【中國直郵】I READING愛閱讀 情緒垃圾大掃除

編輯推薦

過去尚未解決的情緒，好比一團沉重、龐大的結，許多人每天拖著這個結在過日子。這個打了結的前塵往事，將我們拖離當下，使我們無法建立健全的人際關係，開展健康、快樂的人生。如果將這種情緒垃圾比喻成一面骯髒的窗戶，背著情緒負債的我們正是透過這扇窗戶來認知每一天發生的大小事，而這扇窗戶是污跡斑斑的，阻隔了光線投射的。我們真的看得見真實的世界嗎？

本書作者美國著名心理訓練治療師唐納德—艾特曼帶領大家從情緒給當前生活帶來的負面影響入手，抽絲剝繭地分析情緒垃圾是怎樣產生、強化，並最終成為我們的一部分的。那種一再暗示形成的固有情緒垃圾是一種強效的覺察練習，只不過它是負面的，艾特曼將運用正向的強化，即正念的有效方式，將專注的對象從被困住的慣性思考上轉移開來。

日常生活的哪些壓力讓你的生活陷入混亂，製造出新的情緒雜物？無論是真實存在，還是本能意識到的危險。現代生活的步調之快、攫取我們注意力的事情之多更勝以往，我們面對的是來自電子郵件、新聞、網絡的信息超載，以及越來越複雜的生活，例如決定居住、就學、交通、醫療、保險，以及如何應付以上開銷等。

因此除了清除舊的情緒雜物，也務必清除企圖黏附在我們心中的所有新情緒雜物。這就好比牙結石，新情緒雜物的堆積是個永不停止的自然過程，當我們慣性地定期認清情緒垃圾，並清潔它，那我們的生活將會有個全新的變化。

記住，療癒是一個以「年」為單位的漫長過程。所有的負面情緒，包括沮喪、恐懼、悲傷、痛苦、絕望，我們都可以透過正念的方式有效地清除它。請花時間走向你的內心，清掃你的情緒閣樓，因為它是人的心理健康的重要組成部分。

內容簡介

情緒在調節身體健康系統方面，扮演著重要的角色。而舊有的情緒垃圾，就像塞滿了衣櫃的衣服，混亂的狀況讓我們很難挑選一套滿意的衣服出門。當我們緊緊關掉心靈的門，試圖掩飾我們過去的痛苦和傷害，我們是在以毒攻毒。

作者唐納德—艾特曼將古老智慧結合現代神經科學，幫助我們了解自己的需求和情緒，「接納」意味著「原諒」嗎？ 「情緒升降梯」是如何影響我們的生活的？什麼是「要更多」病毒和「不夠多」焦慮？是「剛強」還是「柔軟」讓我們從容面對人生？本書分享了若干非常有效的正念練習，清除舊的情緒垃圾，讓我們有足夠的空間和時間，擁抱當下的生活。

作者簡介

【美】唐納德—艾特曼（Donald Altman）

暢銷書作家，心理訓練治療師，美國路易克拉克大學教授，波特蘭州立大學人際神經生物學院計畫負責人，美國正念飲食中心董事會成員，致力於研究用正念的方法進行情緒管理，並拓展思維。他的正念理論是美國近十年來極具影響力的理論之一，受到矽谷和華爾街許多熱門公司的追捧，美國《時代周刊》也曾先後多次對他的理念進行報道。

目錄

PART1認識並清除舊的情緒雜物

◎第一章別再乘坐情緒的升降梯

◎第二章經營內心的社會網絡

◎第三章培育一座思維的美麗花園

◎第四章接納帶來的寧靜

◎第五章在呼吸和身體中找到中心點

PART2療癒來自關係、文化和祖先的雜物

◎第六章清洗家族的情緒雜物

◎第七章慈悲溝通的省思

◎第八章種下友誼的種子

◎第九章傾聽之愛

◎第十章擴大你的族群

PART3每天去除情緒雜物，以防產生新的情緒雜物

◎第十一章轉換令你分心的頻道，找到清淨

◎第十二章替自己的富流感打預防針

◎第十三章對工作和速度踩剎車

◎第十四章洗滌心靈的天賦的希望力量

◎第十五章每天的彈性、柔軟與隨順自然

PART4用和平、目的和圓滿來轉變和實現

◎第十六章今天就喚醒慈悲心

◎第十七章忠於當下

◎第十八章成為解結大師

◎第十九章每天拍一張喜悅的快照

◎第二十章現在是你和目的連結的最佳時機

精彩書摘

第十三章對工作和速度踩剎車
“我感受到一種渴望……對速度的渴望！”
在現代文化和世界上，我們對速度的渴望是毫無疑問的。速度讓各種事物變得更方便（或別人是這麼說的），幾乎任何東西都可以在一兩天內送到家門口。我們保證可以在半小時內拿到比薩；我們透過簡訊和其他溝通形式，即時收到遠距離傳來的答覆；以前去銀行辦事或到店內購物等要花數小時，如今在遠距離行動裝置或在計算機上按幾個鍵就搞定。就連購物都可以省去費時的現金交易，又少掉了幾秒鐘「被浪費掉」的時間，一切都很美好，是不是？
花更少時間把事情做完，本身並沒有什麼不好，但如果我們透過這所有方便的途徑省去這麼多時間，為什麼還會覺得壓力大得不得了？為什麼我們每天奔跑的速度似乎愈來愈快？那是因為我們利用那些「多出來」的時間做了更多事，試圖把兩輩子的體驗塞進這輩子，試圖擁有滿意的工作，當個用心的父母，愉悅朋友，享受令人興奮的嗜好、活動，閱讀喜歡的書，在新開的好吃餐廳用餐，痛快健身，再像馬莎·史都華那樣開一場成功的派對。結果，我們的生活往往擠到爆，因為一天之中能夠應付，而且應付得當的事情，就只有那麼多而已。
諷刺的是，我們越是試著完成越多事，就越沒有時間深度探索。我們工作時一心多用，生產力反而變低。忙碌的生活，沒有為我們留下時間，跟家人朋友在不受干擾的情況下，好好面對面做有意義的溝通。由於幾乎沒時間培養自己的嗜好，我們只好站在旁邊，看別人如何釣魚、騎自行車、烹飪、旅行和享受人生，我們零零星星讀一點書，但沒有時間或專注地把心靜下來，讀書一小時甚至半小時也好。我們不是在深邃、神祕的大海中游泳，而是在泳池的淺灘處涉水。
我在最近一次工作中，帶領參加者花5分鐘靜坐，之後不止一位參加者表示心靈獲得滋養，但他們也表示，為了活在當下而花5分鐘令他們有罪惡感。他們覺得好像應該要做有生產力的事！
速度和多重變動（multiple transition）都是每天的情緒雜物，使我們不停奔跑，感覺自己趕不上愈來愈快的生活步調，速度使瞬間滿足的衝動成為可能，因而改變我們的期待，我把這種現象稱為「拉斯韋加斯焦慮」（Las Vegas Nerve），也就是全年無休、「現在就要否則不爽」的焦慮。速度也增加每天必要的變動次數，如果沒有學會控制變動，可能會讓我們感到疲憊。科技加上速度，把工作一整天變得容易，每天的情緒雜物也變得更多，情緒雜物跟著變成加大號。
腓德烈·泰勒（Frederick Taylor）對今天的人們生活和工作方式影響甚鉅，他在1911年寫了一本《科學管理原理》（The Principles of Scientific Management），泰勒為了提高效率和勞動生產力，把碼錶引進工作場所，一開始人們抗拒像機器般工作而引起暴動，甚至引起國會調查。 100年後，泰勒的想法已經深植於美國的職場和美國人的心靈，連醫療機構花在病人身上的時間也變少。生產力的提升使身體更疲憊，我們變得更快更有生產力，但付出的代價呢？
為了對快步調生活的影響有更透徹的了解，社會心理學家羅伯特‧勒文（Robert Levine）決定測量世界各大城市的生活步調。都會生活如何影響健康？他的研究刊載於《跨文化心理學期刊》（Journal of Cross-Cultural Psychology），內容檢視了31個國家的生活速度，這份研究使用兩種方式，估計每個地方的速度。首先，研究人員計算尖峰時刻，人們步行一個街區要花多久時間，以及計算郵務員要花多久時間來完成一項任務。
勒文的研究顯示，世界各地的城市在速度上有極大的差異，日本榮登速度最快的國家，其次是幾個西歐國家。一般來說，經濟已開發地區、溫度較冷的城市，以及研究人員所謂「個人主義文化」的地方，生活步調通常較快。驚人的在於，在速度較快的城市中，心臟病的致死率顯著較高，吸菸人口也較多。生活在速度較快地方的人，也比較不願意對陌生人伸出援手。如果住在這樣的城市，你有什麼選擇？
☆
艾倫是速度和效率的受害者，他年僅25歲，在倉儲公司工作，待遇相當豐厚。他負責駕駛堆高機，把大型貨板運到港口，他和上司相處融洽，不只一次獲得升遷，唯一的問題是速度。艾倫在倉儲中心的工作流程和活動，受到他的脖子上一台GPS裝置的密切監控，每當他鏟起一台貨板，裝置就開始計算他花的時間。每一趟從倉庫到港口的路程都要計時和記錄，最後艾倫因為壓力而崩潰，他睡不著覺，擔心速度和效率不夠而失去競爭優勢。不久之後，他因工作而無比焦慮，直到最後無法工作。艾倫請了一個星期的假，情況似乎有所改善，但一開始上班很快故態復萌。
艾倫第一次來拜訪我的時候，表示只想「被修復」。我問了他幾個問題後，了解到他不是公司裡唯一因為被要求提升速度和生產力而受苦的人，只是其他人已經受不了壓力而離職了。雖然我們一起努力減少艾倫的焦慮，但他最後終於意識到，這份工作對他沒有好處。他可以強迫自己變得更像機器，好適應這種壓力嗎？或許吧。但長此以往，這對他來說會是有利健康、令人滿足且長久的方式嗎？或許不是吧。
用充滿正念的變動放慢步調
關於變動，你需要知道一件事，那就是變動往往提高壓力和焦慮，因為當我們變動時，不確知接下來會發生什麼事。並不是變動本身不好，問題出在如何變動，當我們在有意識、完全覺知的情況下變動，或許就不會那麼擔憂和焦慮了。此外，變動還包含了一個龐大的社會元素，例如你每天早上離開家時，是從你的基地做出重大的變動，每當我們離開時，最好是採取某種結束但又維持聯繫感的方式。今天早上你如何離開家？你有沒有擁抱你的伴侶和其他家人？你是否告訴他們，在這一天之中會和他們保持聯繫？
如果來找我的個案是一對夫妻，我會請他們說出，希望伴侶做什麼小改變來改善彼此的關係，我強調改變應該是小的、合乎現實的而且辦得到的，而他們要求的改變，通常不外乎是每天一個簡單的變動。一位女士希望伴侶在上床睡覺前給她晚安的親吻，有位男士希望配偶早上起床，抱抱他，對他說：「祝你有美好的一天。」之後他才出門上班。
同樣道理，每當我們進入一個場所，例如我們的家、工作場所或醫生的診間，一定要感覺安全並且被接納。一名男士表示他希望回家時伴侶別再看電視，這樣她就能夠迎接他，跟他聊5分鐘。還有位女士去上班覺得很不安，因為沒有人跟她打招呼，大家都埋頭在電腦上，於是我們想出一個方法，讓她跟一個熟識的朋友互相問好，這個改變使她有安全感，覺得自己是團隊的一分子。
變動的種類很多。變動發生在從一個地方移動到另一個地方時，也發生在從一項任務轉到另一項任務時，例如從寫電子郵件轉而寫購物清單。前面提到，當我們離開生命中的人們或是回到他們身邊時，就是社會性的變動；變動也可能是情緒性的，可能是我們安全感程度的改變。例如和同事或情人吵架，可能使我們從平靜變成心跳加速，以上所有變動都可能是辛苦的。在這些不同的變動中，哪些為你製造最多情緒雜物？當各種變動造成情緒雜物時，你如何反應？
以下是管理變動的4個基本方式。
1.減少一天當中的總變動次數。刪除你的變動次數，自然會減少你遇到的不確定性和焦慮，這是簡化生活的一種方式。假設你今天的待辦事項包括運動、看醫生、買菜、買衣服、買朋友的結婚禮物、計劃週末晚餐去哪裡吃和把孩子從學校接回家。不要把這些都擠在一天完成，而是把兩三項性質近似的活動湊成一組，隔天再做，如此便能減少情緒雜物。當你減少了一天當中的變動次數，就能舒緩焦慮，讓生活更簡單，因而感到安寧和平靜。
2.限制一天當中不同項目的數目。花很多時間專注在一個專案上，不要在幾個專案之間來回穿梭。研究指出前者比較有生產力，使你比較容易專注。留一小段時間玩臉書等社群媒體，而不是動不動就上去瀏覽。當你從事一項活動時，心就要在上面，別讓自己的注意力從手邊的事情上跑掉，如此你會完成更多事，心理上也比較不會覺得疲憊和茫然。
3.留意離開和進入時如何變動。當你或另一個人離開時，確保你們之間有結束同時又有連結的感覺，可能是透過碰觸、說話、手勢或微笑。當你或另一個人進來時，確保你做了必要的事，來感覺歡迎、安全和受保護，例如對視，起身歡迎對方，或放下電子產品。創造一個你選擇的儀式，例如握手或擁抱。
4.放慢速度，用心在變動上。不要將變動匆匆帶過，彷彿那隻是件麻煩的瑣事。即使飯後收拾餐桌之類平常的事情，都要用好奇和神聖感來對待。在某些傳統中，清掃廁所和刷地板之類最平凡無奇的瑣事，是留給修養最好的修道人，因為他們了解無論從事什麼活動，每一刻都蘊含臨在的種子和禮物。這個觀點被禪宗一句知名的話描述得很貼切──砍柴、燒水。
如果你正走去拿信，何不放慢腳步？你不能多等一刻，再去看垃圾郵件和帳單嗎？慢慢走向郵筒。感覺雙腳碰觸地面，留意身體的移動多麼神奇，感覺手指在信箱上，感受自己如何把郵箱的把手往下拉，伸手進去。當你慢慢移動，把郵件攏在手上時，感受不同信件的質感。抱著驚奇的心，猶如在跳舞般看著信件，因為每一次走去拿信的旅程都不一樣！你會想像機器人，忙著做一件又一件的事，而錯失這些體驗嗎？
有智慧的變動需要深思熟慮、事前規劃、努力，以及紀律。如果每天渾渾噩噩度日，以為想做什麼都可以，就錯過了在完全覺知下變動的真正自由。

自由之道
最終並不會到達自由；
那是戒律的道路
最終到達的是解脫。
……

前言/序言

“別讓雜物多到你巴不得家裡失火。”
過去堆積的情緒雜物，像不干膠般黏著我們，黏到和自我意識與身分認同難分難解，而這並不讓人意外。意外的是，每天的簡單練習，可以化解所有黏著的毒物，無論是童年時期的情緒殘骸，或是日常生活造成的新的情緒雜物。
什麼是情緒雜物？情緒雜物可能是童年遭到排斥，使我們確信自己不值得被愛，也可能是許久以前的家族創傷，至今依舊痛徹心扉，又或是中學某位英文老師直直地盯著你，說出「二流學生永遠成不了一流學生」這樣不顧他人感受的話。我就遇過最後這種尖酸刻薄的情緒雜物！儘管當時那位英文老師的話令我既驚訝又難過，但幸好還有其他諦諦的英文老師，而且我也不讓這個針對我的情緒雜物黏在自己身上。
表觀遺傳學（epigenetics）顯示（第一部分將會探討），情緒雜物的影響屬於細胞層次，能開啟和關閉負責免疫系統與老化的基因。研究甚至指出，痛苦的情緒雜物對人將有長時間的影響。這個結論令人驚訝，但這表示我們或許會因共依存症（dependency）、奴役、戰爭（或是屠殺）等，這些好幾代以前的家族或種族文化遭到的不公、不義對待，而受到負面影響。
可以確定的是，每個人都帶著過去的情緒雜物、創傷等負面情緒，無論這種負面情緒是他人加諸我們，還是我們加諸他人，甚至是我們對自己的傷害，結果很清楚，那就是──舊的情緒雜物，對於調節情緒、體驗喜悅、擁有圓滿人生等，直接造成不良影響，甚至會抑制免疫功能，影響身體健康。
過去的情緒雜物，像一箱箱塞滿心靈閣樓的舊情緒，如果閣樓的東西使我們總是感到無力、對人充滿戒心、害怕遭到背叛、傷心難過，以及不快樂，那麼，我們就可能看不到生命中美好的事物。反過來說，把閣樓清理得越乾淨，就越能體驗身心健康、快樂和平衡，過著有意義和圓滿的人生，因此所有可能妨礙我們專注於目標和夢想的情緒垃圾，都需要被認識、改造、緩衝和規範。
我想分享一個案例，來說明情緒雜物多麼黏人。其主角是瑪歌（本書案例的姓名和詳細身分都已經過修改），瑪歌是位穿著得體的50多歲的婦人，她因為嚴重憂鬱來找我，她的心靈閣樓被家庭的情緒雜物塞滿，使她難以感受當下。在和瑪歌的初談中，她不斷回到閣樓的某個箱子，再三重複的一句話幾乎成了心靈咒語，她幾乎是機械式地說：「我父親虐待我，他對我施虐。他從我6歲起，就經常對我說最殘忍不堪的話。”
因為這是第一次治療，我想先對她的人生有更多了解後，再進入特定的議題。於是，我對瑪歌的遭遇表達同理心，然後試圖引導她。然而，她死盯住過去的遭遇不放，就像車子深陷泥淖。最後我說：「瑪歌，我發現你一直提到你跟父親的事，以後我會想對這方面有更多了解。但是現在我想知道，你有沒有算過，你在一天當中對自己說過幾次這樣的話？”
瑪歌頓了一下，一手托著下巴直視著我，彷彿剛從深度催眠中醒來（她確實是如此），她點頭說：「蠻好笑的，你竟然這麼問我。我的確曾經試著算過次數，但我每次算著算著就糊塗了。可以確定的是，當我不跟自己說這件事的時候，我快樂多了。”
換個角度，過去尚未解決的情緒，好比一團沉重、龐大的結，瑪歌每天拖著這個結在過日子。這個打了結的前塵往事，將她拖離當下，使她無法過健康、快樂的人生，建立健全的人際關係。可以將這種情緒負債比喻成一面骯髒的窗戶，瑪歌透過窗戶，來認知每一天發生的大小事，而這扇窗戶污跡斑斑，阻隔了光線的投射。難過的是，她永遠看不清楚真實的世界。
值得注意的是，瑪歌一再重複的行為，正是本書要探討的一種強效的覺察練習，只不過瑪歌用反覆暗示阻塞情緒，而不是利用它來清除情緒雜物。讀者即將發現，正向的增強是運用正念的有效方式，將專注的對象從被困住的慣性思考轉移開來。
除了清除舊的情緒雜物，也務必清除企圖黏附在我們心中的所有新情緒雜物，這就好比牙結石，新情緒雜物的堆積是個永不停止的自然過程。對許多人而言，面對看似永無止境的新情緒雜物，是令人沮喪且憤怒的事。如果你以為有人能設法避免那些情緒雜物，請再想一想，就連在釋迦牟尼的故事裡都無法避免情緒和精神的雜物。他年輕時遇到精神雜物，包括因渴求和貪欲生起的情緒雜物，激勵他尋找解脫之道。
日常生活的哪些壓力讓你的生活陷入混亂，製造出新的情緒雜物？無論是真實存在，還是本能意識到的危險。現代生活的步調之快、攫取我們注意的事情之多更勝以往，我們面對的是來自電子郵件、新聞、網絡的信息超載，以及愈來愈複雜的生活，例如決定居住、就學、交通、醫療、保險，以及如何支付以上開銷等。
擔憂生活的重大轉變，也可能製造各種情緒殘骸。我的另一個案例的主角理查德，一直為即將退休而擔心、焦慮，「這是我有生以來最恐懼的時刻，不知道該怎麼辦。」他嘆氣。
不只是面對重大的生活轉變，有時候即使面對到哪裡買書、如何買書之類的小事，也需要做出許多選擇：在網路書店還是實體書店購買？在獨立書店還是連鎖書店購買？價錢重要還是方便性重要？買電子書還是紙本書？選擇標準寄送方式、兩天內送達​​，還是隔夜送達？用現金、支付寶、信用卡，還是藉記卡支付？腦科學告訴我們，一天當中被迫做的決定越多，就越容易耗盡腦部能量。也難怪生活中永無止境的小決定會使人精疲力盡。
腦袋不斷從各處下載情緒雜物，造成精神雜物堆積，現在請你好好深呼吸，因為這本書將運用現代科學和古老的做法，使你的大腦下載截然不同的東西，讓你的情緒步進入正軌，幫助你感到安全，豐富你的人生。
如果想管理情緒雜物，最佳起點就是管理你的大腦。
這也是我們接下來要做的事。
* 清除情緒雜物的正念之道
清除情緒雜物，是要幫大家從過去和現在的痛苦、羞辱、創傷、有害的壓力源和情緒雜物中獲得療愈，並開心地繼續生活，而且不責怪、不懲罰自己，也不要覺得自己很丟臉。我把它想成是“用正念重新啟動生活的方式”，也就是清除舊的慣性生活方式和思維。這些方式和思維使我們被困在情緒雜物中無法逃脫。最重要的是，每個人都能學會用正念重新啟動生活方式所需的技巧，而且不用投入大量時間。神經科學告訴我們，即使每天只花幾分鐘，也可以重新建構腦迴路，清除生活中讓人生厭的情緒雜物。
本書共分為四個部分。第一部分“認識並清除舊的情緒雜物”，探討如何察覺各種舊有情緒雜物，並發現這些情緒雜物對生活造成的不良影響，如焦慮、情緒失控。這就像是替電腦重新撰寫程序的第一步，大腦好比硬碟，有害的慣性思維好比程序，若是首先沒有察覺到破壞硬碟的程序，又如何能期待修好作業系統呢？雖然大腦最初是被你無法掌控的狀況塑造的，但其實大腦極具可塑性，我們可以像運動員到健身房塑身一樣，重塑「腦部程序」。
此外，你將學會有效的正念技巧或工具，運用注意力，聚焦當下，關掉阻塞情緒的程序，這很像刪除硬碟中的檔案或清空垃圾桶。當你活在當下，例如透過調整呼吸將身體帶回當下，這相當於在執行另一個截然不同的程序，一個有調適能力、會選擇大幅轉化生命美好體驗的程序。換言之，當你將注意力放在培養內心最深層的安全感、價值感、成就感和生命目的時，就是在經營你的內在社交網絡。
第二部分“療癒來自關係、文化和祖先的雜物”，探討重要的人際關係、家庭議題和不健康的文化雜物。由於腦部的先天構造就是要跟他人接觸，因此要清光所有妨礙你親近他人、關懷他人的情緒雜物，妨礙你從健全的人際關係獲得安全感和支持感的情緒雜物。你將練習以提升信賴感和坦誠的方式跟他人溝通，你將發現傾聽的力量，了解為何傾聽能把難相處的人帶來的情緒雜物加以轉化。
第三部分“每天去除情緒雜物，以防形成新的情緒雜物”，探索幾種有效的做法，防止新的情緒雜物堆積，這部分會提供一些工具，讓你管理每天的壓力變動。在壓力變動的時刻，我們往往對即將發生的事充滿不確定感，而自然產生焦慮和情緒雜物，無論是經歷人生的重大變動，例如生孩子、搬家、離婚或分手、失業或身體出狀況；還是日常的變動，如開車赴約或進入會議室開會等，都有相同的影響。只要在生活中進行以正念為基礎、與自然聯結，以及簡化生活等有效的練習，你將感受到更多喜悅，同時預防新的情緒雜物堆積。
第四部分“用平和、目的和圓滿來轉變和實現”，帶你超越情緒雜物，進入更充實、充滿意義的境地，也就是深層的生命目的。這是上天賦予的禮物，生命的意義和意圖將合而為一，你將把讓內心柔軟與治癒舊創傷的能力融入生活，在難解的結捆綁你之前解開它，並且挖掘出睿智的自我。這個探索過程將以積極向上的方式，帶給你寶貴的價值。