹棒、魚豆腐、丸子、蝦滑、午餐肉、香腸之類，就盡量不要選了；豆製品選鮮豆腐、凍豆腐，不要油豆皮、炸豆泡和腐竹之類。

吃的時候呢，要豆製品、肉和蔬菜一起涮，別等肉吃飽了，才用蔬菜填個縫。涮完肉的湯，表層都是油，後涮菜的話，就會全被蔬菜吸收了。

小料的選擇上，我的建議是醬油小米辣，能吃辣的一定要多來點辣椒。

這是因為，人的脂肪其實也有好壞之分。讓我們如臨大敵的是白色脂肪，一旦過多，會造成代謝紊亂，終導致各種疾病。而人體內還有一種「好」脂肪，可以燃燒白色脂肪，並且抵抗肥胖和糖尿病，它就是棕色脂肪。

然而，成年人身體內的脂肪主要是白色脂肪，棕色脂肪含量極少。幸運的是，辣椒中所含的辣椒素能夠促進白色脂肪的分解，使其變成棕色脂肪。

所以，多吃辣，真的能瘦。

之後，再看吃火鍋時該配什麼主食。你要是任性，北京的來倆麻醬燒餅，四川的上倆紅糖糍粑，那前面的種種就都白費了。對於減肥人來說，可以考慮煮個玉米、涮盤山藥，喜歡的話，馬鈴薯、地瓜也行。如果一定要搭配點正兒八經的主食，你可以考慮煮一點雜糧麵。

如果實在不能選火鍋，點菜時，你可以給自己單加份沙拉，用油醋汁拌，也可以加匙芥末或小米辣。一大盤沙拉單獨放在自己面前，既緩解了陪吃的尷尬，也避免了不停夾其他菜餚導致的能量超標。可以考慮按照我們的四格餐盤法，把你的餐盤一次性裝滿，然後除了沙拉就不再夾菜了。

另外，也要記得，約飯一定不能約宵夜。不適合大吃大喝的時間，是晚上9點到凌晨5點。這個時段攝取的能量，大部分都會變成你身上的脂肪。而且，人們抵抗食物誘惑的能力還會在晚上降低，面對宵夜，你無法拒絕大快朵頤。

也許你還想知道應酬時能不能喝酒，以及喝酒能不能減肥。答案是，酒可以喝，但大部分健康研究都要求控制在中量以下。這裡的中量，是每天不超過500毫升紅酒，或兩瓶啤酒，或3兩低度白酒。而想靠喝酒減肥是不可能的，除非你把自己喝到得胃病，大量減少進食，否則酒喝多了不但不會減肥，反而會發胖——因為酒本身就是糧食釀造的，每克酒精含有7大卡能量。而且，喝酒以後，你的意志力會進一步下降，對於該吃多少就更沒譜了。

外送不怕，應酬也不怕，只要你多花些心思，就一定會遇到小小的驚喜。那些讓你嚐到美味的廚師，會讓你在減肥的同時，感受到食物的另一個重境界。

3.11如果你沒有時間規律運動

學會不花時間的運動，你會更厲害。

在門診，開運動處方給病人時，我聽到多的就是沒時間。 「太忙了，每天連上廁所都在開電話會，哪裡還有時間運動啊！」但是，運動真的需要時間嗎？

我們每天的運動可以分成兩種，運動和日常活動。一般情況下，哪一種比較耗能呢？答案是你的日常活動。有點驚訝，對嗎？

在我們日常的耗能中，基礎代謝佔70%左右，日常活動的耗能大約佔20%，而只要你不是長時間高強度運動，一般的運動耗能只佔1%～5%。為什麼日常活動會有這麼大的消耗，居然超過了讓我們汗流浹背的運動呢？

這是因為，日常活動是由你每天的生活習慣和工作方式共同構成的，它代表你醒著的16個小時，是在以一種什麼樣的方式生活，自然要遠遠超過你每天只有數十分鐘的運動耗能。

所以，如果可以增加日常活動量，你不僅能夠直接消耗能量，還能促進運動過程中新陳代謝的消耗。長此以往，你就可以提高基礎代謝率，讓減肥效果事半功倍。

如何增加我們的日常活動量

增加日常活動量，有點像咱媽媽輩說的「閒不住」。具體點說，就是能走著就別站著，能站著就別坐著，能坐著就別躺著，眼裡有活，手腳不閒。下面我給你幾個可操作的方案。

上班路上安排一段步行、騎車

調查顯示，步行是好堅持的減肥運動，長遠來看減肥效果相當不錯。

你不用去健身房的跑步機上走，只需要改變一下出行方式，將開車或搭乘公車、地鐵改為步行。例如，上班族可以在公司距離較近的情況下步行上下班，在稍遠的情況下騎單車綠色出行，如果距離較遠，也可以提前幾站下車再步行到目的地。這不僅有助於保護環境，也在無形中增加了日常活動量。

除此之外，養狗也是不錯的選擇。美國有多篇研究文章顯示，由於需要每天遛狗，養狗的人在體重、心臟和腦血管各方面都更健康。

少搭一段電梯，改成爬樓

在各種日常活動中，爬樓梯是能量消耗的一種。它的運動強度可以達到中等，與慢跑差不多。而且，上階梯還可以顯著提高你的心率，使其達到有利於脂肪燃燒的區間（心率的60%左右）。

因此，如果你想要減肥，你千萬不要放過這個機會。如果樓層不高，你可以直接爬樓梯上去。如果家或辦公室在高層，你也可以爬幾層樓梯再換電梯。

勤做家務

煮飯、洗碗、買菜、洗車、照顧小孩、掃地、拖地、搬重物，等等，都是我們日常生活中常幹的家事。別小看了這些活動，數據顯示，一般家務和娛樂性活動，每天可以額外消耗100～200大卡的能量，大約相當於半小時中等強度的運動量。

此外，做家事還能增加肌肉，鍛鍊身體的協調性、平衡性；既能使家裡井井有條，又能逐漸瘦身纖體，實在是一舉兩得。

如何在辦公室或家中運動

除了增加日常活動量之外，你也完全可以在辦公室或家裡，化整為零地進行鍛鍊。讀完這一節，咱們就不要把沒時間當作不運動的藉口了。

適合在辦公室或家中進行的運動，需要滿足兩個條件，一是佔用的空間小，二是運動強度大。我們前面講過，要達到同樣的運動效果，如果時間縮短，那麼強度就要增加。跳繩和有氧操就是兩種適合的運動。

跳繩

跳繩是一種非常好的有氧運動，可以在任何時間、任何地點進行。如果每天跳10分鐘，能夠燃燒將近200大卡的能量。而且，在減脂的同時，跳繩也能強化肌力，優化線條。

有氧操

有氧操是另一種常見的居家有氧運動，一般伴隨著節奏感強的音樂，適合晨起、午休或晚間閒暇時利用碎片時間進行。它包含多種全身運動，如開合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳等。在做有氧操時，你的心跳會快速升高，並且可以訓練到全身各大肌。

這裡我有一套簡單的自用有氧操給你：

原地開合跳，連續20秒後休息10秒，重複8次。

沒有時間規律運動，會逼你養成更有活力的日常狀態，並且習慣在辦公室或家裡碎片化運動。這樣一來，你就把運動真正融入了生活，終會收穫更多。